Chociaż orzech ziemny jest w rzeczywistości rośliną strączkową należącą do tej samej rodziny, co fasolka i groszek, z dumą przyjął on tytuł najbardziej popularnego orzecha amerykańskiego, a jednocześnie ma wiele takich samych właściwości zdrowotnych, co prawdziwe orzechy. Dlaczego warto jeść orzeszki ziemne?
Czy orzeszki ziemne są orzechami?
Botanicznie orzeszki ziemne należą do rodziny bobowatych, do której zalicza się również groch, fasolę, soczewicę czy łubin. Dlatego mają ze wszystkich orzechów najwięcej białka. Osoby z alergią na orzeszki ziemne bardzo często źle reagują na inne rośliny z rodziny bobowatych.
Jak i gdzie rosną orzeszki ziemne?
Orzeszki ziemne nie rosną na drzewach czy krzewach, lecz pod ziemią. Choć dla wielu osób może się to wydać szokujące, to orzeszki ziemne są owocami roślin strączkowych i wykopuje się je z ziemi. Zaliczane są do zrównoważonych upraw, ponieważ wymagają mniej wody niż inne odmiany orzechów i wzbogacają glebę o azot.
Orzeszki ziemne pochodzą z Ameryki Południowej, gdzie uprawiane były już na przełomie trzeciego i drugiego tysiąclecia p.n.e., obecnie hodowane są głównie w regionach tropikalnych i subtropikalnych. Światowymi producentami orzeszków ziemnych są Chiny, Indie, USA i Nigeria. W Europie uprawiane są na Półwyspie Bałkańskim oraz we Francji i Włoszech, a także w krajach należących do Afryki Subsaharyjskiej.
Jak zbierane są orzeszki ziemne?
Roślina z orzeszków ziemnych, Arachis hypogaea, jest sadzona w piaszczystej glebie i wymaga ciepłego, umiarkowanego klimatu i od czterech do pięciu miesięcy dni wolnych od mrozu, zanim będzie gotowa do zbiorów. Kiedy nadejdzie czas, rolnicy prowadzą swoje kopaczki przez rzędy roślin orzechowych, rozcinając korzeń rośliny. W tym momencie wytrząsarki są używane do usuwania nadmiaru gleby z roślin i odwracania ich do góry nogami do wyschnięcia. Specjalne urządzenie usuwa strąki z rośliny, a następnie są one czyszczone, sortowane i albo przeprowadzane przez proces łuskania, albo przechowywane w skorupach do sprzedaży.
Odmiany orzeszków ziemnych
Orzeszki ziemne stanowią około 80% produkcji orzeszków ziemnych w Stanach Zjednoczonych. Ponad połowa zbiorów uprawianych w USA jest wykorzystywana do produkcji masła orzechowego, ponieważ ich jednolity rozmiar umożliwia równomierne pieczenie.
Orzeszki ziemne w stanie Virginia mają największy rozmiar i są zwykle prażone w skorupkach. Około połowę wszystkich uprawianych orzeszków ziemnych z Virginii wykorzystuję się do produkcji masła orzechowego, podczas gdy reszta jest sprzedawana jako przekąska.
Orzeszki ziemne w Hiszpanii mają mniejsze ziarna niż inne rodzaje orzeszków ziemnych z czerwono-brązową skórką. Mają również wyższą zawartość oleju niż inne odmiany, dzięki czemu idealnie nadają się do cukierków i do tłoczenia w olej arachidowy.
Orzeszki ziemne w Walencji są najsłodszymi odmianami orzeszków ziemnych i zwykle mają co najmniej trzy jądra w opakowaniu. Są one zwykle prażone w skorupce lub używane świeże do robienia gotowanych orzeszków ziemnych.
Wartości odżywcze
Orzeszki ziemne należą do bardzo kalorycznych przekąsek, w 100 g jest, aż 567 kcal. Zawierają głównie tłuszcze, w 100 g jest 49,24 g tłuszczu, w tym nasyconych jest tylko 6,279 g, a wielonienasyconych jest, aż 15,558 g są to m.in. kwasy Omega-3, kwas alfa-linolenowy, Omega-6. Zawierają dobrze przyswajalne białko roślinne 25,8 g w 100 g oraz błonnik pokarmowy 8,5 g w 100g. Mają niewielką ilość węglowodanów 16,13 g.
