Wśród wszystkich past orzechowych najbardziej znane jest masło orzechowe. W sklepach można znaleźć duży wybór różnorodnych maseł orzechowych wykonanych z migdałów, orzechów nerkowca, a nawet włoskich. Które masło orzechowe jest najzdrowsze?
Trudno jest napisać ranking maseł orzechowych, tak aby ustawić je od najzdrowszego do najmniej zdrowszego, ponieważ każde masło orzechowe jest dobre! Każda pasta orzechowa zawiera unikalną mieszankę tłuszczy, białka, witamin i minerałów, dlatego każda z nich jest świetnym wyborem. Wartości tych składników odżywczych mogą różnić się w zależności od rodzaju pasty orzechowej. Niezależnie, który rodzaj pasty orzechowej wybierzesz, to wg badań[1] każda z nich będzie miała korzystny wpływ na zdrowie. Większość maseł orzechowych w porcji (1 łyżka stołowa) zawiera od 80 do 120 kcal.
Która pasta ma najmniej kalorii?
Największą zaletą masła z orzechów nerkowca jest jego niska kaloryczność – 80 kcal w łyżce stołowej. Ma również najniższą zawartość cukru. Natomiast najwyższą zawartość tłuszczu ma masło z orzechów pekan.
Które masło orzechowe ma najwięcej białka?
Masło z orzechów arachidowych ma najwięcej białka roślinnego. W porcji jest, aż 8 g. Jest to tyle samo, co w szklance mleka. Masło z orzechów arachidowych jest również świetnym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Najmniej białka ma masło z orzechów pekan – około 1/3 mniej niż pasta z orzechów arachidowych.
Które masło ma więcej tłuszczów nienasyconych?
Masło migdałowe ma najwięcej tłuszczu 19 g na porcję. Większość z tych tłuszczów, to zdrowe kwasy jednonienasycone. Masło migdałowe jest również świetnym źródłem białka 6 g w porcji i błonnika 3 g na porcję.
Które masło ma najwięcej kwasów Omega-3?
Choć masło z orzechów włoskich jest bardzo często pomijane, to jest najlepszym źródłem kwasów Omega-3 wśród wszystkich dostępnych past orzechowych. Kwasy Omega-3 pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu, przy jednoczesnym podniesieniu dobrego cholesterolu. Kwasy Omega-3 mają działanie przeciwzapalne, dzięki temu pomagają w leczeniu chorób autoimmunologicznych oraz stanów zapalnych stawów. Pasta z orzechów arachidowych jest również świetnym źródłem kwasów Omega-3.
Która pasta orzechowa ma najmniej cholesterolu?
Odpowiedź jest tylko jedna – każda. Wszystkie masła orzechowe nie zawierają w ogóle cholesterolu. Cholesterol występuje głównie w produktach odzwierzęcych. Każda pasta orzechowa obniża poziom cholesterolu we krwi.
Które masło orzechowe ma najmniej cukru i węglowodanów?
Gdy kupujesz pastę orzechową, to musisz zawsze sprawdzać etykiety. Bardzo wielu producentów dodaje do masła orzechowego cukier i uwodniony tłuszcz. Takie produkty nie są zdrowe. Dlatego zawsze wybieraj wyłącznie 100% pasty orzechowe. Gdy masz ochotę na coś słodkiego, to wybierz pastę z orzechów nerkowca (są słodsze niż pozostałe orzechy), która świetnie zaspokoi apetyt na słodycze. Gdy szukasz masła orzechowego z niską zawartością węglowodanów, to wybierz pastę z orzechów pekan lub włoskich (obie mają podobną niską zawartość węgli).
Które masło wywołuje najmniejszy stan zapalny?
Panuje błędne przekonanie, że wysoka zawartość tłuszczu w produkcie powoduje stany zapalne. Nic bardziej mylnego. Jest to zależne wyłącznie od rodzaju tłuszczu. Orzechy zawierają tłuszcze nienasycone, dlatego uważane są za produkt przeciwzapalny. Pasta z orzechów z dodatkiem, np. oleju palmowego będzie miała działanie prozapalne. Wg niektórych dietetyków masło z orzechów makadamia zmniejsza klika markerów stanu zapalnego, lecz jest najbardziej kaloryczne ze wszystkich past orzechowych.
Które masło ma więcej witamin i minerałów?
Masło migdałowe zawiera najwięcej witamin i minerałów. Zawiera więcej wit. E, wapnia i żelaza niż pozostałe masła orzechowe. Dlatego często masło migdałowe postrzegane jest jako zdrowsza wersja masła orzechowego. Pasta z orzechów laskowych również jest świetnym źródłem witaminy E. Natomiast masło z orzechów arachidowych zawiera najwięcej manganu, który wg wielu dietetyków ma właściwości przeciwutleniające. Gdy potrzebujesz zastrzyku potasu, to wybierz masło pistacjowe – ma najwięcej tego pierwiastka.
Które masło ma najdelikatniejszą konsystencję?
