Uznaje się powszechnie, że moczenie jest sposobem na poprawienie biodostępności minerałów zawartych w orzechach. Czy taka obróbka orzechów rzeczywiście poprawia przyswajalność składników? Sprawdźmy, co mówią o tym badania.
Pokutuje przekonanie, że lepiej przyswajalne dla organizmu są te orzechy, które wcześniej zostały namoczone. Uznaje się, (tak jak w przypadku roślin strączkowych czy pestek) że moczenie zwiększa biodostępność minerałów zawartych w orzechach. W tym przypadku chodzi głównie o kwas fitynowy (heksafosforan inozytolu i IP6), który znajduje się w wielu produktach pochodzenia roślinnego, w tym fasoli, nasionach i orzechach.
Czym jest kwas fitynowy i fityniany?
Kwas fitynowy to związek, który potrzebny jest przede wszystkim roślinom. Służy do wiązania i przechowywania niezbędnego do wzrostu roślin fosforu. Po spożyciu pestek, nasion czy orzechów kwas fitynowy dostaje się naszego organizmu i na nowo wiąże się z innym minerałami tworząc fityniany. Niestety organizm człowieka nie posiada w sobie żadnych enzymów, które byłyby w stanie rozkładać fityniany, dlatego składniki związane z kwasem fitynowym nie mogą zostać skutecznie przyswojone przez organizm. Dotyczy to przede wszystkim takich minerałów jak żelazo, wapń, mangan i cynk. To jest główny powód, przez którego często kwas fitynowy postrzegany jest jako ten „zły”.
Tymczasem wbrew obiegowym opiniom spożywanie pokarmu zawierającego kwas fitynowy nie tylko nie jest szkodliwe dla zdrowia, ale może mieć pewne zalety. Jego właściwość łączenia się z pewnymi pierwiastkami może być dużą zaletą. Kwas fitynowy ma zdolność wiązania też takich szkodliwych metali jak kadm i ołów (zawarte m.in w dymie papierosowym), pomagając w ten sposób organizmowi pozbyć się ich z organizmu. Kwas fitynowy ma również pewne działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające. Niektóre badania sugerują, że jego spożywanie może zminimalizować ryzyko raka, chorób układu krążenia i kamieni nerkowych (kwas ma wiązać się z wapniem i obniżać poziom wapnia w moczu).
Warto pamiętać, że w większości przypadków nie spożywamy roślin całkowicie surowych. Zawsze są one w jakimś stopniu przetworzone — upieczone, ugotowane, namoczone czy sfermentowane. Każde z tych działań powoduje, że liczba kwasów, w tym kwasu fitynowego, drastycznie się zmniejsza. W momencie, gdy warzywa czy rośliny strączkowe trafiają na nasz talerz, mają już w sobie znacznie mniej kwasu fitynowego niż w wersji surowej.
Dlaczego zaleca się moczenie roślin strączkowych i nasion?
Moczenie to jedna z powszechnie rekomendowanych metod, która pozwala na usuwanie kwasu fitynowego z pożywienia. Szczególnie stosowana jest w przypadku roślin strączkowych takich jak fasola, groch, soja czy ciecierzyca.
Jak to działa? W ziarnach poddanych zanurzeniu w wodzie przez określony czas (zazwyczaj od 8 do 12 godzin) aktywuje się enzym rozkładający kwas fitynowy i rozpoczyna się tak zwany proces fitazy. W efekcie część kwasu fitynowego zawartego w produktach zostaje usunięta. W ten sposób zwiększa się biodostępność innych składników odżywczych zawartych w tych produktach. [1]
Zawartość kwasy fitynowego w wybranych orzechach
| Orzechy | W miligramach na 100 gramów suchej masy |
|---|---|
| Orzechy brazylijskie | 1719 |
| Migdały | 1138 – 1400 |
| Orzech włoski | 982 |
| Orzeszki ziemne prażone | 952 |
| Kiełki orzeszków ziemnych | 610 |
| Orzechy laskowe | 648 – 1000 |
Okazuje się jednak, że to, co działa na rośliny strączkowe, niekoniecznie musi już sprawdzać się w przypadku orzechów. O ile badania nad roślinami strączkowymi i ziarnami faktycznie wykazały wyraźne zmniejszenie poziomu fitynianów, nie ma gruntownych badań, które udowodniłyby identycznego wpływu na orzechy. Co ciekawe, przeprowadzone doświadczenia nie tylko nie potwierdziły obiegowej opinii dotyczącej zalet moczenia orzechów, ale także poddały je w wątpliwość.
Moczenie orzechów a zawartość kwasu fitynowego.
