Spośród wszystkich rodzajów ryżu dostępnych na świecie, ryż czarny jest uważany za jeden z najbardziej wartościowych. Bogaty w antyoksydanty, witaminy i związki bioaktywne, oferuje wiele korzyści zdrowotnych. Dlaczego warto włączyć go do swojej diety i jak go przygotować, aby organizm mógł skorzystać z odżywczych składników?
- Artykuł został zaktualizowany i rozbudowany o nowe treści 22.04.2024 r.
Czym jest ryż czarny?
Czarny ryż (znany również jako ryż purpurowy) to gama rodzajów ryżu z gatunku Oryza sativa L. Odmiana obejmuje czarny ryż indonezyjski i tajski czarny ryż jaśminowy. Czarny ryż znany jest jako chak-hao w Manipur, indyjskim stanie przy wschodniej granicy z Myanmar, gdzie desery serwowane z czarnego ryżu są podawane podczas ważnych świąt.
Jak smakuje czarny ryż?
Smak czarnego ryżu znacznie różni się od ryżu białego. W czarnym ryżu wyczuwalne są orzechowe i słodkie nuty oraz lekko palony smak, który bardzo przypomina ryż brązowy. Te właściwości smakowe sprawiają, że czarny ryż jest chętniej niż inne odmiany wykorzystywany do przygotowywania dań na słodko.
Czarny ryż nazywany jest Chinach „zakazanym”. Dlaczego?
Czarny ryż jest powszechnie określany jako „zakazany ryż” ze względu na jego długą i interesującą historię. Jak powszechnie wiadomo, wszystkie odmiany ryżu są ważną uprawą w diecie prawie każdej azjatyckiej populacji, i to od tysięcy lat. W Chinach czarny ryż jest znany z tego, że jest dobry dla nerek, żołądka i wątroby już od czasów starożytnych.
Tysiące lat temu w starożytnych Chinach szlachetni Chińczycy oszczędzali każde ziarno czarnego ryżu, zakazując jego konsumpcji każdemu, kto nie był królewiczem lub bogaczem.
Uprawa była przeprowadzana tylko w bardzo ograniczonych ilościach, ściśle monitorowana i zarezerwowana tylko dla najwyższej klasy. Przeciętnym Chińczykom nie wolno było uprawiać ani spożywać tego czarnego zakazanego ryżu, co doprowadziło do powstania jego unikatowej nazwy.
Czarny ryż został wprowadzony do Stanów Zjednoczonych dopiero w latach 90. XX w. Dziś nie jest już zabroniony, ale nadal jest uprawiany w stosunkowo niewielkich ilościach, szczególnie w porównaniu z innymi rodzajami powszechnie dostępnych odmian ryżu.
Co zawiera czarny ryż? Wartości odżywcze czarnego ryżu
Czarny ryż jest źródłem żelaza, witaminy E i przeciwutleniaczy. Kadłub z otrębów (warstwa zewnętrzna) czarnego ryżu zawiera jeden z najwyższych poziomów antocyjanów w żywności.
- Antyoksydanty. Antocyjaniny, odpowiedzialne za ciemnofioletowy kolor ryżu, są silnymi przeciwutleniaczami, które chronią komórki przed uszkodzeniami. Czarny ryż zawiera także inne bioaktywne związki, jak tricyna oraz fenolowe kwasy, takie jak kwas ferulowy, wanilinowy i p-kumarowy, które mają działanie antyoksydacyjne i wspierają zdrowie serca.
- Witaminy z grupy B. Czarny ryż jest bogaty w witaminy takie jak ryboflawina (B2), niacyna (B3) i kwas foliowy (B9), które odgrywają kluczową rolę w produkcji energii oraz funkcjonowaniu układu nerwowego.
- Witamina E. Popularnie nazywana witaminą młodości. Działa jako antyoksydant, wspomaga odporność oraz ma właściwości przeciwzapalne. Czarny ryż zawiera α-tokoferol i γ-tokotrienole, które są formami witaminy E.
- Składniki mineralne. Czarny ryż dostarcza szerokie spektrum minerałów, w tym żelaza (ważnego dla produkcji czerwonych krwinek), manganu (poprawiającego zdrowie reprodukcyjne), potasu, fosforu (ważnych dla wzrostu mięśni i równowagi wodnej w organizmie), cynku, magnezu, miedzi i innych, wspierając tym samym siłę kości, zdrowie krwi oraz funkcję immunologiczną.
