Które orzechy są najzdrowsze? Ranking + porównanie wartości

Które orzechy są najzdrowsze? To zależy od tego, czego potrzebuje Twój organizm. Różne rodzaje orzechów dostarczają innych składników – jedne są lepsze dla serca, inne sprawdzą się na diecie, a jeszcze inne wyróżniają się wysoką zawartością witamin i minerałów. W tym artykule znajdziesz ranking najzdrowszych orzechów, porównanie ich wartości odżywczych oraz praktyczne wskazówki, które orzechy wybrać w zależności od celu zdrowotnego.

Najzdrowsze orzechy – ranking

Ranking najzdrowszych orzechów to zestawienie najbardziej wartościowych pod względem odżywczym rodzajów orzechów. Ostateczny wybór zależy jednak od indywidualnych potrzeb i zapotrzebowania organizmu.

1. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie przez wiele osób uznawane są za najzdrowsze. Kształtem przypominają ludzki mózg. Badanie[4] opublikowane w 2019 roku w czasopiśmie Nutrients udowodniło, że regularne jedzenie orzechów włoski przez osoby chorujące na depresję zmniejsza o 26% ryzyko wystąpienia depresji. W jednej porcji 28 g orzechów włoskich jest 185 kcal, 18,5 g tłuszczu, 4 g białka, 4 g węglowodanów. Orzechy włoskie są doskonałym źródłem miedzi (50% GDA), która niezbędna jest do produkcji enzymów do syntezy neuroprzekaźników. Miedź wspomaga również funkcje odpornościowe organizmu. Ponadto orzechy włoskie są bogate w mangan (42% dziennego zapotrzebowania) oraz magnez (11% dziennego zapotrzebowania).

2. Pistacje

Pistacje nazywane również zielonymi orzechami. Są świetnym źródłem składników odżywczych. W porównaniu z innymi orzechami zawierają mniej kalorii oraz tłuszczów. W jednej porcji 28 g pistacji jest 13 g tłuszczu, 6 g białka, 8 g węglowodanów i 3 g błonnika. Pistacje zawierają wiele cennych dla zdrowia witamin: A, B1 (21% GDA), B6 (28% GDA), B9 oraz fosforu (11% GDA). Są bogate w związki roślinne takie jak: luteina i zeaksantyna, antocyjany i flawonoidy. Mają działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające.

3. Orzechy pekan

Orzechy pekan mają łagodny smak, dzięki temu są popularnym składnikiem słodkich wypieków. Są bardzo kaloryczne, w porcji 28 g jest 201 kcal. Zawierają w porcji dużo tłuszczu 21 g oraz 3 g białka. Mają 4 g węglowodanów i 3 g błonnika. Są również źródłem witaminy B1 (11% GDA) oraz minerałów: cynku (13% GDA) i manganu (48% GDA). Zawierają związki fenolowe, dzięki temu są idealną przekąską po intensywnym treningu. Są również jednym z lepszych naturalnych źródeł beta-sitosterolu, który jest skuteczny w obniżaniu poziomu cholesterolu oraz w leczeniu prostaty.

Orzechy laskowe

Orzechy laskowe zawierają zdrowe tłuszcze i białko roślinne, dlatego zalecane są dla wegetarian. W jednej porcji 28 g orzechów laskowych jest 17 g tłuszczu, 5 g węglowodanów i 4 g białka. Są świetnym źródłem błonnika, w porcji jest 3 g. Oprócz tego zawierają wit. E (28% GDA) oraz minerałów: manganu (76% GDA), magnezu (11% GDA). Oprócz tego orzechy laskowe zawierają wiele cennych dla zdrowia związków roślinnych m.in. kwas galusowy, kwas kawowy i kwercetynę oraz epikatechina. Związki te mają działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne.