W przypadku moczenia orzechów nie uzyskamy tego samego efektu co przy roślinach strączkowych. Twierdzi tak m.in Dr Rachel Brown z Otago University’s Nut Research Group, która bada orzechy od ponad dekady. Brown uważa, że moczenie orzechów nie tylko nie wpływa na zmniejszenie się kwasu fitynowego, a nawet w niektórych przypadkach może nieznacznie podwyższać jego zawartość. Potwierdzają to między innymi badania przeprowadzone na Uniwersytecie Otago. [3] Testom poddano migdały i orzechy laskowe.
W trakcie badania orzechy poddano trzem różnym sposobom moczenia:
- moczenie przez 12 godzin w roztworze soli (12 godzin + sól)
- moczenie przez 4 godziny w roztworze soli
(4 godziny + sól) - moczenie przez 12 godzin w wodzie bez dodatku soli (sól 12 godzin).
Wyniki otrzymane po analizie moczonych orzechów w porównaniu z ich nie namoczonymi odpowiednikami są dość zaskakujące. Nie znaleziono istotnych różnic pomiędzy zawartością fitynianów w migdałach i orzechach lasowych moczonych i tych, które nie poddane zostały żadnej obróbce. Spadek fitynianów zaobserwowano natomiast w próbkach orzechów posiekanych. Niestety razem ze spadkiem fitynianów zmniejszył się również poziom składników odżywczych zawartych w posiekanych orzechach. Różnice w stężeniu fitynianów między orzechami poddanymi obróbce i niepoddanymi obróbce były niewielkie i wahały się od -12% do +10%.
Wynika z tego prosty wniosek: orzechy w wersji surowej są niemal tak samo przyswajalne dla przewodu pokarmowego, jak te po namoczeniu. Z punktu widzenia naukowego nie ma żadnych postaw na to, aby moczyć orzechy przed jedzeniem.
Moczenie nie powoduje aktywacji i większej biodostępności składników odżywczych a tym samym nie ma sensu tracić czasu na tego typu wstępną obróbkę.
Moczenie orzechów a lepsze trawienie?
Wiemy już, że moczenie orzechów nie ma większego wpływu na zawartość fitynianów. W jaki sposób namoczone orzechy są trawione przez przewód pokarmowy? W tym kontekście również nie ma rewelacji. W badaniu przeprowadzonym przez ten sam instytut w poddano testom 76 uczestników. [3] Zostali oni podzieleni na cztery grupy. Każda z nich otrzymało odpowiednio po 30 gramów 30 g/dzień czterech różnych preparatów migdałów przez całych nienasączonych, całych namoczonych, pokrojonych nienamoczonych i pokrojonych namoczonych. W badaniu nie wykazano znaczących różnic zawartości fitynianów a objawy żołądkowo-jelitowe występowały w porównywalnym stopniu.
Osiągnięte rezultaty jasno potwierdzały, że orzechy bez względu na sposób obróbki i są dobrze tolerowane przez organizm człowieka. Moczenie nie poprawia znacząco ich właściwości związanych z przyswajaniem i trawieniem.
Kiedy warto moczyć orzechy?
Decyzja o tym, czy będziemy, czy też nie moczyć orzechy zależy od nas i jest naszym indywidualnym wyborem. Istnieją sytuacje, w których moczenie orzechów jest rekomendowane z innych powodów niż usuwanie kwasu fitynowego.
Moczenie orzechów może być uzasadnione wówczas, gdy chcemy z jakichś powodów zmienić ich strukturę i konsystencję. Często rekomendowane jest w przypadku:
- Przygotowania migdałów w płatkach. Domowe moczenie migdałów przez kilka godzin sprawia, że są mniej kruche i bardziej podatne na obróbkę. Łatwiej jest je kroić w cienkie plasterki.
- Blanszowanie migdałów. W przypadku migdałów ze skórką moczenie ich sprawia, że skórka lepiej schodzi z migdałów i łatwiej ją usunąć
- Mielenie nerkowców na pastę. Orzechy nerkowca stosowane są w kuchni wegańskiej jako alternatywa dla sosu serowego. Wówczas moczenie ma sens, sprawia, że orzechy są bardziej miękkie i łatwiejsze do zmielenia.
Jak moczyć orzechy nerkowca, laskowe, włoskie?
Moczenie orzechów drzewnych i innych pestkowców jest bardzo prostym procesem. Wystarczy na noc włożyć odpowiednie porcje orzechów do zimnej wody i pozostawić na noc. Orzechy powinny moczyć się od 8 do 12 godzin.
Materiały źródłowe
- Living With Phytic Acid, https://www.westonaprice.org/health-topics/vegetarianism-and-plant-foods/living-with-phytic-acid/
- Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/
- The Effect of Soaking Almonds and Hazelnuts on Phytate and Mineral Concentrations, https://ourarchive.otago.ac.nz/handle/10523/7938