- Aminokwasy. Zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów, niezbędnych do syntezowania nowych białek i budowy masy mięśniowej.
- Zdrowe tłuszcze. Czarny ryż zawiera niewielkie ilości jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które dostarczają energii oraz wspomagają zdrowie serca.
Wartości odżywcze czarnego ryżu (na 100 gram)
- kalorie: 351kcal;
- białko: 7,5 g;
- węglowodany łącznie: 75 g;
- cukry: 1,7 g;
- błonnik: 4 g;
- tłuszcz łącznie: 1,7 g.
Czarny ryż – indeks glikemiczny
Czarny ryż charakteryzuje się stosunkowo niskim indeksem glikemicznym, utrzymującym się na poziomie 42. W praktyce oznacza to, że po zjedzeniu czarnego ryżu nie występują gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi. Jest to dobra wiadomość dla wszystkich diabetyków, którzy mogą bez obaw włączyć czarny ryż do swojej diety, oczywiście zgodnie z zaleceniami dietetycznymi i lekarskimi.
Dlaczego warto jeść czarny ryż? Właściwości zdrowotne
Chroni zdrowie serca
Badania wykazały, że czarny ryż zmniejsza niebezpieczne tworzenie się blaszek miażdżycowych w tętnicach, co jest bardzo ważne dla utrzymania arterii w czystości i zapobiegania zawałom serca i udarom mózgu.
Specyficzne fitochemikalia antocyjanów znajdujące się w czarnym ryżu pomagają utrzymać zdrowy poziom cholesterolu poprzez obniżenie całkowitego cholesterolu LDL i całkowitych stężeń triacyloglicerolu. Są to 3 czynniki powszechnie występujące w chorobie sercowo-naczyniowej.
Może pomóc w detoksykacji ciała.
Zawarte w czarnym ryżu składniki odżywcze pomagają organizmowi zmniejszyć stan zapalny i oczyścić organizm ze szkodliwych substancji, które mogą przyczynić się do szerokiego zakresu chorób.
Dobre źródło błonnika poprawiające zdrowie układu trawiennego
Czarny ryż i inne odmiany ryżu pełnoziarnistego – jak ryż dziki, czerwony lub brązowy – mają podobną ilość błonnika, z około 2-3 gramami na porcję pół filiżanki. Błonnik w czarnym ryżu pomaga zapobiegać zaparciom, wzdęciom i innym niepożądanym objawom trawiennym. Błonnik wiąże się z odpadami i toksynami w przewodzie pokarmowym, pomagając je wyciągnąć i przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania jelit.
Pomaga spowolnić wchłanianie cukru we krwi, wpływając na zapobieganie cukrzycy
W porównaniu do jedzenia węglowodanów przetworzonych, które są pozbawione włókien, przeciwutleniaczy i innych składników odżywczych, które pomagają spowolnić wchłanianie cukru z krwiobiegu, czarny ryż jest znacznie zdrowszym rozwiązaniem.
Właściwości antynowotworowe
Antyoksydanty zawarte w czarnym ryżu, w tym antocyjaniny, odgrywają kluczową rolę w neutralizacji wolnych rodników w organizmie. Naukowcy sugerują, że jedzenie czarnego ryżu, bogatego w związki przeciwutleniające, może mieć pozytywne działanie w profilaktyce antynowotworowej. Spożywanie czarnego ryżu zmniejsza ryzyko zachorowania. Udowodniono również, że same antocyjaniny mogą potencjalnie hamować wzrost guzów.
Jedzenie czarnego ryżu może opóźniać starzenie
Badania wskazują, że zawarte w czarnym ryżu antocyjaniny mogą mieć działanie przeciwstarzeniowe. Spożywanie tego ryżu może poprawić kondycję skóry, jej elastyczność oraz wpływać na zwiększenie produkcji kolagenu. W ten sposób spożywanie czarnego ryżu przyczynia się również do polepszenia naszej urody, nie tylko zdrowia.
Dobry dla oczu
Spożywanie czarnego ryżu ma również wiele korzyści zdrowotnych dla narządu wzroku. Ogranicza uszkodzenia siatkówki powodowane czynnikami zewnętrznymi. Wszystko to dzięki dwóm składnikom, które w czarnym ryżu występują w stosunkowo dużych ilościach: luteinie i zeaksantynie. Te dwa związki mają silne działanie przeciwutleniające, chroniąc komórki narządu wzroku przed wolnymi rodnikami.