Migdały

Migdały są bardzo popularne ze względu na smak, bogactwo wartości odżywczych oraz niską cenę. Można je jeść na wiele różne sposoby, np. prażone jako mąka czy napój. W jednej porcji 28 g migdałów jest 170 kcal, w tym 15 g tłuszczu, 6 g białka oraz 6 g węglowodanów. Zawierają również 3 g błonnika. Migdały są świetnym źródłem wit. E (jedna porcja pokrywa 45% GDA), magnezu (19% GDA) i manganu (27% GDA). W 12-tygodniowym badaniu[5] przeprowadzonym na grupie 219 dorosłych mężczyzn udowodniono, że codzienne jedzenie 56 g migdałów znacząco obniża poziom złego cholesterolu, markerów stanu zapalnego i hemoglobiny A1C. W badaniu[6] opublikowanym w The American Journal of Clinical Nutrition udowodniono, że jedzenie porcji migdałów przez 14-tygodni zwiększa o 16% ruchomość plemników u mężczyzn.

---

Migdały kalifornijskie duże całe - 1kg Nonpareil – cena : 46,00 zł
Kup migdały kalifornijskie

Orzeszki ziemne

Orzeszki ziemne są bardzo popularne. W jednej porcji 28 g jest 13,5 g tłuszczu, 7 g białka, 6 g węglowodanów oraz 2,5 g błonnika pokarmowego. Są świetnym źródłem wit. B9 (17% GDA), B3 (23% GDA). Badanie[7] przeprowadzone na grupie ponad 200 000 ochotników wykazało, że jedzenie orzeszków ziemnych częściej niż dwa razy w tygodniu zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby serca.

Orzechy nerkowca

Orzechy nerkowca mają słodki smak i są chrupiące. Dzięki temu można je jeść solo jako przekąskę lub jako dodatek do dań. Można z nich również zrobić masło orzechowe. W jednej porcji 28 g orzechów nerkowca jest 155 kcal, 12 g tłuszczu, 9 g węglowodanów, 5 g białka i 1 g błonnika. Orzechy nerkowca są świetnym źródłem składników odżywczych, które są niezbędne dla zdrowia kości, czyli białka, wit. K (8% GDA), manganu (20% GDA), magnezu (20% GDA). Przegląd 5 badań[8] wykazał, że codzienne jedzenie porcji orzechów nerkowca obniża poziom ciśnienia krwi i poziomu trójglicerydów. Inna analiza naukowa[9] udowodniła, że osoby jedzące regularnie orzechy nerkowca mają niższy poziom insuliny we krwi oraz stosunek LDL-C/HDL-C.

Jakie orzechy wybrać? To zależy. 

Każdy rodzaj orzechów ma swoje unikalne właściwości, dlatego warto wybrać te, które najlepiej wspierają Twój organizm. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci dobrać odpowiednie orzechy do Twojej diety:

• Problemy sercowo-naczyniowe.  Wybierz orzechy włoskie – są bogate w kwasy omega-3, które poprawiają funkcjonowanie układu krążenia i chronią serce. Migdały dostarczają zdrowych tłuszczów i witaminy E, pomagając obniżyć poziom złego cholesterolu. Pistacje natomiast mogą zmniejszać stany zapalne i poprawiać profil lipidowy.
• Chcesz obniżyć poziom cholesterolu? Postaw na orzechy włoskie, migdały i pistacje – udowodniono, że pomagają w redukcji „złego” cholesterolu LDL i trójglicerydów.
• Na stany zapalne.  Orzechy włoskie i migdały zawierają składniki o działaniu przeciwzapalnym, które mogą pomóc w redukcji markerów stanu zapalnego w organizmie.
• Masz obniżony nastrój lub problemy z układem nerwowym? Sięgnij po orzechy nerkowca! Zawierają tryptofan, który pomaga w produkcji serotoniny – hormonu szczęścia, wpływającego na dobre samopoczucie.
• Niedobory selenu w diecie Orzechy brazylijskie to najlepsze naturalne źródło selenu, kluczowego dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy i odporności.
• Jesteś osobą aktywną fizycznie? Orzeszki ziemne to świetne źródło białka, które wspiera regenerację mięśni i budowę tkanki mięśniowej.
• Chcesz wzmocnić odporność? Orzechy laskowe i migdały dostarczają dużej ilości witaminy E, która chroni komórki przed stresem oksydacyjnym i wspiera układ immunologiczny.
• Zależy Ci na profilaktyce nowotworowej? Pistacje zawierają gamma-tokoferol, który może chronić organizm przed zmianami nowotworowymi.