Jeśli chcemy wyeliminować cukier z diety często sięgamy po jego zamienniki — mniej kaloryczne słodziki. Jednym z nich jest erytrol. Czym jest i jak go stosować?
Czym jest erytrol (erytrytol)?
Sama nazwa erytrol (erytrytol) być może nie wzbudza zaufania. Niektórym z pewnością kojarzy się z czymś sztucznym, ponieważ brzmi jak nazwa związku chemicznego, który został odkryty w laboratorium szalonego naukowca. W rzeczywistości erytrol nie powstał w laboratorium, ale od dawna istnieje w przyrodzie. W 1848 roku 1,2,3,4-Butanetetrol (taka jest jego nazwa chemiczna) został odkryty przez szkockiego chemika Johna Stenhouse, a po raz pierwszy wyizolowany w 1852 roku.
Erytrol należy do węglowodanów zwanych alkoholem cukrowym lub poliolami, które są związkami rozpuszczalnymi w wodzie. Występują one naturalnie w wielu owocach i warzywach takich jak winogrona, brzoskwinie, gruszki czy arbuz. Ten związek znajduje się w niektórych produktach spożywczych. Powstaje również w trakcie fermentacji wina, piwa i sera. Znajduje się również w kilku tkankach człowieka, takich jak nasienie, soczewka, płyn mózgowo-rdzeniowy i surowica
Od 1990 roku erytrol produkowany jest na skalę przemysłową. Wytwarzany jest przez fermentację prostego cukru pochodzącego z kukurydzy, zwanego dekstrozą. Związek ten zastępuje cukier w żywności i napojach, a także stosowany jest jako substancja słodząca przez osoby, które ze względów zdrowotnych (cukrzyca 2) lub dietetycznych (dieta odchudzająca) nie mogą lub nie chcą spożywać cukru białego.
Erytrol – wartości odżywcze
| Składniki odżywcze | Wartości |
|---|---|
| Porcja | 6 g |
| Kalorie | 0 kcal |
| Składniki mineralne | |
| Wapń, Ca | 0 mg |
| Żelazo Fe | 0 mg |
| Potas, K | 0 mg |
| Sód, Na | 0 mg |
| Proteiny | |
| Białko | 0 g |
| Tłuszcze | |
| Tłuszcz | 0 g |
| Węglowodany | |
| Węglowodany | 6 g (2% DV) |
| Błonnik | 0 g |
| Cukry | 0 g |
| Sterole | |
| Cholesterol | 0 mg |
Czy erytrytol ma właściwości zdrowotne?
Jeżeli przyjrzymy się etykiecie z właściwościami odżywczymi erytrolu okaże się, że… nie zawiera on żadnych składników odżywczych. W miejscu tłuszczy czy białek, błonnika są same zera. Czy to oznacza, że nie warto go spożywać? Nie do końca. Erytrol sam nie zawiera składników odżywczych, ale stosowany jako substytut może pomóc w zmniejszeniu kalorii i cukru w diecie
Erytrol – ile ma kalorii?
Erytrol ma 0 kalorii. Erytrol to słodzik, który niesie za sobą minimalny ładunek energetyczny. Nie zawiera w ogóle kalorii, co czyni go doskonałym rozwiązaniem dla wszystkich osób na diecie redukcyjnej. Według różnych danych 1 g tego słodziku dostarcza 0 kcal lub maksymalnie 0,2-0,4 kcal.
Erytrol – indeks glikemiczny
Erytrol ma indeks glikemiczny równy 0. Oznacza to, że słodzenie nim nie wpływa na podniesienie poziomu cukru we krwi. W konsekwencji nie powoduje zwiększania apetytu i masy ciała. Z tego powodu erytrol jest jednym z słodzików, który może być bez obaw stosowany przez osoby chorych na cukrzycę II.