Czarny ryż w kuchni. Do czego pasuje?
Czarny ryż jest w dużej mierze kojarzony przede wszystkim z kuchnią azjatycką. Często stosowany jest w kuchni indonezyjskiej oraz w Indiach, ale nic nie stoi na przeszkodzie, by zastosować go również w naszej polskiej czy europejskiej kuchni. Jak najlepiej sprawdzi się czarny ryż?
Zamiennik do innych rodzajów ryżu
Ryż czarny możesz stosować zamiennie z innymi rodzajami ryżu, szczególnie tam, gdzie naturalnie występuje ryż brązowy. Pamiętaj tylko, że ryż czarny cechuje się nieco innym smakiem niż ryż biało-jaśminowy – w czarnym dominują bardziej orzechowe i słodsze nuty. Najlepiej sprawdzi się w sałatkach owocowych czy deserach, ale z powodzeniem można go również użyć jako tradycyjny zamiennik białego ryżu.
Na śniadanie – owsianka, pudding, płatki śniadaniowe
Czarny ryż stanowi doskonałą alternatywę dla płatków śniadaniowych czy owsianki. Ugotowany, zalany mlekiem migdałowym czy kokosowym i spożywany razem z orzechami i owocami będzie zdrowym rozpoczęciem dnia.
Zainspiruj się kuchnią azjatycką, szczególnie tajską
W kuchni azjatyckiej, zwłaszcza tajskiej, jest stosunkowo wiele potraw z czarnego ryżu. Jest on wykorzystywany szczególnie do przygotowania różnych deserów i puddingów, ale również używany w sałatkach. Sprawdź przepisy kuchni tajskiej i azjatyckiej, a z pewnością znajdziesz przepis, który przypadnie Ci do gustu.
Doskonały do sałatek
Czarny ryż może być zastosowany również jako dodatek do sałatek. Dodanie pół szklanki lub szklanki ugotowanego czarnego ryżu nie tylko doda tekstury i smaku, ale także sprawi, że sałatka będzie bardziej pożywna i sycąca. Świetnie sprawdzi się szczególnie do sałatek owocowych i warzywnych inspirowanych kuchnią azjatycką.
Dodatek do zupy lub gulaszu
Czarny ryż może stanowić również doskonały uzupełnienie i zagęszczacz do zupy czy gulaszu, szczególnie w daniach, w których naturalnie występuje inny rodzaj kaszy czy ziaren. Jeżeli masz ochotę na lekką zmianę w atrakcyjnie niekonwencjonalnym i popularnym daniu, zamień kaszę quinoa czy makaron na czarny ryż.
Jak gotować czarny ryż? Dwie najlepsze metody
Jedna podstawowa rzecz: chociaż czarny ryż bardzo często można wykorzystywać jako zamiennik białego ryżu, to jego sposób przyrządzania znacznie różni się od klasycznego ryżu basmati czy jaśminowego. Zasadnicza różnica polega na tym, że ryż czarny wymaga znacznie dłuższej obróbki termicznej. Innymi słowy, aby uzyskać odpowiednią miękkość ziaren, musimy go gotować znacznie dłużej. Warto o tym wiedzieć, zanim zaczniemy przygotowywać danie z jego dodatkiem. Różnica w czasie przygotowania dania z ryżem białym a takim samym z ryżem czarnym to co najmniej 30 minut więcej.
Ryż czarny, podobnie jak inne odmiany ryżu, można przygotowywać na różne sposoby, wiele zależy od tego, do jakiego rodzaju dania będziemy go stosować. Czy wystarczy nam ryż tradycyjnie gotowany, czy może smażony na patelni, lub też przygotowany w ryżowarze?
1. Tradycyjna metoda gotowania czarnego ryżu
Jeżeli nie masz specjalnych preferencji związanych z konsystencją ryżu, najlepiej go przygotować w tradycyjny sposób, czyli na kuchence, w garnku z wodą.
Składniki:
- 1 szklanka czarnego ryżu, dobrze opłukanego
- 2 1/4 szklanki wody
- 1/8 łyżeczki soli (lub do smaku)
Przygotowanie:
- W rondlu łączymy 2 1/4 szklanki wody z opłukanym czarnym ryżem.
- Na średnim ogniu doprowadzamy mieszankę do wrzenia.
