Soczewica – właściwości, wartości odżywcze i czy jest zdrowa? Przeciwwskazania

Soczewica – mała, niepozorna roślina strączkowa, która skrywa w sobie ogrom wartości odżywczych. Jest źródłem roślinnego białka, błonnika, żelaza i wielu innych składników wspierających zdrowie na co dzień. Coraz częściej pojawia się w jadłospisach osób dbających o dietę, wegetarian, a nawet sportowców. Ale czy soczewica jest dla każdego? Jakie ma właściwości, kiedy warto ją jeść, a kiedy zachować ostrożność?

Co to jest soczewica?

Soczewica należy do grona jednorocznych roślin strączkowych z rodziny motylkowatych. Jest jedną z roślin uprawianych przez człowieka od najdawniejszych czasów. W języku staropolskim nazywano ją sakówką.

Soczewica (Lens culinaris) jest rośliną jednoroczną, należącą do rodziny bobowatych (Fabaceae). To krzewiasta roślina wytwarzająca strąki. Najbardziej popularnym gatunkiem soczewicy jest Lens culinaris Medik.

Czy wiesz, że soczewica była jednym z pierwszych udomowionych zbóż? Pierwsze ślady jej uprawy zostały odkryte już 11 000 lat przed naszą erą. Pochodzi z zachodniej Azji i Ameryki Północnej. Obecnie występuje w różnych typach i teksturach. Do najpopularniejszych odmian należy soczewica biała, czarna i zielona.

Jak wygląda soczewica?

Roślina, z której zbierane są ziarna soczewicy, ma postać niewielkich krzewów. Na nich rosną strąki – to właśnie w tych strąkach znajdują się charakterystyczne, jadalne nasiona. Interesująca jest także geneza nazwy – nasiona soczewicy zawdzięczają ją swojemu kształtowi. Wielu osobom przypominały one zakrzywione soczewki, stąd też wzięła się nazwa „soczewica”.

Istnieje kilka rodzajów soczewicy:

• soczewica czerwona;
• soczewica zielona;
• soczewica żółta;
• soczewica brązowa;
• soczewica czarna (inna nazwa to Beluga).

Czerwona i żółta soczewica to zazwyczaj formy łuskane (rozłupane), podczas gdy inne – jak zielona, brązowa i czarna – zazwyczaj zawierają łuskę nasienną. Zielona i czerwona soczewica to najczęściej uprawiane odmiany na świecie, obok mniejszych, takich jak zielona francuska i beluga.

Soczewica zielona, czerwona i żółta – różnice

Najczęściej spożywa się soczewicę czerwoną oraz zieloną.

Wartości odżywcze soczewicy

Soczewica ma cenne wartości odżywcze, powinna się znaleźć w diecie osób w każdym wieku, przede wszystkim aktywnych fizycznie. Zawiera ona aminokwas, lizynę, który ma udowodnione badaniami działanie antynowotworowe. Lizyna nie może być syntetyzowana przez organizm człowieka, dlatego należy ją dostarczać wraz z pożywieniem. Jej niedobór uważa się za jedną z przyczyn niepłodności.

Roślina strączkowa, jaką jest soczewica, jest lekkostrawna, zawiera dużo błonnika, dzięki czemu dania na jej bazie spożywać można każdego dnia. Błonnik stymuluje ruchy perystaltyczne jelit, przez co rakotwórcze produkty przemiany materii mają krócej kontakt z błoną śluzową jelit. Dodatkowo błonnik jest odpowiedzialny za wytworzenie środowiska sprzyjającego rozwojowi flory bakteryjnej na krańcowych odcinkach przewodu pokarmowego.To także idealne warzywo dla wegetarian, ze względu na wysoką zawartość białka.

Wartości odżywcze w 100g soczewicy surowej i gotowanej (tabelka)

Czy soczewica jest zdrowa?

