Moczenie orzechów – czy trzeba i jak długo to robić?

Uznaje się powszechnie, że moczenie jest sposobem na poprawienie biodostępności minerałów zawartych w orzechach. Czy taka obróbka orzechów rzeczywiście poprawia przyswajalność składników? Sprawdźmy, co mówią o tym badania.

Pokutuje przekonanie, że lepiej przyswajalne dla organizmu są te orzechy, które wcześniej zostały namoczone. Uznaje się, (tak jak w przypadku roślin strączkowych czy pestek) że moczenie zwiększa biodostępność minerałów zawartych w orzechach. W tym przypadku chodzi głównie o kwas fitynowy (heksafosforan inozytolu i IP6), który znajduje się w wielu produktach pochodzenia roślinnego, w tym fasoli, nasionach i orzechach.

Czy trzeba moczyć orzechy przed jedzeniem?

Z punktu widzenia badań naukowych nie ma konieczności moczenia orzechów przed jedzeniem, aby poprawić ich przyswajalność lub trawienie. W przeciwieństwie do roślin strączkowych, moczenie orzechów nie obniża istotnie poziomu kwasu fitynowego i nie daje wyraźnych korzyści zdrowotnych.
Werdykt: jeśli jesz orzechy w całości i dobrze je tolerujesz, nie musisz ich moczyć.

Co mówią badania? Rola kwasu fitynowego w orzechach

Kwas fitynowy to naturalny związek występujący w roślinach, którego główną rolą jest magazynowanie fosforu niezbędnego do ich wzrostu. Po spożyciu pestek, nasion lub orzechów kwas fitynowy może wiązać się w przewodzie pokarmowym z niektórymi minerałami, takimi jak żelazo, wapń, cynk czy mangan, tworząc tzw. fityniany. Ponieważ organizm człowieka nie produkuje enzymów rozkładających fityniany, część tych minerałów może być przyswajana w mniejszym stopniu.

Z tego powodu kwas fitynowy często bywa określany jako „antyodżywczy”. Badania pokazują jednak, że taki pogląd jest zbyt uproszczony. Spożywanie produktów zawierających kwas fitynowy nie jest szkodliwe dla zdrowia, a w wielu przypadkach może wręcz przynosić korzyści.

Kwas fitynowy wykazuje zdolność wiązania metali ciężkich, takich jak kadm czy ołów, co może wspierać ich usuwanie z organizmu. Ponadto przypisuje mu się działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Niektóre badania sugerują również, że obecność kwasu fitynowego w diecie może wiązać się z niższym ryzykiem chorób układu krążenia, kamicy nerkowej oraz niektórych nowotworów.

Warto też pamiętać, że większość produktów roślinnych nie trafia na talerz w formie całkowicie surowej. Gotowanie, pieczenie, fermentacja czy nawet krótkie moczenie sprawiają, że zawartość kwasu fitynowego i innych związków antyodżywczych naturalnie się zmniejsza. W praktyce oznacza to, że ilość kwasu fitynowego w spożywanych orzechach jest znacznie niższa niż w surowym materiale roślinnym.

Dlaczego zaleca się moczenie roślin strączkowych i nasion, a niekoniecznie orzechów?

Moczenie jest powszechnie rekomendowane w przypadku roślin strączkowych i zbóż, takich jak fasola, groch, soja czy ciecierzyca. Podczas kilkugodzinnego moczenia (zwykle 8–12 godzin) aktywuje się enzym fitaza, który rozkłada kwas fitynowy i realnie zwiększa biodostępność minerałów.

W przypadku orzechów ten mechanizm nie działa w taki sam sposób, co potwierdzają badania. To właśnie dlatego, mimo popularności tej praktyki, moczenie orzechów nie przynosi takich samych efektów jak moczenie strączków.

Zawartość kwasy fitynowego w wybranych orzechach

Orzechy	W miligramach na 100 gramów suchej masy
Orzechy brazylijskie	1719
Migdały	1138 – 1400
Orzech włoski	982
Orzeszki ziemne prażone	952
Kiełki orzeszków ziemnych	610
Orzechy laskowe	648 – 1000

Moczenie orzechów a zawartość kwasu fitynowego.

W przypadku moczenia orzechów nie uzyskamy tego samego efektu co przy roślinach strączkowych. Twierdzi tak m.in Dr Rachel Brown z Otago University’s Nut Research Group, która bada orzechy od ponad dekady. Brown uważa, że moczenie orzechów nie tylko nie wpływa na zmniejszenie się kwasu fitynowego, a nawet w niektórych przypadkach może nieznacznie podwyższać jego zawartość. Potwierdzają to między innymi badania przeprowadzone na Uniwersytecie Otago. [3] Testom poddano migdały i orzechy laskowe.

W trakcie badania orzechy poddano trzem różnym sposobom moczenia:

• moczenie przez 12 godzin w roztworze soli (12 godzin + sól)
• moczenie przez 4 godziny w roztworze soli
  (4 godziny + sól)
• moczenie przez 12 godzin w wodzie bez dodatku soli (sól 12 godzin).

