Nasiona lnu to bardzo pożywne ziarna, które powszechnie występują w sklepach ze zdrową żywnością. Istnieją ich dwie podstawowe odmiany: len złoty i brązowy. Obie mają wiele wartości odżywczych, ale różnią się od siebie pod kilkoma względami.
Z tej samej rośliny, a jednak inne
Len brązowy i len złoty pochodzą od tej samej rośliny, lnu zwyczajnego (Linum usitatissimum), która jest jedną z najstarszych roślin uprawnych na świecie. Choć oba rodzaje nasion pochodzą z tej samej rodziny, różnią się nieco odmianami uprawnymi, co wpływa na ich kolor, smak i niektóre właściwości odżywcze. Len zwyczajny jest rośliną jednoroczną, uprawianą głównie dla nasion oraz włókien.
Brązowy len
Gdzie jest uprawiany?
Len brązowy jest powszechnie uprawiany w Europie, Kanadzie (lider produkcji) i Azji, gdzie stanowi podstawowy surowiec w przemyśle spożywczym i tekstylnym.
Składniki odżywcze
Brązowe nasiona lnu zawierają 44% oleju, gdzie 59% zawartości oleju stanowią kwasy tłuszczowe omega-3 lub kwas alfa-linolenowy (ALA). Jedna łyżka stołowa nasion daje organizmowi aż 2,5 grama ALA. Brązowe nasiona lnu zawierają również dużą ilość tłuszczu, kalorii, białka i są bogatym źródłem lignanów, które są fitochemikaliami (zdrowymi dla serca składnikami odżywczymi). Spożywanie brązowych nasion lnu powoduje zmniejszenie apetytu na cukier, pomaga w utracie wagi, a nawet działa wspomagająco w trakcie walki z rakiem.
Zastosowanie. Do czego pasują?
Brązowe nasiona lnu charakteryzują się mocniejszym, bardziej wyrazistym, prażonym smakiem. Ten intensywny smak dobrze komponuje się z potrawami o wyrazistych aromatach, takimi jak pieczywo pełnoziarniste.
Złote siemię lniane doskonale nadaje się do:
- potraw o wyrazistych smakach lub ciemnym kolorze.
- pieczywa pełnoziarnistego, muffinów, ciasteczek, owsianki i smoothie.
- jako substytut jajek w niektórych przepisach wegańskicch
Gdzie kupić? Dostępność
Nasiona lnu brązowego (siemię lniane) są zwykle dostępne w osiedlowych sklepach spożywczych, w wersji mielonej lub w postaci pełnoziarnistej. Subtelny smak orzechowy i delikatny aromat to wyznaczniki tego rodzaju lnu.
Len złoty
Gdzie jest uprawiany?
Len złoty jest częściej uprawiany w krajach o cieplejszym klimacie, takich jak USA (szczególnie w rejonach północnych), Australia czy niektóre kraje Ameryki Południowej, a także w wybranych częściach Europy, gdzie jest bardziej ceniony za swoje właściwości kulinarne.
Składniki odżywcze
Złote nasiona lnu składają się z 43 do 44% oleju. 51% tego oleju to w istocie kwas tłuszczowy omega-3 bądź kwas alfa-linolenowy. Jedna łyżka tej rośliny daje więc 2,1 grama ALA. Kwas alfa-linolenowy jest ważny w zapobieganiu chorobom serca i naczyń krwionośnych, a także przy ich leczeniu. Złote nasiona lnu mają również zdrową, zbilansowaną ilość tłuszczu, kalorii i białka. Na tym nie kończą się ich zalety: nasiona te są również bogatym źródłem lignanów, których zawierają około siedem razy więcej niż nasiona sezamu.
Zastosowanie. Do czego pasują?
Jeśli preferujesz łagodniejszy smak i jaśniejszy kolor, który idealnie komponuje się z przepisami, złote nasiona lnu mogą być lepszym wyborem. Złote nasiona lnu mają łagodniejszy, lekko orzechowy i maślany smak. Są one często preferowane w przepisach, gdzie nie chcemy dominującego smaku, a jedynie subtelnego dodatku. Często stosuje się je w wypiekach i jako dodatek do płatków śniadaniowych i sałatek.
Złote siemię lniane doskonale nadaje się do:
- Smoothie
- Ciasta i wypieki
- Sałatki
- Płatki śniadaniowe
- Jogurty
Gdzie kupić? Dostępność
Ze względu na wszystkie te składniki odżywcze, złote nasiona lnu znajdują się przede wszystkim w sklepach ze zdrową żywnością i są zwykle sprzedawane w postaci pełnoziarnistej.
Len brązowy i złoty – porównanie
Brązowe i złote siemię lniane są bardzo podobne pod względem wartości odżywczych, ale istnieją między nimi pewne subtelne różnice, które mogą wpłynąć na wybór jednego rodzaju nad drugim, w zależności od indywidualnych potrzeb i preferencji. W prosty i przysypany sposób zobrazowaliśmy to na poniższej tabeli wybierają najistotniejsze różnice:
| Cecha | Złote nasiona lnu | Brązowe nasiona Lnu |
|---|---|---|
| Smak | Łagodniejszy, orzechowy | Mocniejszy, ziemisty |
| Stężenie omega-3 | Wyższe | Niższe |
| Zawartość lignanów | Niższa | Wyższa |
| Zastosowanie kulinarne | Popularne w jasnych potrawach ze względu na kolor | Uniwersalne, ale mniej estetyczne w jasnych daniach |
| Dostępność i cena | Rzadziej dostępne, droższe | Łatwiej dostępne, tańsze |
| Wspólne korzyści zdrowotne: | ||
| Kwasy tłuszczowe omega-3 | Wspierają zdrowie serca i zmniejszają stany zapalne | |
| Błonnik pokarmowy | Pomaga w trawieniu i obniża poziom cholesterolu | |
| Lignany | Właściwości przeciwutleniające, zmniejszają ryzyko raka | |
Złote nasiona lnu zawierają mniej tłuszczu i kalorii niż brązowe nasiona. Zauważono jednak, że złote nasiona lnu mają wyższą zawartość białka. Zwykle jest trudniej kupić ten pierwszy rodzaj, ponieważ są one najczęściej dostępne wyłącznie w sklepach ze zdrową żywnością i w opakowaniach w wersji pełnoziarnistej. Z drugiej strony brązowe nasiona lnu są łatwiejsze do znalezienia, ponieważ można je kupić w zwykłych sklepach spożywczych i są dostępne w wersji pełnoziarnistej lub mielonej. Do wielu potraw i przepisów łatwiej jest włączyć len złoty, ponieważ jego kolor się nie wyróżnia i można go przemycić nawet na talerzu niejadka. Wyższa zawartość i lepsza jakość oleju od dawna były głównymi cechami kanadyjskiego siemienia lnianego, które przypisywano kanadyjskiemu klimatowi. Te cechy w dużej mierze przyczyniły się do obecnej pozycji Kanady jako światowego lidera w produkcji lnu najwyższej jakości.
Co wybrać? To zależy.
Wybór między brązowymi a złotymi nasionami lnu ostatecznie sprowadza się do osobistych preferencji, dostępności i konkretnych celów żywieniowych. Oba rodzaje zapewniają znaczne korzyści zdrowotne, a włączenie ich do diety może przyczynić się do ogólnego dobrostanu. Możesz nawet zdecydować się na stosowanie obu rodzajów, w zależności od przepisu i swoich upodobań smakowych