Soczewica od lat uznawana jest za jeden z najzdrowszych produktów roślinnych – i nie bez powodu. To niewielkie nasiona strączkowe kryją w sobie dużą ilość składników odżywczych, które mogą realnie wspierać organizm na co dzień. Warto jednak wiedzieć, że – jak każdy produkt – nie dla każdego będzie idealna w każdej sytuacji.

Dlaczego soczewica jest zdrowa?

Przede wszystkim soczewica to bardzo dobre źródło białka roślinnego, dlatego często pojawia się w dietach wegetariańskich i wegańskich. Dodatkowo zawiera sporo błonnika, który wspiera pracę jelit, poprawia trawienie i daje uczucie sytości na dłużej.

Nie bez znaczenia jest też jej wpływ na poziom cukru we krwi. Soczewica ma niski indeks glikemiczny, dzięki czemu nie powoduje gwałtownych skoków glukozy. To sprawia, że jest dobrym wyborem dla osób z insulinoopornością czy cukrzycą.

W jej składzie znajdziemy również ważne minerały, takie jak żelazo, magnez, potas oraz kwas foliowy. Szczególnie ten ostatni jest istotny dla kobiet w ciąży oraz osób dbających o układ nerwowy.

Czy soczewica jest zdrowa dla każdego?

Dla większości osób – tak. Jednak warto pamiętać, że soczewica należy do roślin strączkowych i zawiera fermentujące węglowodany (FODMAP). U niektórych osób mogą one powodować wzdęcia lub dyskomfort trawienny.

Problem ten najczęściej dotyczy osób z wrażliwym układem pokarmowym, np. przy zespole jelita drażliwego (IBS). W takich przypadkach warto:

• zaczynać od małych porcji,
• dokładnie gotować soczewicę,

Czy soczewica zawiera gluten?

Nie, soczewica nie zawiera glutenu, czyli jest naturalnie bezglutenowa. Zdarza się jedna, że podczas konfekcjonowania może ulec zanieczyszczeniu krzyżowemu. W efekcie do soczewicy trafią pojawić się niewielkie ilości glutenu pochodzące np. ze zbóż pakowanych w zakładzie. Jeżeli jesteś osobą, która może bez problemu spożywać jedzenie zawierające niewielkie ilości glutenu, soczewica będzie doskonałym uzupełnieniem diety. Osoby chorujące na celiakię lub czy cierpiące nietolerancję glutenu dla pewności powinny wybierać soczewicę certyfikowaną.

Przeczytaj więcej na ten temat: Deklarowanie glutenu i alergenów na etykietach produktów

Soczewica a indeks glikemiczny

Soczewica z wynikiem 32 w skali GI może być bez obaw spożywana przez osoby chorujące na cukrzycę czy cierpiące na insulinooporność. Zjedzenie soczewicy nie spowoduje gwałtownego podniesienia poziomu cukru we krwi.

Soczewica właściwości zdrowotne

Pomaga w utrzymaniu zdrowia kości

Soczewica jest także dobrym źródłem wapnia. Ten minerał jest podstawowym budulcem kości. Dzięki równoczesnej obecności fosforu gospodarka wapniem odbywa się w organizmie we właściwy sposób.

Z korzyścią przede wszystkim dla kobiet

Ten produkt zawiera bardzo wiele cynku, magnezu, fosforu, a także pełen zestaw witamin z grupy B. Powinny ją jeść kobiety w ciąży, ponieważ soczewica zawiera wiele kwasu foliowego, niezbędnego dla prawidłowego rozwoju płodu i zapobiegania pojawieniu się u niego wad wrodzonych. Kwas foliowy skutecznie zabezpiecza także przed pojawieniem się typowo kobiecych schorzeń.

Idealna dla układu krwionośnego

Nasiona soczewicy zielonej zawierają niewiele sodu, a jednocześnie wiele potasu. Taki skład to idealne zestawienie dla wspomagania układu krwionośnego. Dzięki temu ta roślina może również zapobiegać zawałom i chorobom serca.

