Nasiona słonecznika i ich właściwości

Chrupiące nasiona słonecznika zawierają sporo witaminy E, żelaza i kwasu foliowego. To również bogate źródło wielonienasyconych zdrowych kwasów tłuszczowych. Jakie korzyści dla zdrowia daje regularne spożywanie nasion słonecznika?

Skąd pochodzi słonecznik?

Słonecznik jest rośliną należącą do rodziny astrowatych, która obejmuje blisko 70 jego różnych gatunków. Najbardziej popularny jest słonecznik zwyczajny (Helianthus annuus). Ma bardzo charakterystyczny wygląd: na długiej, grubej łodydze znajduje się pojedynczy kwiat. Owoc słonecznika to niełupka o skórzastej owocni. Słonecznik najczęściej jest uprawiany jako roślina oleista, bardzo popularna w Polsce. W słoneczniku wykorzystuje się również jadalne pestki. Kwiat ma także dekoracyjny charakter.
Słonecznik przywędrował do Europy z terenów Ameryki Północnej już w XVI wieku.
Największym globalnym eksporterem oraz drugim co do wielkości producentem nasion słonecznika jest Ukraina. Powierzchnia upraw tej rośliny w tym kraju ciągle wzrasta.

Nasiona słonecznika – wartości odżywcze

Pestki słonecznika stanowią ważne źródło witaminy E oraz witamin z grupy B. Te składniki mają istotny wpływ na prawidłową pracę układu nerwowego. [1]

Kwas foliowy

Nasiona słonecznika są bogatym źródłem kwas foliowego, szczególnie rekomendowanego w ciąży. (patrz: Nasiona słonecznika w ciąży) 30 g nasion zapewnia aż 18 % dziennego zapotrzebowania.

Witamina E

Witamina E jest nazywana witaminą młodości, ze względu na swoje właściwości przeciwutleniające, a także witaminą płodności. Jej zbyt niska zawartość w organizmie zmniejsza wydzielanie hormonu gonadotropowego, co wpłynąć może na obniżenie płodności.

Magnez

Pestki mają w swoim składzie także magnez. Ten pierwiastek ma znaczenie ze względu na zniwelowanie wpływu stresu na organizm człowieka. Dlatego pestki słonecznika są zalecane osobom, które piją dużo kawy wypłukującej magnez. Taka przekąska świetnie sprawdzi się w momentach wzmożonej koncentracji, nauki. Magnez przeciwdziała skurczom mięśni i pomoże także w zwalczaniu uporczywych migren.

Wapń

Pestki słonecznika to dobry zasobnik wapnia. Ten minerał wspomaga proces budowy kości. Wapń to składnik bardzo istotny w diecie małych dzieci.

Żelazo i potas

Dodatkowo zawierają one również wiele żelaza. Nie powinny o nim zapominać osoby mające skłonności do anemii. Ta przypadłość jest szczególnie dokuczliwa dla kobiet w ciąży i w trakcie menstruacji. Żelazo, podobnie jak potas dostępny w jadalnych częściach słonecznika, pomaga w regulacji ciśnienia krwi, poprawiając stan całego układu krążenia.

Dzienne zapotrzebowanie a składniki odżywcze w nasionach słonecznika (30g)

Kwasy omega-6 i omega-3

Słonecznik to roślina oleista, dlatego w jego ziarnach wiele jest kwasów omega-6. Nie brakuje także kwasów omega-3. Kwasy nienasycone są niezbędnym elementem do budowy prawidłowych błon komórkowych i wchodzą w skład wszystkich narządów organizmu.

