Masło orzechowe może być bardzo zdrowe – ale tylko pod jednym warunkiem: ma prosty skład. Które masło orzechowe jest najzdrowsze? Czy lepsze jest migdałowe, z nerkowców czy klasyczne 100% z orzechów ziemnych? Sprawdzamy kalorie, białko, tłuszcze, cholesterol i skład – konkretnie, bez mitów.
Jakie masło orzechowe wybrać? 3 proste zasady
Wybór odpowiedniego masła orzechowego może mieć duże znaczenie dla wartości odżywczej Twojej diety. Na rynku pojawia się coraz więcej produktów z dodatkami, które obniżają ich jakość. Poniżej znajdziesz trzy proste zasady, które pomogą Ci wybrać naprawdę naturalne i zdrowe masło orzechowe.
1. Skład: 100% orzechów
Najlepsze masło orzechowe zawiera tylko jeden składnik – orzechy. Bez dodatków, bez „ulepszaczy”, bez zbędnej chemii.
2. Bez cukru i oleju palmowego
Dodatek cukru, syropu glukozowego czy utwardzonych tłuszczów obniża wartość odżywczą produktu. Naturalna pasta nie potrzebuje takich dodatków.
3. Rozwarstwienie oleju to dobry znak
Oddzielająca się warstwa oleju na powierzchni jest zjawiskiem naturalnym. Wystarczy wymieszać – to oznaka, że produkt nie zawiera stabilizatorów.
Gdy kupujesz pastę orzechową, to musisz zawsze sprawdzać etykiety. Bardzo wielu producentów dodaje do masła orzechowego cukier i uwodniony tłuszcz. Takie produkty nie są zdrowe. Dlatego zawsze wybieraj wyłącznie 100% pasty orzechowe. Jeśli na etykiecie widzisz więcej niż jeden składnik, to najprawdopodobniej nie jest to czysta pasta orzechowa 100%.
Czytaj więcej: Jak wybrać dobrą pastę orzechową?
Jakie masło orzechowe najzdrowsze?
Trudno jest napisać ranking maseł orzechowych, tak aby ustawić je od najzdrowszego do najmniej zdrowszego, ponieważ każde masło orzechowe jest dobre! Każda pasta orzechowa zawiera unikalną mieszankę tłuszczy, białka, witamin i minerałów, dlatego każda z nich jest świetnym wyborem. Wartości tych składników odżywczych mogą różnić się w zależności od rodzaju pasty orzechowej. Niezależnie, który rodzaj pasty orzechowej wybierzesz, to wg badań[1] każda z nich będzie miała korzystny wpływ na zdrowie. Większość maseł orzechowych w porcji (1 łyżka stołowa) zawiera od 80 do 120 kcal.
Najzdrowsze masła orzechowe w kategorii – porównanie
Jakie masło orzechowe ma najmniej kalorii?
Największą zaletą masła z orzechów nerkowca jest jego niska kaloryczność – 80 kcal w łyżce stołowej. Ma również najniższą zawartość cukru.
Które masło orzechowe ma najwięcej białka?
Masło z orzechów arachidowych ma najwięcej białka roślinnego. W porcji jest, aż 8 g. Jest to tyle samo, co w szklance mleka. Masło z orzechów arachidowych jest również świetnym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Najmniej białka ma masło z orzechów pekan – około 1/3 mniej niż pasta z orzechów arachidowych.
Które masło ma więcej tłuszczów nienasyconych?
Masło migdałowe ma najwięcej tłuszczu 19 g na porcję. Większość z tych tłuszczów, to zdrowe kwasy jednonienasycone. Masło migdałowe jest również świetnym źródłem białka 6 g w porcji i błonnika 3 g na porcję.
Które masło ma najwięcej kwasów Omega-3?
Choć masło z orzechów włoskich jest bardzo często pomijane, to jest najlepszym źródłem kwasów Omega-3 wśród wszystkich dostępnych past orzechowych. Kwasy Omega-3 pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu, przy jednoczesnym podniesieniu dobrego cholesterolu. Kwasy Omega-3 mają działanie przeciwzapalne, dzięki temu pomagają w leczeniu chorób autoimmunologicznych oraz stanów zapalnych stawów. Pasta z orzechów arachidowych jest również świetnym źródłem kwasów Omega-3.
Która pasta orzechowa ma najmniej cholesterolu? Masło orzechowe a cholesterol
Odpowiedź jest tylko jedna – każda. Masło orzechowe nie zawiera cholesterolu, ponieważ ten występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Odpowiednio wybrane może wręcz wspierać zdrowy profil lipidowy.
Naturalne masło orzechowe:
- dostarcza tłuszczów jednonienasyconych,
- może pomagać obniżać poziom „złego” cholesterolu LDL,
- wspiera równowagę lipidową przy umiarkowanym spożyciu (ok. 1–2 łyżki dziennie).
Problemem nie jest samo masło orzechowe, lecz produkty z dodatkiem:
- cukru,
- utwardzonych tłuszczów,
- oleju palmowego.
Najlepszym wyborem będzie masło orzechowe 100% – bez dodatków i zbędnych składników.
Które masło orzechowe ma najmniej cukru i węglowodanów?
Gdy masz ochotę na coś słodkiego, to wybierz pastę z orzechów nerkowca (są słodsze niż pozostałe orzechy), która świetnie zaspokoi apetyt na słodycze. Gdy szukasz masła orzechowego z niską zawartością węglowodanów, to wybierz pastę z orzechów pekan lub włoskich (obie mają podobną niską zawartość węgli).
Które masło wywołuje najmniejszy stan zapalny?
Orzechy zawierają tłuszcze nienasycone, dlatego uważane są za produkt przeciwzapalny. Pasta z orzechów z dodatkiem, np. oleju palmowego będzie miała działanie prozapalne. Wg niektórych dietetyków masło z orzechów makadamia zmniejsza klika markerów stanu zapalnego, lecz jest najbardziej kaloryczne ze wszystkich past orzechowych.
Które masło ma więcej witamin i minerałów?
Masło migdałowe zawiera najwięcej witamin i minerałów. Zawiera więcej wit. E, wapnia i żelaza niż pozostałe masła orzechowe. Dlatego często masło migdałowe postrzegane jest jako zdrowsza wersja masła orzechowego. Pasta z orzechów laskowych również jest świetnym źródłem witaminy E. Natomiast masło z orzechów arachidowych zawiera najwięcej manganu, który wg wielu dietetyków ma właściwości przeciwutleniające. Gdy potrzebujesz zastrzyku potasu, to wybierz masło pistacjowe – ma najwięcej tego pierwiastka.
Które masło ma najdelikatniejszą konsystencję?
Masło z orzechów nerkowca kremowy smak i delikatną konsystencję, dzięki temu może służyć jako substytut śmietanki. Podobnie jak inne pasty orzechowe ma wysoką zawartość białka 9 g, tłuszczów 17 g oraz błonnika pokarmowego 3 g.
Jaką pastę orzechową wybrać?
Każda pasta orzechowa ma bardzo zbliżone składniki odżywcze ich ilość różni się w zależności od gatunku orzechów. Nie ma najzdrowszej pasty orzechowej, produkt ten powinieneś dobierać do własnych potrzeb, np. jeśli jesteś wegetarianinem, to wybieraj masło z orzechów arachidowych. Gdy masz uczulenie na ten rodzaj orzechów, to wybierz pastę migdałową. To, która pasta orzechowa jest najzdrowsza, jest zależne wyłącznie od tego jakich korzyści zdrowotnych szukasz.
- Dla kulturystów i wegetarian ze względu na największą zawartość białka polecamy masło z orzechów arachidowych.
- Masło z migdałów jest najlepszą opcją dla tych, co szukają zdrowszej opcji niż masło orzechowe.
- Dla osób na diecie keto szczególnie polecamy masło z orzechów pekan – ma najniższą zawartość węgli netto.
