Stosowanie diety FODMAP często początkowo stanowi duży problem (bardzo dużo różnych produktów należy wykluczyć). Które rodzaje mąk można bezpiecznie stosować, będąc na diecie FODMAP?
Czym jest dieta FODMAP?
Dieta FODMAP jest modelem żywienia, w którym należy dostarczać do organizmu jak najmniejszą ilość monosacharydów, które szybko fermentują i słabo wchłaniają się do organizmu. Te fermentujące oligo- di- i monosacharydy oraz poliole ulegają fermentacji w jelicie grubym, a tym samym zwiększają takie dolegliwości jak wzdęcia, gazy czy uczucie pełności. Produkty bogate w FODMAP wywołują dolegliwości u osób cierpiących m.in. na IBIS, czy IBD.
Jakie mąki są zalecane na diecie FODMAP?
Gdy jesteś na diecie FODMAP, to na pewno zastanawiasz się, które mąki możesz bezpiecznie jeść. Pamiętaj, że aby „końcowy produkt” był bezpieczny, to wszystkie składniki muszą mieć niską zawartość FODMAP. Ogólnie ujmując, mąki bezglutenowe mają dużo niższy poziom FODMAP, niż te zawierające gluten (jest kilka wyjątków, o których trzeba pamiętać).
Poniżej lista mąk bezpiecznych na diecie FODMAP przygotowana na podstawie popularnej aplikacji Monash University. Każda z tych mąk i skrobi może być używana w różnorodnych przepisach, od pieczywa po desery, oferując bezglutenową alternatywę dla osób na diecie FODMAP.
Mąka jaglana
Pochodząca z prosa mąka jaglana jest znana ze swoich właściwości odżywczych, w tym zawartości żelaza i magnezu, co czyni ją doskonałym wyborem dla osób szukających alternatywy dla tradycyjnych mąk. Bezpieczna porcja to 2/3 szklanki.
Mąka kukurydziana
Mąka kukurydziana, uzyskiwana z ziaren kukurydzy, jest bogata w witaminy z grupy B oraz magnez. Rekomendowana porcja to również 2/3 szklanki, co sprawia, że doskonale nadaje się do wypieków.
Mąka z komosy ryżowej
Komosa ryżowa, znana także jako quinoa, dostarcza wysokiej jakości białka roślinnego, idealna też do bezglutenowych przepisów. Stosując dietę FODMAP nie możemy zjeść więcej niż 2/3 szklanki,
Mąka z sorgo
Sorgo, starożytne zboże afrykańskie, jest doskonałym źródłem antyoksydantów Sprawdza się w rozmaitych wypiekach. Rekomendowana porcja mąki z sorgo wynosi 2/3 szklanki.
Skrobia kukurydziana
Skrobia kukurydziana, inaczej niż mąka, jest uzyskiwana z nasion kukurydzy i często stosowana jako zagęstnik, szczególnie do sosów i zup. Bezpieczna porcja wynosi 2/3 szklanki.
Skrobia ziemniaczana
Wytwarzana z ziemniaków skrobiowych, skrobia ziemniaczana jest popularnym składnikiem kulinarnym. Stosujemy ją w kuchni chętnie jako bezglutenowy zagęstnik. Na diecie FODMAP nie możemy jej zjeść więcej niż 2/3 szklanki.
Skrobia z tapioki
Pochodzi z korzenia manioku i jest ceniona za swoje właściwości zagęszczające, co czyni ją świetnym wyborem dla bezglutenowych przepisów kulinarnych. Bezpieczna porcja to 2/3 szklanki.
Mąka z yam
Na koniec dość egzotyczna w kuchni polskiej, ale chętnie stosowana w kuchni azjatyckiej i afrykańskiej mąka z yam. Mąka ta produkowana z pochrzynów (słodki ziemniak), bogata jest w witaminę C i błonnik. Bezpieczna porcja to 2/3 szklanki, co pozwala na korzystanie z jej zalet bez obaw o problemy trawienne i jelitowe.
Na diecie FODMAP możesz bez obaw używać wszystkie mąki o niskim poziomie FODMAP (wyszczególnione powyżej). Gdy stosujesz ten model żywienia, to polecamy samodzielne przygotowanie chleba w domu, dzięki temu można uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości bólowych. Mąki można stosować zarówno do zagęszczania dań, jak i pieczenia czy smażenia. Jadłospis z użyciem mąk powinien być ułożony przez dietetyka.
Jakie mąki należy ograniczyć na diecie FODMAP?
Mąka migdałowa (zawartość FODMAP może być różna)
Zawartość FODMAP w mące migdałowej różni się od wielkości porcji. Niski poziom można uzyskać stosując maksymalnie 23,5 g. Poziom FODMAP jest bardzo wysoki, gdy zawartość mąki migdałowej przekracza 48 g. Oznacza to, że jeśli w przepisie użyjesz ponad 48 g mąki migdałowej, to aby bezpiecznie zjeść wypiek, będziesz musiał podzielić go na co najmniej 4 porcje.
Ekologiczna mąka orkiszowa przesiana
Charakteryzuje się mniejszą zawartością błonnika niż klasyczna mąka orkiszowa. W 100 g porcji jest niska zawartość FODMAP. Pamiętaj, że niewielkie ilości mąki orkiszowej są dobrze tolerowane na diecie low FODMAP.
Których mąk nie należy stosować na diecie FODMAP?
Gdy jesteś na diecie FODMAP, to nie zaleca się stosowania mąk o tzw. wysokim poziomie FODMAP, czyli zawierających mono-, oligo- i disacharydów oraz alkohole polihydroksylowe. Należą do nich mąki:
- amarantusowa, czyli wytwarzana z nasion amarantusa
- jęczmienna
- z samopszy
- z pszenicy płaskurka
- kamut (prastarej odmiany pszenicy)
- łubinowa
- żytnia
- ekologiczna orkiszowa biała i pełnoziarnista
- pszenna
- kasztanowa
W tym sposobie żywienia jest do wyboru kilka mąk o niskiej zawartości FODMAP. Należą do nich m.in. mąka jaglana czy gryczana. Gdy eksperymentujesz w kuchni, to wybieraj składniki zawierające niski poziom FODMAP.