Orzeszki ziemne są świetnym źródłem witamin i minerałów, zwłaszcza witaminy E oraz z grupy B takich jak: B1, B2, B3, B6, B9 (kwas foliowy). Są świetnym źródłem magnezu, wapnia, żelaza, potasu, fosforu, sodu, cynku, miedzi, manganu, selenu. Zawierają również cenne dla zdrowia fitosterole.
Orzeszki ziemne należą do grupy produktów o niskim indeksie glikemiczny IG=0,68, więc ich zjedzenie nie powoduje gwałtownych skoków cukru we krwi. Stanowią również zdrową przekąskę dla diabetyków i osób z insulinoodpornością.
Wartości odżywcze na 100 gram orzechów ziemnych:
- kalorie (wartość energetyczna): 567 kcal / 2374 kJ;
- białko: 25,80 g;
- tłuszcz ogółem: 49,24 g;
- nasycone: 6,279 g;
- jednonienasycone: 24,426 g;
- wielonienasycone: 15,558 g;
- omega-3: 0,003 g;
- kwas alfa-linolenowy (ALA), 18:3: 0,003 g;
- kwasy tłuszczowe omega-6: 15,555 g;
- węglowodany: 16,13 g;
- błonnik pokarmowy: 8,5 g.
Witaminy:
- wit. E: 8,33 mg;
- wit. B1: 0,640 mg;
- wit. B2: 0,135 mg;
- wit. B3 (PP): 12,066 mg;
- wit. B6: 0,348 mg;
- kwas foliowy: 240 µg;
- kwas pantotenowy: 1,767 mg.
Minerały:
- wapń: 92 mg;
- żelazo: 4,58 mg;
- magnez: 168 mg;
- fosfor: 376 mg;
- potas: 705 mg;
- sód: 18 mg;
- cynk: 3,27 mg;
- miedź: 1,14 mg;
- mangan: 1,93 mg;
- selen: 7,2 µg;
- fitosterole: 220 mg.
Orzeszki ziemne właściwości
Zarządzanie wagą
Jako doskonałe źródło białka, błonnika i nienasyconego tłuszczu, orzeszki ziemne stanowią satysfakcjonującą przekąskę, dzięki której możesz czuć się dobrze i zapobiegać przejadaniu się. Jednorazowa porcja orzeszków ziemnych dostarcza 7 g białka, które może zaspokoić nawet 15% dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Błonnik, który stanowi ponad ⅓ węglowodanów w orzeszkach ziemnych, jest korzystny dla układu trawiennego i spowalnia wchłanianie cukru i tłuszczu, pomagając organizmowi regulować poziom cukru we krwi. Ponad 80% tłuszczu w orzeszkach ziemnych to tłuszcze uważane za korzystne: tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Tłuszcze jednonienasycone są niezbędne dla zdrowia serca i mogą regulować poziom cukru we krwi. Tłuszcze wielonienasycone mogą poprawić poziom cholesterolu we krwi i zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Silne przeciwutleniacze
Orzeszki ziemne są naładowane przeciwutleniaczami, które chronią komórki przed niszczącym działaniem wolnych rodników i mogą również odgrywać istotną rolę w zmniejszaniu ryzyka chorób przewlekłych. Naukowcy z University of Florida opublikowali wyniki w czasopiśmie Food Chemistry, które wykazały wysokie właściwości przeciwutleniające orzeszków ziemnych. Odkryli, że proces prażenia może w rzeczywistości zwiększyć poziom przeciwutleniaczy w orzeszkach ziemnych nawet o 22%. Badania z 2007 roku opublikowane w Journal of Agricultural and Food Chemistry wykazały, że gotowane orzeszki ziemne zawierają do czterech razy więcej przeciwutleniaczy niż surowe lub prażone orzeszki ziemne.
Zdrowie układu sercowo-naczyniowego
Badanie z 2007 roku opublikowane w Journal of Nutrition wykazało, że orzechy i orzeszki ziemne, spożywane w ramach zdrowej diety mogą zmniejszyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca i związanych z nią czynników ryzyka, takich jak poziom cholesterolu LDL. Co więcej, badanie z 1999 roku opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że spożywanie jednonienasyconych tłuszczów z orzeszków ziemnych i masła orzechowego zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia o 21% w porównaniu do przeciętnej amerykańskiej diety. Stosowana dieta niskotłuszczowa zmniejszyła ryzyko tylko o 12%.
Niższe ryzyko cukrzycy typu drugiego
Badanie z 2002 roku opublikowane w czasopiśmie American Medical Association sugeruje, że zwiększenie spożycia orzechów i masła orzechowego może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 u kobiet. Ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 zmniejszyło się o prawie 30 procent wśród kobiet, które dodawały do swojej diety 1 porcję orzechów lub masła orzechowego (około 2 łyżek) co najmniej 5 dni w tygodniu.
