Co jeść na skurcze nóg?

Skurcze nóg potrafią być bardzo uciążliwe, szczególnie gdy pojawiają się nocą – i to w dodatku bardzo intensywnie. Na szczęście ich przyczyny można skutecznie niwelować, a ryzyko ich wystąpienia zmniejszyć poprzez wprowadzenie do diety odpowiednich mikroelementów. Jak wzbogacić jadłospis? Co powinno się w nim znaleźć? Co pomaga na skurcze nóg i jak ułożyć dietę, by ich unikać?

Co to są skurcze nóg?

Jeżeli kiedykolwiek doświadczyłaś skurczu w łydce lub udzie, doskonale wiesz, że nie jest to przyjemne doświadczenie. Skurcz może być rezultatem intensywnego wysiłku fizycznego, ale równie dobrze może pojawić się bez wyraźnego powodu – często w nocy, zrywając nas ze snu.
Zawsze ma charakter nagłego, bolesnego i mimowolnego skurczu mięśnia, który trudno rozluźnić. Najczęściej dotyczy łydek, ale może pojawić się także w innych partiach ciała, jak np. stopy czy uda. Nie trwa długo, ale jest bardzo intensywny i dokuczliwy. A co gorsza – potrafi nawracać i pojawiać się wielokrotnie. Jak ich uniknąć?

Kiedy dokuczają skurcze nóg?

Czynników wywołujących skurcze nóg może być kilka. Najczęściej są one związane z porą dnia, poziomem nawodnienia organizmu, aktywnością fizyczną, a także z niedoborami składników mineralnych – zwłaszcza magnezu, potasu czy wapnia.

• W nocy. Skurcze mięśni nóg pojawiają się głównie w nocy, często przerywając sen. Nocne, bolesne skurcze mięśniowe są powszechnym problemem, który może zakłócać regenerację organizmu.
• Podczas lub po wysiłku fizycznym. Są charakterystyczne dla osób uprawiających sport. Intensywny wysiłek może prowadzić do nadmiernego zużycia substratów energetycznych i utraty elektrolitów wraz z potem, co sprzyja skurczom.
• W trakcie upałów. Zwiększone pocenie się w wysokich temperaturach prowadzi do utraty elektrolitów, co może wywołać skurcze.
• W wyniku długotrwałego unieruchomienia. Są one typowe dla osób prowadzących siedzący tryb życia lub długo przebywających w jednej pozycji – np. stojącej lub siedzącej.

Jakie są przyczyny skurczów nóg?

Skurcze mięśni nóg często pojawiają się bez wyraźnego powodu. W rzeczywistości jednak najczęściej są sygnałem, że w naszym organizmie czegoś brakuje. Za skurcze mogą odpowiadać niedobory mineralne, zaburzenia metaboliczne oraz nieprawidłowa równowaga wodno-elektrolitowa.

Oto najczęstsze przyczyny:

Niedobory minerałów. Zaburzają przekaźnictwo nerwowo-mięśniowe, sprawiając, że nerwy stają się nadmiernie wrażliwe. Do kluczowych należą:

• Magnez (hipomagnezemia): Jeden z najczęściej wskazywanych czynników metabolicznych wywołujących skurcze. Magnez jest niezbędny do procesu rozluźniania mięśni (relaksacji).
• Potas: Jego niedobór może zaburzać prawidłowe funkcjonowanie mięśni i zwiększać skłonność do skurczów.
• Wapń i sód: Oba te elektrolity są niezbędne do prawidłowej pracy mięśni. Ich niedobór lub nieprawidłowa proporcja również sprzyjają skurczom.

Odwodnienie. Nawet niewielka utrata płynów może prowadzić do zaburzenia równowagi elektrolitowej.
Ciąża. Skurcze nóg często pojawiają się zwłaszcza w III trymestrze, w wyniku zmian hormonalnych i zwiększonego zapotrzebowania na mikroelementy.
Przyjmowanie niektórych leków. Dotyczy to m.in. diuretyków, statyn, inhibitorów ACE, leków na astmę oraz leków przeciwpadaczkowych.
Choroby układu krążenia. Skurcze mogą być objawem nieprawidłowości, takich jak żylaki, miażdżyca czy nadciśnienie tętnicze.
Inne schorzenia. Skurcze mogą być objawem zaburzeń hormonalnych (np. niedoczynności tarczycy), chorób neurologicznych, chorób nerek lub powikłań cukrzycy – zwłaszcza neuropatii cukrzycowej.

Co jeść na skurcze nóg?

Aby zniwelować skurcze nóg, najlepiej wprowadzić do swojej diety produkty bogate w magnez, potas i wapń. Te składniki odżywcze znajdziemy między innymi w bananach, ziemniakach, pomidorach, gorzkiej czekoladzie, a także w pestkach i orzechach – takimi jak nasiona słonecznika i migdały.

Pomoże też wprowadzenie do diety posiłków, które zawierają fasolę, soczewicę oraz ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak.

Aby zniwelować zagrożenie pojawienia się skurczów nóg, należy również dbać o właściwe nawodnienie i pić dużo wody – minimum dwa litry dziennie.

Odpowiednie nawodnienie jest kluczowe, dlatego warto pić wodę regularnie przez cały dzień.

A szczegółowo? 