- Dodajemy sól, zmniejszamy ogień, przykrywamy i gotujemy na małym ogniu przez około 30-35 minut, do momentu, gdy ryż będzie miękki i ciągnący, a woda całkowicie wchłonięta.
Dodatkowe wskazówki:
- Aby uzyskać najlepsze rezultaty, unikaj zbyt częstego otwierania pokrywy podczas gotowania. Utrzymywanie pary wewnątrz garnka jest kluczowe dla procesu gotowania ryżu.
- Aby nadać ryżowi dodatkowego smaku, rozważ użycie bulionu zamiast wody. Możesz również dodać mleko roślinne (np. owsiane, migdałowe) dla uzyskania subtelnego, słodkiego akcentu. Wybór płynu zależy od tego, czy ryż ma być częścią dania wytrawnego czy deseru.
- Jeśli podczas gotowania woda całkowicie wyparuje, a ryż nadal jest twardy, delikatnie dodaj nieco więcej wody i kontynuuj gotowanie, aż ryż osiągnie pożądaną konsystencję.
2. Przygotowanie czarnego ryżu jak do pilawu
Innym sposobem przygotowania czarnego ryżu jest przyrządzenie go na sposób pilawu. Pilaw to jedna z popularnych potraw kuchni bliskowschodniej, która przypomina nieco risotto. W tym sposobie przyrządzania ryż najpierw jest opiekany na oleju oraz doprawiony przyprawami. Oto prosty przepis na przyrządzenie czarnego ryżu na patelni.
Składniki:
- 1 łyżka oliwy z oliwek,
- 1/4 średniej wielkości cebuli,
- 1 ząbek czosnku, drobno posiekany,
- 1 szklanka czarnego ryżu,
- 2 1/4 szklanki wody,
- 1/8 łyżeczki soli (lub według gustu).
Przygotowanie:
- Na umiarkowanym ogniu podgrzej oliwę w rondlu średniej wielkości.
- Pokrój cebulę na cienkie plasterki, a następnie wrzuć na patelnię. Smaż do momentu, gdy stanie się szklista, co powinno zająć około 2 minut. Następnie dodaj posiekany czosnek i gotuj jeszcze przez około 30 sekund.
- Wsyp czarny ryż do rondla, stale mieszając, tak aby ziarna były równomiernie pokryte oliwą i zaczęły wydzielać swój charakterystyczny zapach.
- Wlej wodę, dodaj sól i doprowadź do wrzenia.
- Po zagotowaniu zmniejsz ogień, przykryj i gotuj, aż ryż będzie odpowiednio miękki i sprężysty, co zajmie mniej więcej 30-35 minut.
- Zdejmij rondel z ognia i pozwól ryżowi odpocząć pod przykryciem przez około 5-10 minut, dzięki czemu smaki dobrze się połączą.
- Przy pomocy widelca delikatnie rozpuść ryż przed podaniem, aby zapobiec sklejaniu się ziaren.
Dodatkowe wskazówki:
- Monitoruj ryż podczas gotowania, aby zapewnić, że wszystkie składniki są odpowiednio połączone i ryż ma czas na wchłonięcie płynów i aromatów.
- Jeżeli w trakcie gotowania okaże się, że woda wyparowała, a ryż jeszcze nie jest dostatecznie miękki, uzupełnij jej ilość. Może się zdarzyć, że będziesz zmuszony do powtórzenia tej czynności, wszystko zależy od tego, jak szybko dodana przez Ciebie woda wyparuje z patelni.
Przechowywanie ryżu czarnego
Czarny ryż jest jednym z bardzo wdzięcznych odmian ryżu, ponieważ świetnie poddaje się przechowywaniu w ugotowanej wersji. Bez problemu możemy przygotować jednorazowo większą partię gotowanego ryżu i przechowywać ją, na przykład w lodówce.
- Ryż, którego nie wykorzystaliśmy do posiłku, najlepiej przełożyć do hermetycznego pojemnika i jeszcze nie zapiąć, aby ryż nie wchłaniał aromatów z zewnątrz. W takiej formie ryż możemy przechowywać od 3 do 6 dni.
- Jeżeli chcesz przechowywać ryż znacznie dłużej, dobrym rozwiązaniem będzie go zamrozić. Wówczas przyda się torebka do zamrażania lub specjalny pojemnik. Zamrożony ryż ugotowany możemy przechowywać nawet do 6 miesięcy w lodówce.