Siła magnezu
Spożywanie pokarmów takich jak orzeszki ziemne, które są bogate w magnez, może zmniejszyć ryzyko udarów. Wyniki badania przeprowadzonego w 2012 roku w American Journal of Clinical Nutrition pokazują, że spożywanie 100 mg magnezu dziennie może zmniejszyć ryzyko udaru niedokrwiennego o 9%.
Dowiedz się o wpływie orzeszków ziemnych na ciąże z artykułu: Jakie jeść orzechy w ciąży?
Czy orzeszki ziemne solone są zdrowe?
Niestety nie mamy dobrych wiadomości, o ile orzeszki ziemne bez dodatków, to smaczna i zdrowa przekąska, to z dodatkiem soli i oleju (palmowego lub słonecznikowego) mogą być przyczyną bardzo poważnych problemów ze zdrowiem m.in. dolegliwości ze strony układu sercowo- naczyniowego.
Jak zastosować orzeszki ziemne w kuchni?
Orzeszki ziemne można jeść na surowo, można je również zblanszować, smażyć, a nawet podpiec. Warto jeść je z cieniutką brązową skórką, ponieważ zawiera wiele przeciwutleniaczy i fitochemikaliów. Z większej ilości orzechów ziemnych możesz przygotować masło orzechowe.
Orzeszki ziemne sprawdzą się jako dodatek do słodkich wypieków, np. ciasteczek, bezy, a nawet ciasta. Można je użyć również jako zdrowy dodatek do śniadania, np. müsli, owsianki, a nawet jogurtu.
Podkreślą smak wykwintnych dań, takich jak: sałatki, czy włoskie dania z makaronu. Pasują do tajskich dań oraz potraw z ryb m.in. śledzi czy łososia.
Przepis na orzeszki ziemne
Jak stwierdzono, gotowane orzeszki ziemne mogą oferować jeszcze więcej przeciwutleniaczy niż ich surowe i prażone odpowiedniki. To przekąska, którą jeść można na surowo, bezpośrednio po obraniu ze skorupki. Można również używać ich do potraw mięsnych oraz sałatek. Orzeszki arachidowe w czekoladzie są zdrową i słodką przekąską.
Dowiedz się czy można jeść orzeszki ziemne na diecie ketogenicznej z artykułu: Orzechy a dieta ketogeniczna.
Skutki uboczne jedzenia zbyt dużej ilości orzeszków ziemnych
Orzeszki ziemne, tak jak inne zdrowe produkty spożywane w nadmiarze mogą być szkodliwe dla zdrowia. Najpowszechniejszymi skutkami ubocznymi są:
Przybieranie na wadze
Orzeszki ziemne są świetnym źródłem nienasyconych tłuszczów, a ich nadmierne spożycie może doprowadzić do przyrostu masy ciała. W garści orzeszków ziemnych jest 170 kcal, co stanowi około 10% dziennego zapotrzebowania na energię. Gdy podjadasz orzeszki między posiłkami, to bardzo łatwo możesz przekroczyć dzienne zapotrzebowanie na energię.
Hamują wchłanianie minerałów
Mimo zawartości wielu składników odżywczych orzeszki ziemne mogą przyczynić się do problemów z wchłanianiem niektórych składników mineralnych. Zawierają fitynę, która wspiera wchłanianie żelaza, cynku, magnezu i wapnia. Z biegiem czasu odkłada się w organizmie i powoduje blokowanie wchłaniania składników odżywczych.
Mogą być przyczyną wysokiego ciśnienia krwi
Naturalne orzeszki ziemne mają niską zawartość sodu. Najbardziej popularne są solone orzeszki ziemne, które zjadane w dużych ilościach mogą doprowadzić do zatrzymania wody w organizmie oraz ze względu na wysoką zawartość sodu zwiększać ciśnienie krwi.
Może zwiększać stany zapalne
Orzeszki ziemne zawierają dużo kwasów Omega-6, co może zaburzać stosunek ilości kwasów Omega-3 do Omega-6. Brak tej równowagi może doprowadzać do powstawania stanów zapalnych.
Nadmierne spożycie orzeszków ziemnych przez kobiety może doprowadzać do krwotoków podczas okresu, ponieważ zawierają resweratrol, który zaburza krzepnięcie krwi.