Skurcze nóg są często wynikiem niedoborów składników mineralnych, zwłaszcza magnezu i potasu, oraz zaburzeń równowagi wodno-elektrolitowej. Aby przeciwdziałać tym dolegliwościom, należy włączyć do diety produkty bogate w kluczowe elektrolity.

Najważniejsze składniki odżywcze i produkty spożywcze zalecane na skurcze nóg:

1. Magnez 

Pierwsza pozycja – magnez – z pewnością nie jest dla ciebie zaskoczeniem. To mikroelement, który jest niezbędny dla twoich mięśni. Bierze udział w procesie ich relaksacji, czyli rozkurczania, i wpływa na prawidłowe funkcjonowanie włókien mięśniowych.

Pomaga w ten sposób w utrzymaniu ogólnej równowagi neuromięśniowej. To właśnie jego niedobory są najczęstszą przyczyną problemów metabolicznych i pojawiania się tych uciążliwych skurczów łydek. Z tego względu…

Produkty bogate w magnez, które warto włączyć do diety:

• Nasiona i orzechy: Pestki dyni, migdały, nasiona słonecznika, orzechy nerkowca oraz orzechy włoskie i laskowe.
• Produkty zbożowe: Kasza gryczana, płatki owsiane i pełnoziarniste produkty zbożowe.
• Warzywa liściaste: Szpinak, jarmuż i boćwina. Warzywa liściaste dostarczają magnez i wapń, a także azotany, które zwiększają przepływ krwi do mięśni.
• Inne: Kakao i gorzka czekolada (o zawartości kakao min. 70%), warzywa strączkowe (groch, fasola, soczewica), oraz ryby (makrela, łosoś, halibut, sardynki).

2. Potas

Potas jest kluczowym elektrolitem niezbędnym do przewodzenia impulsów nerwowych i kontrolowania siły skurczów mięśni. Utrata potasu z potem podczas wysiłku fizycznego znacząco zwiększa ryzyko skurczów.

Produkty bogate w potas:

• Banany: Stanowią szybkie źródło potasu, dostarczając około 11–14% dziennego zapotrzebowania (DV). Są zalecane przed treningiem, jeśli problem skurczów jest częsty.
• Awokado: Jest doskonałym źródłem zarówno potasu, jak i magnezu, a całe awokado może zawierać więcej potasu niż banan (prawie 15% DV).
• Warzywa: Pomidory i przetwory pomidorowe, ziemniaki (zwłaszcza pieczone lub gotowane w mundurkach), bataty (słodkie ziemniaki), szpinak, buraki i brokuły.
• Suszone i świeże owoce: Suszone morele i figi, kiwi, grejpfruty i pomarańcze.
• Rośliny strączkowe.

3. Wapń i witamina D

Wapń jest elektrolitem warunkującym skurcz mięśni szkieletowych i serca. Jego działanie musi być kontrolowane przez magnez; niewłaściwy bilans Ca/Mg może sprzyjać skurczom. Witamina D3 jest kluczowa, ponieważ reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową i jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mięśni.

Produkty bogate w wapń:

• Produkty mleczne: Mleko, sery, jogurty (np. jogurt grecki) i kefiry.
• Ryby: Sardynki.
• Roślinne źródła: Tofu i napoje roślinne wzbogacane w wapń, zielone warzywa liściaste, brokuły, nasiona sezamu i figi.

4. Hydratacja i inne witaminy

Utrzymanie odpowiedniego nawodnienia jest kluczowe, ponieważ odwodnienie prowadzi do utraty elektrolitów i zaburzeń pracy mięśni. Woda pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu sodu, który jest niezbędny do regulacji płynów i przewodnictwa nerwowego.

• Woda: Należy pić minimum 1,5-2 litry wody mineralnej dziennie.
• Owoce o wysokiej zawartości wody: Arbuz i melon kantalupa składają się w ponad 90% z wody, co pomaga zapobiegać odwodnieniu. Kantalupa jest również bogata w witaminę C, która poprawia krążenie krwi.
• Naturalne izotoniki: Woda kokosowa może pomóc w uzupełnieniu elektrolitów bez nadmiernej ilości cukru.
• Witamina B6: Wpływa na przewodnictwo nerwowo-mięśniowe i zwiększa przyswajanie magnezu. Znajduje się w pełnoziarnistych produktach zbożowych, mięsie, drożdżach, bananach, nasionach roślin strączkowych, rybach i jajach.

Uwaga na suplementację

Zawsze najlepszym sposobem uzupełnienia niedoborów jest zbilansowana, urozmaicona dieta, oparta na świeżych warzywach i owocach. Jeśli jednak dieta nie wystarcza lub skurcze są częste, można rozważyć suplementację.

• Suplementy na skurcze powinny zawierać przede wszystkim magnez, potas oraz witaminy z grupy B.
• Wybierając magnez, najlepiej sięgać po formy organiczne o lepszej przyswajalności, takie jak cytrynian magnezu. Cytrynian magnezu wykazał skuteczność w badaniach nad przeciwdziałaniem skurczom.
• Suplementację należy prowadzić regularnie i po konsultacji z lekarzem lub farmaceutą, zwłaszcza jeśli skurcze są oporne na leczenie dietą lub występują przewlekle.