Masło z orzechów ziemnych to bardzo popularny przysmak. Czy jednak jest faktycznie zdrowe? Jakie jeszcze rodzaje past orzechowych można kupić i co z nich przygotować?
Jak powstaje pasta orzechowa?
Konkretny sposób powstawania pasty orzechowej zależy od rodzaju wykorzystanych w tym celu orzechów. Ogólnie należy uprzednio obrane orzechy (niektóre wymagają podpieczenia, na przykład pasta z orzechów laskowych) zblendować aż do uzyskania gładkiej konsystencji. Można dodać do niego dodatki, na przykład sól. W niektórych przypadkach do masy dodaje się także dodatkowy tłuszcz, na przykład olej.
Pasta orzechowa czy masło orzechowa – czy jest różnica?
Nie, nie ma żadnej. To tylko inna nazwa na ten sam produkt. Więcej na ten temu dowiesz się z artykułu: Pasta orzechowa a masło orzechowe – czym się różnią?
Z jakich orzechów robi się pasty?
W zasadzie można zrobić pastę orzechową z każdego rodzaju orzechów. Dzieje się tak za sprawą obecności w nich sporej ilości tłuszczu, co odpowiada za uzyskanie aksamitnej konsystencji. Oto kilka najpopularniejszych rodzajów past orzechowych.
Masło z orzechów ziemnych
Masło z orzechów ziemnych jest prawdopodobnie najbardziej znaną pastą orzechową. Ten rodzaj jest bardzo klasyczny, kojarzy się z kanapkami lubianymi przez dzieci, popularnymi szczególnie w Stanach Zjednoczonych. Dwie łyżki masła orzechowego zawierają około siedmiu gramów białka, więc jest to idealny dodatek, aby nadać śniadaniu dodatkowych wartości odżywczych. Kupując masło orzechowe zapoznaj się z etykietą, ponieważ wiele marek dodaje do niego substancje słodzące, takie jak cukier i syrop kukurydziany. Jeśli szukasz bardziej odżywczego masła orzechowego będącego doskonałym źródłem białka, wybierz naturalne odmiany, które zawierają tylko surowe lub prażone orzeszki ziemne i sól.
Pasta migdałowa
Pastę migdałową można wykorzystać w ten sam sposób, w jaki masło orzechowe: do gofrów, do smoothie, do smarowania tostów lub do ciastek i wypieków. Chociaż zwykle jest nieco droższa, poszukaj surowej pasty migdałowej, która nie zawiera żadnych dodanych składników. Masło migdałowe świetnie smakuje i ma podobną konsystencję oraz gęstość do masła orzechowego. Dobrą wiadomością pod względem odżywczym jest to, że pasta migdałowa zawiera około 3 gramy więcej zdrowego dla serca jednonienasyconego tłuszczu na porcję niż masło orzechowe. Dodatkowo, w przeciwieństwie do przetworzonego zwykłego masła orzechowego, masło migdałowe zwykle zawiera mniej cukru i dostarcza trochę więcej wapnia, około 60 miligramów na łyżkę stołową.
Czytaj więcej o: Pasta migdałowa – wartości odżywcze i właściwości
Pasta z orzechów nerkowca
Pasta z orzechów nerkowca ma słodki smak i gładką konsystencję. Ma mniej tłuszczu niż inne rodzaje masła orzechowego, a większość jej tłuszczu jest jednonienasycona. Dostarcza również dużą ilość miedzi, która jest niezbędna do prawidłowego wykorzystania żelaza w organizmie. Chociaż pasta z orzechów nerkowca ma nieco mniej tłuszczu i białka niż masło orzechowe, może mieć nieco więcej cukru. Pasta z orzechów nerkowca jest zdrową opcją, zwłaszcza jeśli unikasz roślin strączkowych, takich jak orzeszki ziemne lub soja. Należy jednak pamiętać o wielkości porcji, ponieważ orzechy nerkowca są bogate w kalorie.
Pasta z orzechów laskowych
Orzechy laskowe prażone są doskonałym wyborem na masło orzechowe, ponieważ są bardzo cennym źródłem niezbędnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych omega-3. Pasta z orzechów laskowych ma jednak nieco mniej białka i nieco wyższą zawartość tłuszczu niż inne masła orzechowe.
Pasta orzechowa – czy jest zdrowa?
Pasta orzechowa jest bardzo zdrowa, pod warunkiem, że jest zrobiona w 100% z orzechów bez żadnych ulepszaczy i dodatków. Jest w stanie zastąpić inne, dużo mniej korzystne dodatki do kanapek, takie jak majonez. Masła orzechowe zawierają mieszankę składników odżywczych, w tym błonnika, białka, witamin z grupy B, fosforu, cynku i witaminy E. Są także naładowane zdrowymi dla serca tłuszczami jednonienasyconymi. Tłuszcze te pomagają zwiększyć poziom cholesterolu HDL – dobrego – jednocześnie utrzymując cholesterol LDL – ten zły – pod kontrolą.
Ile kalorii ma łyżka masła orzechowego?
Kaloryczność pasty orzechowej zależy od tego, z jakiego orzecha jest zrobiona i co zawiera dane masło. Jednak czyste masła orzechowe mają podobną kaloryczność w jednej łyżce stołowej. W przypadku pasty z orzechów ziemnych jest to 95,52, pasta z orzechów nerkowca ma 97,44, natomiast pasta migdałowa – 98,24 kalorii.
Z czym można jeść masło orzechowe?
- Dodaj masło orzechowe zamiast (lub razem z) syropem klonowym na naleśniki lub gofry;
- Użyj go w lub na babeczkach, zastępując nim część cukru albo czekoladę;
- Dodaj go do smoothie jako zdrowy tłuszcz;
- Użyj go w azjatyckich daniach stir fry. Doskonale do tego celu nadaje się pasta z orzechów nerkowca;
- Pasta orzechowa może być elementem świetnego dressingu do sałatek, na przykład pasta migdałowa z kurkumą;
- To idealny dodatek do szybkiego i sycącego śniadania, na przykład do owsianki. Obecność masła orzechowego nadaje jej aksamitnej konsystencji;
- Z masła orzechowego można zrobić wegańskie cukierki – krówki, które się zamraża;
- Pasuje idealnie do wegańskiego brownie jako zamiennik dla czekolady;
- Daktyle z migdałami lub z pastą orzechową to idealna przekąska;
- Batoniki muesli zwykle nie są tak zdrowe, jak zapewniają o tym ich producenci. Przy pomocy masła orzechowego można przygotować własne batoniki granola;
- Dzięki dodaniu pasty orzechowej do zupy jej konsystencja stanie się kremowa, a smak – głęboki.
Czym zastąpić masło orzechowe?
Alergia na orzechy, szczególnie ziemne, jest bardzo rozpowszechniona. Oto kilka alternatyw dla klasycznych past orzechowych.
- Masło słonecznikowe to świetna propozycja dla osób uczulonych nie tylko na orzeszki ziemne, ale także na inne orzechy. Ma również mniej cukru niż masło orzechowe. Można go używać do płatków owsianych i koktajli.
- Pasta migdałowa stała się bardzo popularnym środkiem do smarowania. Pod pewnymi względami jest również nieco zdrowsza niż pasta orzechowa, ponieważ zwykle zawiera więcej błonnika, witaminy E, wapnia i jest bogata w zdrowe dla serca jednonienasycone tłuszcze.
- Masło sojowe to kolejna popularna alternatywa dla masła orzechowego. Wykonane jest głównie z prażonych ziaren soi. Zawiera dużo białka i dobre tłuszcze omega-3. Te produkty do smarowania często mają również smak podobny do masła orzechowego.
- Masło grochowe jest zrobione z brązowego groszku, a przy tym jest bezglutenowe. To kolejna dobra opcja dla tych, którzy mają alergie na orzechy.
Jakie masło orzechowe jest najlepsze?
Najlepsza pasta orzechowa to taka, która w swoim składzie zawiera 100% orzechów i… nic więcej. Więcej szczegółów dotyczących kryteriów wyboru pasty orzechowej poznasz w artykule: Jak wybrać dobrą pastę orzechową?
Masło orzechowe – gdzie kupić?
Masło orzechowe (szczególnie z orzechów ziemnych) obecnie kupić można w każdym sklepie spożywczym. Jednak nie każdy produkt jest wart zakupu. Zwracaj uwagę na skład podany na opakowaniu. Nie powinno być w nim żadnych zastanawiających dodatków. Jeżeli chcesz mieć pewność wysokiej wartości produktów i ich świetnego smaku, wybierz masła orzechowe z renomowanego sklepu ze zdrową żywnością i produktami bio.
Jak przechowywać pastę orzechową?
Możesz zauważyć unoszący się olej w górnej części słoika masła orzechowego. Ta separacja oleju jest naturalna i jest właściwie dobrym znakiem. Jeśli twoja pasta orzechowa nie ma separacji oleju, oznacza to, że dodano do niego dodatki spajające składniki (emulgatory). Przed użyciem należy masło po prostu dobrze wymieszać. Pasta orzechowa najlepiej smakuje przechowywana po otwarciu w lodówce. Zdrowe oleje z orzechów utleniają się po wystawieniu ich na działanie czynników takich jak powietrze, światło i ciepło. W końcu doprowadzić to może do zjełczenia masła. Prażone orzechy mają tendencję do jełczenia szybciej niż orzechy nieprażone, więc przechowywanie w lodówce przedłuży ich żywotność.
Jeśli lodówka nie wchodzi w grę, przechowuj je w ciemnym i suchym miejscu. Zawsze używaj czystej łyżki podczas nabierania pasty orzechowej, aby uniknąć zanieczyszczenia bakteryjnego. Słoiki niechłodzone należy spożyć w ciągu około 4 tygodni od otwarcia. W razie wątpliwości sprawdź datę ważności na słoiku lub dobrze powąchaj.
Trzymanie masła w lodówce powoduje jego twardnienie. Wystarczy jednak wystawienie go na blat kuchenny, by masło szybko zmiękło.