Fitosterole

Ziarna słonecznika zaliczane są do grona produktów o najwyższej zawartości fitosteroli, [2] czyli substancji która odpowiedzialna jest za obniżenie poziomu cholesterolu frakcji LDL w surowicy krwi. Przez to zapobiegają one rozwojowi zmian miażdżycowych w naczyniach krwionośnych. Te same składniki mogą również zapobiegać rozwojowi niektórych zmian nowotworowych, na przykład raka prostaty (czytaj patrz niżej). W jego składzie znaleźć można również inną potencjalnie przeciwnowotworową substancję – kwas linolowy. Największa jego skuteczność jest zauważona w obrębie zapobiegania pojawieniu się przerzutów w przebiegu raka sutka, płuc, czerniaka oraz raka jelita grubego.

Wartości odżywcze w nasionach słonecznika

Nasiona słonecznika kalorie (kcal)

Nasiona słonecznika pomimo swoich wielu zalet, mikroelementów i witamin są również przekąską bardzo kaloryczną. 100 g nasion dostarcza aż 585 kalorii. W rekomendowanej dziennej porcji, czyli 30 g (1/4 szklanki) znajduje się ok. 174 kalorii, w tym sporo witaminy B6, kwasu foliowego i witaminy E.

Nasiona słonecznika – indeks glikemiczny

Nasiona słonecznika mają indeks glikemiczny na poziomie 35. Oznacza to, że mogą być spożywane bez obaw przez osoby chore na cukrzycę typu II.

Łuskane nasiona słonecznika lista wartości odżywczych na 100 gram:

• kalorie (wartość energetyczna): 584 kcal / 2508 kJ;
• białko: 20,78 g;
• tłuszcz ogółem: 51,46 g;
• nasycone: 4,455 g;
• jednonienasycone: 18,528 g;
• wielonienasycone: 23,137 g;
• omega-3: 0,083 g;
• omega-6: 23,050 g;
• węglowodany: 20,00 g;
• błonnik pokarmowy: 8,6 g.

Witaminy:

• wit. A: 50 I.U;
• wit. E: 35,17 mg;
• wit. K: 2,7 µg;
• wit. C: 1,4 mg;
• wit. B1: 1,480 mg;
• wit. B2: 0,355 mg;
• wit. B3 (PP): 8,355 mg;
• wit. B6: 1,345 mg;
• kwas foliowy: 227 µg;
• kwas pantotenowy: 1,130 mg.

Minerały i inne

• wapń: 78 mg;
• żelazo: 5,25 mg;
• magnez: 325 mg;
• fosfor: 660 mg;
• potas: 645 mg;
• sód: 9 mg;
• cynk: 5,00 mg;
• miedź: 1,80 mg;
• mangan: 1,95 mg;
• selen: 53 µg;
• fitosterole: 534 mg.

Pestki słonecznika właściwości

Wzmacniają odporność

Nasiona słonecznika naturalnie wzmacniają naszą odporność między innymi za sprawą witaminy E, cynku i selenu. Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, która pomaga w walce komórek ze stresem antyoksydacyjnym, a także zapobiega procesom zapalnym i starzenia.
Cynk i selen chronią nasz organizm przed stanami zapalnymi alergiami i inwazyjnymi patogenami, zwiększając ogólną odporność. Selen redukuje też stres oksydacyjny wywołany przez wolne rodniki.

Obniżają poziom cholesterolu

Spożywanie nasion słonecznika może przyczynić się do obniżenia a w organizmie poziomu złego cholesterolu LDL. Dzieje się tak za sprawą między innymi błonnika, a także fitosteroli zawartych w tych nasionach.
Ponadto witamina B5 wpływa na zwiększenie poziomu cholesterolu HDL i obniża całkowity poziom cholesterolu w surowicy.

Obniżają ciśnienie krwi i wspierają układ sercowo-naczyniowy

Zawarte w nasionach kwas oleinowy i linolowy, a także magnez, potas i błonnik pomagają obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu w surowicy. W ten sposób chronią nasz organizm przed wystąpieniem zaburzeń sercowo-naczyniowych.