Erytrol a próchnica
Spożywanie erytrolu nie powoduje też próchnicy. Badania sugerują, że związek ten może pomóc zmniejszyć płytkę nazębną, a także zmniejszyć przyleganie bakterii jamy ustnej do zębów. W jednym z badań wykazano, że spożywanie cukierków zawierających erytrytol przez początkowo 7–8-letnie dzieci powodowało zmniejszenie wzrostu płytki nazębnej, obniżenie poziomu kwasu octowego płytki nazębnej i kwasu propionowego. [1]
Erytrytol a cukrzyca
Erytrytol nie wpływa w żaden sposób na podniesienie poziomu glukozy i insuliny krwi. Potwierdzają to wyniki przeprowadzonych badań. [2] W jednym z nich 5 chorym na cukrzycę podano roztwór erytrolu (20 g). Nawet po osiągnięciu szczytu stężenia w krwi słodzik nie wpłynął w żaden sposób na poziom glukozy i insuliny w surowicy. Pozostały one niezmienione aż do spożycia pierwszego posiłku 3 godziny później. Na poziom insuliny w krwi nie miało również wpływu długotrwałe (14 dni) spożywanie erytrolu.
To sprawia, że jest to bezpieczny substytut cukru przy cukrzycy.
Z tej perspektywy spożywanie erytrolu ma pozytywny wpływ na zdrowie i funkcjonowanie organizmu.
Erytrytol w skrócie
- zawiera 0,2-04 kalorii na gram
- ma słodki smak, który niektórzy określają jako miętowy lub chłodny
- 60-70 procent słodyczy w porównaniu do cukru
- nie rozpuszcza się dobrze w płynie
- dostępny tylko w postaci sproszkowanej i granulowanej
Czy erytrol jest zdrowy?
Jak wspomnieliśmy wcześniej erytrol jest ubogi w węglowodany, nie zawiera składników odżywczych, kalorii i ma indeks glikemiczny równy 0. Niektóre badania wykazały, że może on przynosić pewne korzyści antyoksydacyjne, jednak, aby to potwierdzić, należy zebrać więcej danych. Bez wątpienia stanowi doskonały substytut cukru, zwłaszcza dla diabetyków lub osób, które chcą utrzymać stały poziom cukru we krwi, nawet jeśli lubią słodkie potrawy.
Nie wykazano żadnych poważnych, negatywnych skutków związanych z spożywaniem tego słodzika. Erytrol został zatwierdzony do sprzedaży w 1999 roku przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) i w 2001 roku przez amerykańską Agencję Żywności i Leków (FDA) r. W 2003 r. Komitet Naukowy ds. Żywności (SCF) Unii Europejskiej (UE) stwierdził, że erytrytol (E 968) jest bezpieczny do stosowania w żywnością, a w 2015 roku rozszerzono jego zastosowanie do napojów bezalkoholowych (jako wzmacniacz smaku w napojach — maksymalne 1,6% stężenia). [3]
Zobacz też: Ksylitol fiński i jego właściwości.
Czy erytrytol ma działanie rakotwórcze?
Nie. Obecnie nie ma żadnych dowodów na to, że erytrytol może powodować raka. Brak takiego zagrożenia potwierdziły między innymi Cancer Research UK, US National Cancer Institute i wyniki analiz. [4]
W oświadczeniu Cancer Research UK stwierdził m.in. „Duże badania na ludziach dostarczyły mocnych dowodów na to, że sztuczne słodziki są bezpieczne dla ludzi”. [5]
Jak używać erytrolu?
Erytrol smakuje i działa jak cukier i może być stosowany zamiast cukru w prawie każdym przepisie. Należy pamiętać, że ma nieco mniejszą moc słodzenia niż cukier.
Erytrol występuje zarówno w postaci granulowanej, jak i sproszkowanej.
Granulowany erytrytol może być stosowany do zastąpienia granulowanego białego cukru, podczas gdy sproszkowany erytrytol może być używany do zamiast cukru pudru w wielu daniach, w tym w bitej śmietanie czy lukrze.
Erytrol na diecie ketogenicznej
Erytrol jest jednym z produktów zalecanych na diecie ketogenicznej. Spożywanie pokarmów dosłodzonych erytrolem nie spowoduje „wyrzucenia nas ketozy”.
Istotne jest również to, że 90% erytrytolu jest wydalane z organizmu w niezmienionej postaci, czyli nie jest metabolizowane.
Erytrol możesz z czystym sumieniem dodawać do różnego deserów i innych przekąsek przygotowywanych na diecie ketogenicznej. Pamiętaj tylko by nie przesadzać z jego ilością, by uniknąć niepotrzebnych problemów ze strony układu trawienia.