Wyniki otrzymane po analizie moczonych orzechów w porównaniu z ich nie namoczonymi odpowiednikami są dość zaskakujące. Nie znaleziono istotnych różnic pomiędzy zawartością fitynianów w migdałach i orzechach lasowych moczonych i tych, które nie poddane zostały żadnej obróbce. Spadek fitynianów zaobserwowano natomiast w próbkach orzechów posiekanych. Niestety razem ze spadkiem fitynianów zmniejszył się również poziom składników odżywczych zawartych w posiekanych orzechach. Różnice w stężeniu fitynianów między orzechami poddanymi obróbce i niepoddanymi obróbce były niewielkie i wahały się od -12% do +10%.

---

Migdały kalifornijskie duże całe - 1kg Nonpareil – cena : 46,00 zł
Kup migdały kalifornijskie

Wynika z tego prosty wniosek: orzechy w wersji surowej są niemal tak samo przyswajalne dla przewodu pokarmowego, jak te po namoczeniu. Z punktu widzenia naukowego nie ma żadnych postaw na to, aby moczyć orzechy przed jedzeniem.
Moczenie nie powoduje aktywacji i większej biodostępności składników odżywczych a tym samym nie ma sensu tracić czasu na tego typu wstępną obróbkę.

Moczenie orzechów a lepsze trawienie?

Wiemy już, że moczenie orzechów nie ma większego wpływu na zawartość fitynianów. W jaki sposób namoczone orzechy są trawione przez przewód pokarmowy? W tym kontekście również nie ma rewelacji. W badaniu przeprowadzonym przez ten sam instytut w poddano testom 76 uczestników. [3] Zostali oni podzieleni na cztery grupy. Każda z nich otrzymało odpowiednio po 30 gramów 30 g/dzień czterech różnych preparatów migdałów przez całych nienasączonych, całych namoczonych, pokrojonych nienamoczonych i pokrojonych namoczonych. W badaniu nie wykazano znaczących różnic zawartości fitynianów a objawy żołądkowo-jelitowe występowały w porównywalnym stopniu.
Osiągnięte rezultaty jasno potwierdzały, że orzechy bez względu na sposób obróbki i są dobrze tolerowane przez organizm człowieka. Moczenie nie poprawia znacząco ich właściwości związanych z przyswajaniem i trawieniem.

---

Orzechy nerkowca, Jumbo całe - 1kg – cena : 50,00 zł
Kup orzechy nerkowca

Kiedy warto moczyć orzechy?

Decyzja o tym, czy będziemy, czy też nie moczyć orzechy zależy od nas i jest naszym indywidualnym wyborem. Istnieją sytuacje, w których moczenie orzechów jest rekomendowane z innych powodów niż usuwanie kwasu fitynowego.
Moczenie orzechów może być uzasadnione wówczas, gdy chcemy z jakichś powodów zmienić ich strukturę i konsystencję. Często rekomendowane jest w przypadku:

• Przygotowania migdałów w płatkach. Domowe moczenie migdałów przez kilka godzin sprawia, że są mniej kruche i bardziej podatne na obróbkę. Łatwiej jest je kroić w cienkie plasterki.
• Blanszowanie migdałów. W przypadku migdałów ze skórką moczenie ich sprawia, że skórka lepiej schodzi z migdałów i łatwiej ją usunąć
• Mielenie nerkowców na pastę. Orzechy nerkowca stosowane są w kuchni wegańskiej jako alternatywa dla sosu serowego. Wówczas moczenie ma sens, sprawia, że orzechy są bardziej miękkie i łatwiejsze do zmielenia.

Jak długo moczyć orzechy [nerkowca, laskowe, włoskie]?

Jeżeli decydujesz się na moczenie orzechów (np. ze względów kulinarnych), najczęściej stosuje się zakres od 4 do 12 godzin, w zależności od rodzaju orzechów i oczekiwanego efektu. Dłuższe moczenie nie zwiększa wartości odżywczej, a służy głównie zmianie struktury i miękkości.

Czy orzechy moczyć na noc?

Moczenie orzechów na noc (8–12 godzin) jest najczęściej wybieraną opcją, bo jest wygodne i pozwala uzyskać bardziej miękką konsystencję. Z punktu widzenia zdrowia nie daje jednak przewagi nad krótszym moczeniem.
Jeśli celem jest tylko jedzenie orzechów „na surowo”, moczenie na noc nie jest konieczne.

Ile godzin wystarczy, żeby zmiękły?

W większości przypadków 4–6 godzin moczenia w zimnej wodzie wystarczy, aby orzechy wyraźnie zmiękły.
Dotyczy to szczególnie:

• nerkowców (do past i sosów),
• migdałów (łatwiejsze krojenie, blanszowanie),
• orzechów laskowych.

Dłuższe moczenie nie poprawia przyswajalności, a jedynie dalej zmienia konsystencję.