Wyśmienite źródło energii

Soczewica zawiera niewiele tłuszczu, dodatkowo dobrze przyswajalnego przez człowieka. Dodatkowo znajduje się w niej dużo skrobi, a więc węglowodanu złożonego, który dostarcza organizmowi energii.

Czy soczewica jest wzdymająca?

Soczewica to pokarm, który u niektórych osób może powodować efekt wzdymający – choć jest to w dużej mierze „efekt uboczny” jej korzystnego składu odżywczego. Wiele zależy od indywidualnej wrażliwości organizmu, a także od chorób współistniejących. Szczególnie narażone na wzdęcia po spożyciu soczewicy są osoby, które mają problemy z układem pokarmowym, zwłaszcza te zmagające się z zespołem jelita drażliwego (IBS).

Soczewica może powodować wzdęcia ze względu na zawartość fermentujących węglowodanów (czyli prebiotyków), które są rozkładane przez bakterie jelitowe z wytworzeniem gazów. Jest to jednak naturalny proces, który – mimo że może powodować dyskomfort – przynosi korzyści dla zdrowia jelit. Problem może się nasilać u osób z wrażliwym układem pokarmowym lub w przypadku spożycia niedogotowanej soczewicy.

Czy soczewica jest lekkostrawna?

Dla większości osób – tak, soczewica jest pokarmem lekkostrawnym. Niemniej jednak istnieją pewne sytuacje i grupy osób, dla których spożycie soczewicy może wiązać się z problemami trawiennymi.

Dlaczego tak się dzieje? Soczewica zawiera naturalnie występujące substancje, takie jak:

1. Kwas fitynowy – może utrudniać wchłanianie niektórych minerałów,
2. Inhibitory trypsyny – spowalniają trawienie białek,
3. Lektyny – mogą podrażniać błonę śluzową jelit (szczególnie u osób z problemami trawiennymi).

Szerzej o tym piszemy w rozdziale „Soczewica – przeciwwskazania”.

Podsumowując: dla osób zdrowych, nieborykających się z problemami układu pokarmowego (takimi jak IBS), dobrze ugotowana soczewica jest produktem lekkostrawnym i odżywczym. Problemy mogą wystąpić głównie wtedy, gdy soczewica jest niedogotowana lub spożywana przez osoby z chorobami przewodu pokarmowego – wtedy mogą pojawić się wzdęcia, gazy czy inne dolegliwości.

Zatem: dla większości ludzi soczewica jest dobrze tolerowana i strawna, choć obecność błonnika i fermentujących cukrów może wpływać na indywidualną reakcję organizmu.

Zastosowanie – co można zrobić z soczewicy?

Soczewica jest popularna szczególnie w kuchni azjatyckiej, wegetariańskiej i wegetariańskiej. Stosowana jest w do przygotowywania różnego typowo sosów zup, a także farszu czy kotletów. Do najpopularniejszych rodzajów dań należą:

• gulasze, zupy i kremy z soczewicy
• makarony i pasty
• pasztety z soczewicy czerwonej
• pierogi i placki
• sałatki z dodatkiem soczewicy

Soczewicę można samodzielnie zmielić w młynku do kawy, zyskując w ten sposób bardzo zdrową mąkę, idealną do wypiekania chleba.

Soczewica a dieta keto

Chociaż soczewica jest niezwykle zdrowa, bogata w białko i błonnik oraz ma niski indeks glikemiczny, nie jest pokarmem zalecanym przy diecie ketogenicznej. Dlaczego?

Wystarczy sięgnąć do tabeli wartości odżywczych i sprawdzić zawartość węglowodanów netto w 100 g ugotowanej soczewicy.

• Minimalna ilość: 20,1 g węglowodanów ogółem – 15,6 g błonnika = 4,5 g węglowodanów netto
• Maksymalna ilość: 38,6 g węglowodanów ogółem – 7,9 g błonnika = 30,7 g węglowodanów netto

Typowa dieta ketogeniczna zakłada spożycie od 20 do 50 g węglowodanów netto dziennie. Jak widać z powyższych danych, już 100 g ugotowanej soczewicy (czyli około pół szklanki) może stanowić znaczącą część, a w niektórych przypadkach nawet przekroczyć dzienny limit węglowodanów netto na ścisłej diecie keto.