Zmniejszają ryzyko nowotworu

Zaobserwowano, że beta-sitosterol, najliczniej występujący fitosterol w ziarnach słonecznika, hamuje wzrost kilku specyficznych typów komórek nowotworowych. Badania wykazały [3], że „ekspozycja na beta-sitosterol sprzyja jego wzbogaceniu w transformowane błony komórkowe i znacząco hamuje wzrost komórek nowotworowych”. Jednocześnie zauważono, że u kobiet po menopauzie, które spożywały dużo nasion słonecznika i dyni ryzyko zachorowania było mniejsze. Spożywanie tych nasion zmniejsza również ryzyko raka okrężnicy.

Obniżanie poziomu cukru

Nasiona słonecznika są również rekomendowaną przekąską dla osób chorych na cukrzycę. Pomagają obniżyć poziomu cukru we krwi u diabetyków.

Dobre dla skóry

Nasiona słonecznika pozytywnie wpływają na kondycję skóry i dodają jej blasku. Kwas oleinowy i linolowy zawarte w słoneczniku pomagają w tworzeniu kolagenu i elastyny i przyspieszają gojenie się ran. Zapobiegają również powstawaniu blizn.

Nasiona słonecznika w ciąży

Nasiona słonecznika należą do jednych z tych przekąsek, które warto wprowadzić do diety w ciąży. W łuskanych nasionach słonecznika znajduje się przede wszystkim sporo żelaza i kwasu foliowego, a także witamin E i B6.

Ciąża

Witamina B6, jak pokazują badania, może wpływać na zmniejszenie porannych mdłości, nudności wymiotów, czyli najczęstszej bolączki kobiet w pierwszym trymestrze ciąży.
Nasiona tej rośliny są również cennym źródłem witamin, minerałów, w tym fosforu, manganu, miedzi i witaminy K, które pozwalają rozwijać układ szkieletowy rozwijającego się w łonie matki płodu. Witamina E, magnez i selen z kolei zapobiegają chorobom sercowo-naczyniowym.
Słonecznik jest również wartościowym źródłem kwasu foliowego, którego spożywanie i suplementacja jest istotna w ciąży. Jego niedobory mogą prowadzić do poważnych problemów i wad wrodzonych, do których należą między innymi rozszczep kręgosłupa i wargi, a także deformacja łożyska i stan przedcukrzycowy u matki

Poród i karmienie piersią

Badania udowadniają, że nasiona podobnie jak orzechy mają silne właściwości laktogenne. Nasiona słonecznika ze względu na bogactwo minerałów i witamin zalecane są do spożywania matkom karmiącym szczególnie w pierwszych 6 tygodniach po porodzie.

Skutki uboczne

Podobnie jak w przypadku innych produktów spożywczych, nie należy przekraczać rekomendowanych porcji i dziennych (przypomnijmy: nie więcej niż 30 g dziennie) nadmiar fosforu czy selenu zawartego w ziarnach słonecznika może stanowić zagrożenie dla zdrowia.

Nadmierne jedzenie nasion słonecznika

Rekomendowana porcja dzienna nasion słonecznika nie powinna przekraczać około 30 g (co odpowiada około 1/4 szklanki łuskanych nasion słonecznika). Taka porcja zagwarantuje nam odpowiednią zawartość cennych składników odżywczych, a jednocześnie nie wpłynie na naszą wagę czy inne aspekty zdrowotne organizmu. Zbyt częste przekraczanie rekomendowanej dawki może jednak negatywnie odbić się na naszym organizmie. I nie chodzi tylko o przyrost wagi.

Za dużo gramów tłuszczu

Czy słonecznik tuczy? Zależy, ile go jemy. Nasiona słonecznika są bogate w zdrowe tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone. Dodają energii i pomagają utrzymać dobry poziom cholesterolu i wspierają układ krążenia. Niestety nawet dobre tłuszcze jedzone w nadmiarze mogą powodować niechciany przyrost masy ciała. Jedna porcja nasion słonecznika, czyli 30 g zapewnia aż 19% dziennej dawki tłuszczów. To dość sporo, biorąc pod uwagę, że oprócz nasion słonecznika spożywamy również inne pokarmy. Nadmierne jedzenie słonecznika może powodować odkładanie się tkanki tłuszczowej.