Tabela porównawcza wartości odżywczych dla 100 g masła migdałowego, z nerkowców i orzechów ziemnych, uwzględniająca dzienne zapotrzebowanie na poszczególne składniki:
| Wartość odżywcza | Pasta migdałowa | GDA (%) | Pasta z nerkowców | GDA (%) | Pasta arachidowa | GDA (%) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Waga | 100 g | – | 100 g | – | 100 g | – |
| Kalorie | 614 | – | 609 | – | 597 | – |
| Tiamina | 0.04 mg | 3% | 0.16 mg | 13% | 0.14 mg | 12% |
| Ryboflawina | 0.94 mg | 72% | 0.16 mg | 12% | 0.19 mg | 15% |
| Niacyna | 3.15 mg | 20% | 1.11 mg | 7% | 13.30 mg | 83% |
| Witamina B6 | 0.10 mg | 6% | 0.20 mg | 12% | 0.44 mg | 26% |
| Folate, DFE | 53 mcg | 13% | 55 mcg | 14% | 86 mcg | 22% |
| Witamina E (alfa-tokoferol) | 24.21 mg | 161% | 5.08 mg | 34% | 9.11 mg | 61% |
| Cholina | 52.10 mg | 9% | 48.30 mg | 9% | 63 mg | 11% |
| Wapń | 347 mg | 27% | 61 mg | 5% | 49 mg | 4% |
| Miedź | 0.93 mg | 103% | 1.76 mg | 196% | 0.42 mg | 47% |
| Żelazo | 3.49 mg | 19% | 4.91 mg | 27% | 1.73 mg | 10% |
| Magnez | 279 mg | 66% | 206 mg | 49% | 169 mg | 40% |
| Fosfor | 508 mg | 41% | 388 mg | 31% | 339 mg | 27% |
| Potas | 748 mg | 16% | 447 mg | 10% | 564 mg | 12% |
| Selen | 2.40 mcg | 4% | 9.30 mcg | 17% | 4.10 mcg | 7% |
| Sód | 227 mg | 10% | 295 mg | 13% | 429 mg | 19% |
| Cynk | 3.29 mg | 30% | 4.43 mg | 40% | 2.54 mg | 23% |
| Białko | 20.96 g | 42% | 12.12 g | 24% | 22.50 g | 45% |
| Węglowodany | 18.82 g | 7% | 30.30 g | 11% | 22.30 g | 8% |
| Błonnik | 10.30 g | 37% | 3 g | 11% | 4.80 g | 17% |
Najlepsze pasty orzechowe według zawartości składników (w przeliczeniu na 30 g)
W zależności od tego, jakiego składnika szukasz w diecie, różne pasty orzechowe będą miały przewagę:
- Najwięcej białka: pasta z orzechów arachidowych – 22,5 g (45% dziennego zapotrzebowania*)
- Najwięcej błonnika: pasta migdałowa – 10,3 g (37%)
- Najwięcej wapnia: pasta migdałowa – 347 mg (27%)
- Najwięcej miedzi: pasta z orzechów nerkowca – 1,76 mg (196%)
- Najwięcej magnezu: pasta migdałowa – 279 mg (66%)
- Najwięcej fosforu: pasta migdałowa – 508 mg (41%)
- Najwięcej potasu: pasta migdałowa – 748 mg (16%)
- Najwięcej selenu: pasta z orzechów nerkowca – 9,30 µg (17%)
- Najwięcej cynku: pasta z orzechów nerkowca – 4,43 mg (40%)
- Najwięcej niacyny (B3): pasta z orzechów arachidowych – 13,30 mg (83%)
- Najwięcej ryboflawiny (B2): pasta migdałowa – 0,94 mg (72%)
- Najwięcej tiaminy (B1): pasta z orzechów nerkowca – 0,16 mg (13%)
- Najwięcej witaminy B6: pasta z orzechów arachidowych – 0,44 mg (26%)
- Najwięcej folianów (DFE): pasta z orzechów arachidowych – 86 µg (22%)
- Najwięcej witaminy E: pasta migdałowa – 24,21 mg (161%)
- Najwięcej choliny: pasta z orzechów arachidowych – 63 mg (11%)
*Procenty odnoszą się do orientacyjnego dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej.
FAQ – najzdrowsze masło orzechowe
Najzdrowsze masło orzechowe to takie, które ma 100% orzechów i nie zawiera dodatku cukru, olejów roślinnych ani innych wypełniaczy. Wybór konkretnego rodzaju zależy od Twoich potrzeb dietetycznych – np. arachidowe dla większej ilości białka, migdałowe dla witaminy E.
Sięgaj po pasty z prostym składem: tylko orzechy i ew. sól. Unikaj produktów z cukrem, olejem palmowym lub utwardzonymi tłuszczami – to one obniżają wartość odżywczą masła.
Nie – naturalne masło orzechowe nie zawiera cholesterolu, ponieważ ten występuje wyłącznie w produktach odzwierzęcych. Tłuszcze jednonienasycone w orzechach mogą wspierać obniżenie „złego” LDL i poprawiać profil lipidowy.
W typowej porcji 30 g masła orzechowego znajduje się około 180–220 kcal, w zależności od rodzaju orzechów.
Tak – jeśli wybierzesz wersję 100% orzechów bez dodatków. Taka pasta dostarcza zdrowych tłuszczów, białka, witamin i minerałów, wspierając ogólne zdrowie w ramach zbilansowanej diety.
Materiały źródłowe
- Kris-Etherton PM, Petersen K, Hibbeln JR, et al. Impact of nuts and peanut butter on serum lipids and cardiovascular risk. J Nutr. 2014;144(5): 749–754.
PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22254047/ - NutritionValue.org. Nutrition data for nut butters and nuts: calories, macro- and micronutrients.
https://www.nutritionvalue.org/