Stosunkowo wysoka zawartość węglowodanów (zarówno ogółem, jak i netto) sprawia, że soczewica może być trudna do włączenia w większych ilościach do diety ketogenicznej. Nie oznacza to jednak, że trzeba ją całkowicie wykluczyć. Warunkiem jest bardzo uważne monitorowanie spożycia i wliczanie jej do całkowitej dziennej ilości węglowodanów. Jedynym rozwiązaniem pozostaje spożywanie soczewicy w bardzo małych ilościach.

Soczewica – przeciwwskazania

Ziarna soczewicy są na ogół uznawane za bardzo wartościowe, odżywcze i korzystne dla zdrowia. Dla większości osób ich spożywanie nie wiąże się z żadnymi negatywnymi skutkami ubocznymi. Niemniej jednak istnieją pewne sytuacje oraz grupy osób, u których wprowadzenie soczewicy do diety może wymagać większej ostrożności lub odpowiedniego przygotowania. Wynika to z faktu, że soczewica zawiera związki, które w niektórych przypadkach mogą wpływać na funkcjonowanie układu pokarmowego, wchodzić w interakcje z lekami lub wywoływać reakcje niepożądane.

Do grup szczególnie narażonych należą:

1. Osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS)

Soczewica zawiera fermentujące węglowodany, takie jak rafinoza, stachioza i werbaskoza. Są one rozkładane przez bakterie jelitowe, co może prowadzić do wzdęć, gazów i innych dolegliwości. U osób z IBS te związki mogą powodować nie tylko dyskomfort, ale także stany zapalne i zaburzenia funkcjonowania jelit.

2. Spożywanie surowej lub niedogotowanej soczewicy

Podobnie jak inne rośliny strączkowe, soczewica zawiera naturalnie występujące związki tzw. „antyodżywcze”, w tym:

• Kwas fitynowy – może hamować wchłanianie ważnych minerałów, takich jak żelazo, cynk, wapń i mangan.
• Inhibitory trypsyny – utrudniają trawienie białek i wchłanianie niektórych składników odżywczych.
• Lektyny – w większych ilościach (szczególnie przy spożyciu niedogotowanej soczewicy) mogą powodować podrażnienia przewodu pokarmowego, reakcje alergiczne, a nawet objawy zatrucia pokarmowego.

3. Niedogotowana soczewica

To jeden z najczęstszych powodów problemów trawiennych. Soczewica, która nie została odpowiednio ugotowana, jest trudna do strawienia i może prowadzić do bólu brzucha, wzdęć i innych dolegliwości.

Jak zmniejszyć ryzyko?

Dobra wiadomość jest taka, że większość potencjalnie negatywnych skutków działania soczewicy można zredukować lub całkowicie wyeliminować dzięki odpowiedniemu przygotowaniu. Wśród skutecznych metod znajdują się:

• Namaczanie – zmniejsza ilość lektyn i kwasu fitynowego,
• Kiełkowanie lub fermentowanie – poprawia biodostępność składników odżywczych,
• Dokładne gotowanie – najważniejszy etap, który czyni soczewicę łatwiejszą do strawienia i bezpieczniejszą dla układu pokarmowego.

Głównym przeciwwskazaniem do spożywania soczewicy jest zespół jelita drażliwego. Jednak dla większości osób ryzyko związane z lektynami, kwasem fitynowym i innymi substancjami antyodżywczymi jest niewielkie – zwłaszcza gdy soczewica jest odpowiednio przygotowana. Dobrze ugotowana i przemyślanie wprowadzona do diety soczewica może być wartościowym składnikiem zdrowego jadłospisu.

Przechowywanie soczewicy

Soczewicę należy przechowywać w suchym i chłodnym miejscu. Po czasie może się ona odbarwić, ale nie wpływa to negatywnie na jej wartości odżywcze.