Za dużo kalorii

Jak wspominaliśmy wcześniej, łuskane ziarna słonecznika zawierają dużo kalorii. Przekraczanie codziennej dawki może skutkować nadmiernym odkładaniem się zmagazynowanej energii w postaci tłuszczu a tym samym tycie.

Niechciane dodatki czy nadmiar soli

Z punktu widzenia dietetycznego najlepszą opcją jest spożywanie niesolonych i surowych łuskanych nasion słonecznika. Nasiona słonecznika, które zostały poddane jakiekolwiek obróbce np. prażone, solone czy wzbogacane aromatami i smakami mogą zawierać zbyt dużej ilości soli i składników chemicznych, które niekoniecznie chcemy włączać do naszej diety.

Za dużo selenu

Selen to kluczowy minerał, który pomaga zwalczać wolne rodniki w organizmie. W jednej porcji łuskanych nasion słonecznika znajduje się 21% zalecanego dziennego spożycia selenu. Przy spożywaniu nadmiernej ilości nasion słonecznika wprowadzić do organizmu za dużej ilości selenu.

Słonecznik a kadm

Nasiona słonecznika zawierają też kadm (Cd) w nieco większych ilościach niż większość innych produktów spożywczych. Jak wynika z przeprowadzonych badań [4], spożywanie kadmu w ilościach rekomendowanych nie ma negatywnego wpływu na obciążenie organizmu Cd. Znaczne podwyższenie tej dawki i spożywanie nasion w nadmiarze może między innymi negatywnie wpłynąć na pracę nerek.

Nasiona słonecznika – ile jeść dziennie?

Jak pisaliśmy wyżej, spożywanie pestek słonecznika w nadmiarze może prowadzić do nadmiernego przyrostu wagi lub innych problemów zdrowotnych. Z tego względu należy ściśle trzymać się zalecanych i rekomendowanych dziennych porcji pestek słonecznika. Dietetycy zalecają, aby dzienna dawka pestek słonecznika nie przekraczała 30 g. Ważne jest, żeby spożywać świeże pestki słonecznika, z ostatnich zbiorów, bo mają najwięcej wartości odżywczych.

Nasiona słonecznika a alergie

Zobacz: Czy słonecznik uczula?

Prażenie nasion słonecznika

Zobacz: Jak uprażyć słonecznik?

Zastosowanie nasion słonecznika

Ziarna słonecznika najlepiej jest wybierać w formie nieprzetworzonej. Prażone i solone są źródłem niepotrzebnego sodu, a nawet tłuszczy trans. Nieprzetworzone ziarna zawierają fitosterole. Łupinka chroni ziarno przed utratą kwasów tłuszczowych. Ziarna słonecznika wykorzystać można jako dodatek do sałatek, potraw z warzyw, pieczywa, wypieków. Ze słonecznika produkuje się również słonecznikową chałwę. Pestki słonecznika można uprażyć na suchej patelni, dzięki czemu są bardzo chrupiące.

Więcej zastosowań słonecznika znajdziesz w artykule: Słonecznik: jak jeść?

Materiały źródłowe:

1. Mystkowska I., Zarzecka K., Gugała M., Baranowska A. Właściwości probiotyczne i farmakologiczne słonecznika bulwiastego [w:] „Problemy Higieniczno-Epidemiologiczne”, nr 1 2015.
2. Samotyja U., Zdziebłowski T., Szlachta M., Małecka M. Przeciwutleniające właściwości ekstraktów z kiełków roślin [w:] „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość”, nr 5 2007.
3. beta-Sitosterol activates Fas signaling in human breast cancer cells, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17350814/ [dostęp 05.11.2021r.]
4. Cadmium Bioavailability from Edible Sunflower Kernels: A Long-Term Study with Men and Women Volunteers, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0013935101942896, [dostęp 05.11.2021r.]