Erytrol w ciąży i podczas karmienie piersią
Stosowanie sztucznych słodzików takich jak erytrol zasadniczo uznawane jest za bezpieczne. Aktualne informacje wynikająca z badań sugerują, że zarówno naturalne, jak i sztuczne słodziki oraz substytuty cukru można bezpiecznie spożywać w czasie ciąży. Warto podkreślić, że nie ma kompleksowych i wyczerpujących badań związanych z wpływem sztucznych słodzików na kobiety w ciąży. Obecność polioli ( jak erytrol) zarówno w próbkach pobranych od matki, jak i od płodu z prawidłowej ciąży, sugeruje, że „związki te są bezpieczne, jeśli są spożywane z umiarem”. [6]
W razie jakichkolwiek wątpliwości najlepiej swoją dietę w trakcie ciąży i karmienia piersią skonsultować z ginekologiem.
Ile erytrolu dziennie?
Nie ma oficjalnych wytycznych dotyczących stosowania erytrolu, ale większość ludzi może tolerować 1 gram na każdy kilogram masy ciała dziennie. Więc jeśli ważysz 70 kilogramów to możesz zjeść 70 gramów erytrolu dziennie, czyli ok 14 łyżeczek.
Ile erytrolu zamiast cukru?
Erytrytol ma 60-80% poziom słodkości w porównaniu z cukrem stołowym. Niektóre źródła podają, że należy dodać o 1/2 więcej erytrolu niż cukier wymagany w przepisie, aby dopasować go do poziomu słodkości oferowanego przez cukier biały.
Wynika z tych danych, że aby uzyskać słodkości porównywalną ze spożycia jednej łyżeczki stołowej cukru (4-5g) konieczne jest spożycie półtora łyżeczki tj. 7-7,5 g erytrolu.
Erytrol i skutki uboczne
Erytrol to słodzik, który jest większości bardzo dobrze tolerowany przez ludzi, a jego spożycie nie wywołuje żadnych skutków ubocznych.
Liczne badania potwierdzają, że spożycie erytrolu nie prowadzi do poważnych zmian żołądkowo-jelitowych. W większości przypadków słodzik ten nawet przy dawkach do 0,8 lub 1,0 µg na kg masy ciała jest dobrze tolerowany przez przewód pokarmowy.
Jednak jedno badanie wykazało, [7] że 50 g erytrytolu tylko znacząco zwiększyło liczbę osób skarżących się na nudności, przelewanie i bulgotanie w brzuchu. Podczas tego samego badania niższe dawki erytrolu (20 i 35 g) nie powodowały żadnych istotnych objawów ze strony przewodu pokarmowego.
Jaki z tego wniosek? O ile nie spożywamy jednorazowo naprawdę dużych dawek erytrolu, nie powinniśmy skarżyć się na żadne dolegliwości.
Materiały źrodłowe:
- Effect of three-year consumption of erythritol, xylitol and sorbitol candies on various plaque and salivary caries-related variables, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0300571213002455 [dostęp 16.11.2021r.]
- Effects of oral administration of erythritol on patients with diabetes, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8933647/
- Rozporządzenie Komisji (UE) 2015/1832 z dnia 12 października 2015 r. zmieniające załącznik II do rozporządzenia Parlamentu Europejskiego i Rady (WE) nr 1333/2008 w odniesieniu do stosowania erytrytolu (E 968) jako wzmacniacza smaku w napojach z dodatkami smakowymi lub środkami aromatyzującymi o obniżonej wartości energetycznej lub bez dodatku cukru (Tekst mający znaczenie dla EOG), https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX%3A32015R1832 [dostęp 16.11.2021r.]
- Sweetened carbonated beverage consumption and cancer risk: meta-analysis and review, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24625472/ [dostęp 16.11.2021r.]
- Do artificial sweeteners cause cancer? https://www.cancerresearchuk.org/about-cancer/causes-of-cancer/cancer-controversies/do-artificial-sweeteners-cause-cancer#references0 [dostęp 16.11.2021r.]
- Sugar substitutes during pregnancy, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4229159/ [dostęp 16.11.2021r.]
- Gastrointestinal tolerance of erythritol and xylitol ingested in a liquid, https://www.nature.com/articles/1602532 [dostęp 16.11.2021r.]