Masło z orzechów nerkowca kremowy smak i delikatną konsystencję, dzięki temu może służyć jako substytut śmietanki. Podobnie jak inne pasty orzechowe ma wysoką zawartość białka 9 g, tłuszczów 17 g oraz błonnika pokarmowego 3 g.
Jaką pastę orzechową wybrać? Taką, jaka ci smakuje!
Każda pasta orzechowa ma bardzo zbliżone składniki odżywcze ich ilość różni się w zależności od gatunku orzechów. Nie ma najzdrowszej pasty orzechowej, produkt ten powinieneś dobierać do własnych potrzeb, np. jeśli jesteś wegetarianinem, to wybieraj masło z orzechów arachidowych. Gdy masz uczulenie na ten rodzaj orzechów, to wybierz pastę migdałową. To, która pasta orzechowa jest najzdrowsza, jest zależne wyłącznie od tego jakich korzyści zdrowotnych szukasz. Dla kulturystów i wegetarian ze względu na największą zawartość białka polecamy masło z orzechów arachidowych. Masło z migdałów jest najlepszą opcją dla tych, co szukają zdrowszej opcji niż masło orzechowe. Dla osób na diecie keto szczególnie polecamy masło z orzechów pekan – ma najniższą zawartość węgli netto.
Tabela porównawcza wartości odżywczych dla 100 g masła migdałowego, z nerkowców i orzechów ziemnych, uwzględniająca dzienne zapotrzebowanie na poszczególne składniki:
| Wartość odżywcza | Pasta migdałowa | GDA (%) | Pasta z nerkowców | GDA (%) | Pasta arachidowa | GDA (%) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Waga | 100 g | – | 100 g | – | 100 g | – |
| Kalorie | 614 | – | 609 | – | 597 | – |
| Tiamina | 0.04 mg | 3% | 0.16 mg | 13% | 0.14 mg | 12% |
| Ryboflawina | 0.94 mg | 72% | 0.16 mg | 12% | 0.19 mg | 15% |
| Niacyna | 3.15 mg | 20% | 1.11 mg | 7% | 13.30 mg | 83% |
| Witamina B6 | 0.10 mg | 6% | 0.20 mg | 12% | 0.44 mg | 26% |
| Folate, DFE | 53 mcg | 13% | 55 mcg | 14% | 86 mcg | 22% |
| Witamina E (alfa-tokoferol) | 24.21 mg | 161% | 5.08 mg | 34% | 9.11 mg | 61% |
| Cholina | 52.10 mg | 9% | 48.30 mg | 9% | 63 mg | 11% |
| Wapń | 347 mg | 27% | 61 mg | 5% | 49 mg | 4% |
| Miedź | 0.93 mg | 103% | 1.76 mg | 196% | 0.42 mg | 47% |
| Żelazo | 3.49 mg | 19% | 4.91 mg | 27% | 1.73 mg | 10% |
| Magnez | 279 mg | 66% | 206 mg | 49% | 169 mg | 40% |
| Fosfor | 508 mg | 41% | 388 mg | 31% | 339 mg | 27% |
| Potas | 748 mg | 16% | 447 mg | 10% | 564 mg | 12% |
| Selen | 2.40 mcg | 4% | 9.30 mcg | 17% | 4.10 mcg | 7% |
| Sód | 227 mg | 10% | 295 mg | 13% | 429 mg | 19% |
| Cynk | 3.29 mg | 30% | 4.43 mg | 40% | 2.54 mg | 23% |
| Białko | 20.96 g | 42% | 12.12 g | 24% | 22.50 g | 45% |
| Węglowodany | 18.82 g | 7% | 30.30 g | 11% | 22.30 g | 8% |
| Błonnik | 10.30 g | 37% | 3 g | 11% | 4.80 g | 17% |
Najlepsze pasty orzechowe wg zawartości składników (w porcji 30 g):
- Białko: pasta z orzechów laskowych- 22.50 g (45% dziennego zapotrzebowania)
- Błonnik: pasta migdałowa – 10.30 g (37%)
- Wapń: pasta migdałowa – 347 mg (27%)
- Miedź: pasta z orzechów nerkowca – 1.76 mg (196%)
- Magnez: pasta migdałowa – 279 mg (66%)
- Fosfor: pasta migdałowa – 508 mg (41%)
- Potas: pasta migdałowa – 748 mg (16%)
- Selen: pasta z orzechów nerkowca- 9.30 mcg (17%)
- Sód: pasta orzechowa – 429 mg (19%)
- Cynk: pasta z orzechów nerkowca – 4.43 mg (40%)
- Niacyna (B3): pasta orzechowa – 13.30 mg (83%)
- Ryboflawina (B2): pasta migdałowa – 0.94 mg (72%)
- Tiamina (B1): pasta z orzechów nerkowca – 0.16 mg (13%)
- Witamina B6: pasta z orzechów laskowych – 0.44 mg (26%)
- Foliany (DFE): pasta z orzechów laskowych- 86 mcg (22%)
- Witamina E (alfa-tokoferol): pasta migdałowa – 24.21 mg (161% )
- Cholina: pasta z orzechów laskowych- 63 mg (11%)
Materiały źrodłowe: