Orzechy włoskie to pyszny i wartościowy dodatek do diety. Smakują wybornie a przy tym zawierają wiele cennych składników w tym przeciwutleniacze i kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3. Dlaczego warto jeść orzechy włoskie?
Jak rosną orzechy włoskie?
Orzech włoski jest gatunkiem drzewa liściastego o krótkim pniu i rozbudowanej koronie, należącego do rodziny orzechowatych. W formie dzikiej rośnie on na terenie Bałkanów, a także południowo-wschodniej Europy oraz w części Azji południowej i wschodniej, nawet na obrzeżach Himalajów. Także w Polsce często spotykane są jego uprawy w formie półdzikiej. Orzech włoski wydaje z siebie orzechy w twardych łupinach o takiej samej nazwie.
Orzech włoski jest rośliną, która potrafi dożyć nawet 500 lat, jest tym samym najbardziej długowieczną rośliną sadowniczą w Polsce. Został on wymieniony już w biblijnej Pieśni nad Pieśniami. Szacuje się, że jego uprawa sięga ponad 4 tysięcy lat wstecz.
Wartości odżywcze orzechów włoskich
Orzechy włoskie są produktami kalorycznymi, ponieważ w swoim składzie zawierają wiele tłuszczy. Jednocześnie tłuszcze te są bardzo zdrowe. Ich dostarczenie jest niezbędnym elementem prawidłowego funkcjonowania organizmu. Należą do nich wielonasycone kwasy tłuszczowe, które wspierają obniżenie poziomu złego cholesterolu we krwi. Dietetycy potwierdzają, że zjedzenie dziennie tylko trzech orzechów włoskich jest w stanie pokryć zapotrzebowanie na kwasy omega-3 w codziennej diecie.
W swoim składzie orzechy włoskie zawierają także argininę, aminokwas powodujący poszerzenie się naczyń krwionośnych. Takie działanie wpływa pozytywnie na męską potencję, a także zapobiega pojawieniu się chorób układu krążenia. Kwasy tłuszczowe zawarte w orzechach obniżają poziom „złego” cholesterolu frakcji LDL, ale również działają one przeciwzakrzepowo. Kwas elagowy w nich zawarty wpływa na podniesienie się poziomu odporności, a także zapobiega pojawieniu się nowotworów, za sprawą wiązania substancji rakotwórczych. Również zawartość steroli roślinnych wpływa pozytywnie na działanie układu krążenia. Zawartość koenzymu Q10 poprawi wygląd skóry.
Orzechy włoskie zawierają składniki usprawniające funkcjonowanie mózgu. Należy do nich fosfor, ale także witaminy z grupy B. Kwas foliowy jest szczególnie zalecany kobietom w ciąży, ponieważ zapobiega pojawieniu się wad rozwojowych u płodu.
Orzechy włoskie są źródłem garbników roślinnych o działaniu przeciwzapalnym, a także związków antybakteryjnych. Dzięki temu ich spożywanie jest skuteczną walką z nadmierną potliwością. Pierwiastkiem, który obficie jest w tym produkcie zawarty, jest cynk. Taki składnik pozwala na poprawę wyglądu skóry i eliminację zaczerwienień wywołanych przez drobne stany zapalne.
Wartości odżywcze orzechów włoskich na 100 gram:
- kalorie (wartość energetyczna): 654 kcal / 2738 kJ;
- białko: 15,23 g;
- tłuszcz ogółem: 65,21 g;
- nasycone: 6,126 g;
- jednonienasycone: 8,933 g;
- wielonienasycone: 47,174 g;
- omega-3: 9,080 g;
- omega-6: 38,090 g;
- węglowodany: 13,71 g;
- błonnik pokarmowy: 6,7 g.
Witaminy:
- wit. A: 20 I.U;
- wit. E: 0,70 mg;
- wit. K: 2,7 µg;
- wit. C: 1,3 mg;
- wit. B1: 0,341 mg;
- wit. B2: 0,150 mg;
- wit. B3 (PP): 1,125 mg;
- wit. B6: 0,537 mg;
- wit. B9 (kwas foliowy): 98 µg;
- wit. B5 (kwas pantotenowy): 0,570 mg.
Minerały:
- wapń: 98 mg;
- żelazo: 2,91 mg;
- magnez: 158 mg;
- fosfor: 346 mg;
- potas: 441 mg;
- sód: 2 mg;
- cynk: 4,06 mg;
- miedź: 1,59 mg;
- mangan: 3,41 mg;
- selen: 4,9 µg;
- fitosterole: 72 mg.
Właściwości zdrowotne
Orzechy włoskie poprawiają zdrowie mózgu
Uważa się, że orzechy włoskie poprawiają pamięć, a także ogólne funkcje poznawcze mózgu. Wynika to z tego, że są cennym źródłem wielu składników odżywczych, a także bioaktywnych fitochemikaliów. W ich składzie znajdują się duże ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA), takich jak α-linolenowy (ALA) i linolowy (LA), które są niezbędne do prawidłowego rozwoju mózgu u dzieci, a także poprawiają zdrowie i funkcjonowanie mózgu wraz z wiekiem. W 100 gramach orzechów włoskich (Juglans regia L.) znajduje się średnio 38 g LA i 9 g ALA, a także 4,4 g nasyconych (kwas palmitynowy) i 8,7 g jednonienasyconych (kwas oleinowy, FA.)
Kwas α-linolenowy (ALA) z orzechów włoskich jest przekształcany w wątrobie w kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), który często nazywany jest budulcem mózgu. Oba te związki wpływają znacznie na poprawę kondycji układu nerwowego między innymi przez zmniejszenie stresu oksydacyjnego i pomagają w „utrzymaniu plastyczności synaptycznej, stabilności błony neuronalnej, ekspresji genów i neurogenezy”. [1]
Melatonina jest kolejnym związkiem, który pozytywnie wpływa na działanie mózgu. Wytwarzana jest pierwotnie w szyszynce, ale występuje również w orzechach włoskich.
Nazywana jest również o „hormonem ciemności”, ponieważ reguluje nasz rytm dobowy i sprawia, że w odpowiednim momencie stajemy się senni. Melatonina ma również zdolności antyoksydacyjne. Spożywanie orzechów włoskich zwiększa stężenie melatoniny we krwi, a tym samym chroni komórki układu nerwowego przed nadmiernym uszkodzeniem.
Orzechy włoskie zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia
Orzechy włoskie i składniki w nich zawarte mogą pozytywnie wpływać na kondycję naszego układu krwionośnego, a także zmniejszyć ryzyko pojawienia się w wieku starszym chorób sercowo-naczyniowych. Potwierdzili to ostatnio badacze z Loma Linda University School of Public Health i Lipid Clinic na University of Barcelona w Hiszpanii. [2] W wynikach badań opublikowanych w Journal of the American College of Cardiology wykazali między innymi, że regularne spożycie orzecha włoskiego przez osoby starsze zmniejszyło 6 na 10 markerów zapalnych krwi nawet o 11,5%. Orzechy włoskie pozytywnie działają zarówno jako produkty zmniejszające ryzyko powstawania chorób, a także wspomagające leczenie u osób, które już borykają się z problemami zdrowotnym. Jak przyznają badacze, włączenie orzechów do diety może wesprzeć proces leczenia i przynieść wiele korzyści organizmowi. [2]
Orzechy włoskie a dna moczanowa
Dna moczanowa jest formą zapalenia stawów wynikającą z nadmiernego nagromadzenia kwasu moczowego wskutek zaburzonego metabolizmu puryn. Orzechy włoskie należą do pokarmów, które oprócz witamin i minerałów białka i zawierają również bardzo niską zawartość puryn. W jednej uncji orzechów włoskich znajduje się tylko 7 g puryn. W ten sposób orzechy włoskie mogą być bez obaw spożywane przez osoby chorujące na moczanową. Włączenie ich do diety nie wpłynie na podniesienie poziomu kwasu moczowego, ponieważ orzechy nie zawierają praktycznie w ogóle tego kwasu w sobie.
Orzechy włoskie zalecane przy schorzeniach wątroby
Orzechy włoskie przyczyniają się do zdrowej wątroby, a także zalecane są przy stłuszczeniu wątroby. Zawarte w nich przeciwutleniacze i kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3, a także przeciwutleniaczy polifenolowych pomagają w wspomagają funkcjonowanie wątroby.
Orzechy włoskie dla cukrzyka
Jednym z najistotniejszych parametrów dla osób chorych na cukrzycę typu 2 jest tzw. indeks glikemiczny. Informuje on o tym, jak szybko po zjedzeniu danego pokarmu węglowodany w nim zawarte podniosą poziom cukru we krwi. Najkorzystniejsze produkty dla osób chorych na cukrzycę mieszczą się w przedziale 0 – 55 IG. Orzechy włoskie wg danych opublikowanych w The American Journal of Clinical Nutrition [3] wykazują się indeksem glikemicznym na poziomie 55. W ten sposób mieszczą się w grupie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym. Oznacza to, że mogą być bez większych problemów spożywane przez osoby z insulinoopornością i osoby z cukrzycą typu 2.
Orzechy włoskie oprócz niskiego indeksu glikemicznego mają również inne zalety. Potwierdzają to m.in. badania opublikowane w 2013 r. w The Journal of Nutrition. Wynika z nich, że związki zawarte w orzechach włoskich pomagają budować odporność na insulinę, kontrolować poziom glukozy we krwi i zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
Orzechy włoskie obniżają cholesterol
Regularne spożywanie orzechów włoskich może również przyczynić się do obniżenia poziomu całkowitego i LDL, czyli tak zwanego „złego” cholesterolu. Potwierdzają to badania przeprowadzone na grupie osób przez naukowców z Yale University Prevention Research Center. Garść orzechów dziennie w połączeniu z odpowiednią dietą może przyczynić się do zredukowania niekorzystnego cholesterolu zawartego w naszym organizmie. [4]
Ile kalorii mają orzechy włoskie?
Orzechy włoskie należą do kalorycznych przysmaków. 100 g tych orzechów drzewnych zawiera aż 647 kcal. Niewielka garstka tego produktu dostarcza wiele energii, a także wartościowych składników. Ze względu sporą ilość kalorii, jakie zawierają, należy racjonalnie dawkować ich spożycie i dostosować je do aktualnych potrzeb organizmu.
Jak jeść orzechy włoskie?
Orzechy włoskie jeść można w formie łupanej jako przegryzka. Stanowią one również dodatek do wielu potraw, w tym do deserów. Orzechy włoskie w polskiej tradycji są wykorzystywane do przygotowania potraw bożonarodzeniowych. Ich dodatek pasuje do produktów takich jak sery, zwłaszcza pleśniowe, i owoce. Z orzechów włoskich wytacza się olej stosowany na zimno.
Orzechy włoskie w łatwy sposób jełczeją i nie nadają się później do spożycia. Dlatego należy je przechowywać w suchym i szczelnym słoju szklanym albo innym tego typu pojemniku.
Przeczytaj więcej na ten temat tego z czym jeść, o jakiej porze dnia i z czym najlepiej smakują orzechy włoskie w tekście: Jak często jeść orzechy włoskie?
Co można zrobić z orzechów włoskich?
Orzechy włoskie mogą być bazą do przygotowywania różnych pysznych przysmaków. Do najpopularniejszych produktów, które wykonywane z samych orzechów włoskich: masło orzechowe i nalewka z orzechów włoskich.
Masło orzechowe domowy przepis
Przygotowanie masła z orzechów włoskich jest dość proste. Trzeba jednak posiadać bardzo dobry blender, który pozwoli na drobne zmielenie orzechów na gęstą i lepką masę. W przypadku gdy nie posiadamy takiego blendera najlepiej zaopatrzyć się po prostu w masło z orzechów włoskich bezpośrednio w sklepie.
Krok pierwszy: upraż orzechy.
Rozgrzej piekarnik do 165ºC (z termoobiegiem), a potem surowe orzechy włoskie łuskane 1kg ułóż w jednej warstwie na blasze do pieczenia. Opiekaj orzechy włoskie przez 10 minut. Następnie zostaw je do ostygnięcia do temperatury pokojowej
Krok drugi: miksowanie
Wsyp orzechy włoskie do robota kuchennego lub blendera i zmiksuj je aż staną się lepkie, lub podobne do pasty.
Krok trzeci: dodatki
Jeśli chcesz, dodaj do smaku niewielką ilość miodu i/lub cynamonu.
O tym, z czym najlepiej smakują orzechy włoskie przeczytasz tutaj.
Orzechy włoskie a alergia
Orzechy włoskie to także silny alergen. Szacuje się, że uczulenie właśnie na nie jest najczęstszą występującą alergią pokarmową. Z tego względu orzechy włoskie znalazły się gronie alergenów, których obecność powinna być wykazana w produktach spożywczych
Orzechy włoskie (Juglans regia) podobnie jak inne orzechy drzewne należą do jednych z najbardziej uczulających produktów. Alergie na orzechy zwykle mają cięższy charakter i mogą wywoływać reakcje zagrażające życiu.
Najczęstsze objawy alergii na orzechy włoskie:
- pokrzywka (pokrzywka), swędząca skóra i wysypka;
- obrzęk warg i gardła, ściśnięcie gardła;
- mrowienie w gardle i ustach;
- katar;
- objawy trawienne – skurcze, ból brzucha, nudności lub wymioty.
Mogą pojawić się groźne reakcje ogólnoustrojowe takie jak wstrząs anafilaktyczny czy astma. Wiele zależy od tego na jakie białko w orzechu włoskim jest uczulona dana osoba. W skrajnych przypadkach spożycie orzechów włoskich przez osoby na nie uczulone może nawet skończyć się śmiercią.
Drugi rodzaj alergii na orzechy włoskie związany jest z tzw. alergią krzyżową i dotyczy pyłków brzozy. Osoby uczulone na pyłki brzozy po zjedzeniu orzechów włoskich mogą doświadczyć reakcji uczuleniowej, która głównie lokalizuje się w jamie ustnej (swędzenie jamy ustnej i/lub języka krótko po spożyciu orzecha włoskiego) i nazywana jest „zespołem alergii jamy ustnej” (OAS).
Warto pamiętać, że alergię na orzechy drzewne zazwyczaj się ze sobą łączą. Jeżeli jesteśmy uczuleni na jeden rodzaj orzechów drzewnych np. laskowe, jest duża szansa, że również w przypadku zjedzenia orzechów włoskich wystąpi u nas reakcja alergiczna. Jak wykazano w badaniach, 37% osób z alergią na orzechy włoskie mają 37% [5] występują reakcje na inne orzechy drzewne.
Alergia krzyżowa może również występować w przypadku osób, które są uczulone na owoce pestkowe takie jak brzoskwinie, morele gruszki, wiśnie czy śliwki.
W tym przypadku elementem uczulający może być białko LTP (białko przenoszące lipidy). Jak wynika z badań niemal połowa pacjentów, którzy reagują na to białko (np. w brzoskwini), może również być uczulona w mniejszym bądź większym stopniu na orzech włoski, a także inne orzechy drzewne.
Jak przechowywać orzechy włoskie?
Orzechy włoskie najlepiej przechowywać w temperaturze pokojowej, w szczelnym pojemniku i suchym i ciemnym miejscu. Więcej na temat przechowywania orzechów włoskich przeczytasz tutaj.
Materiały źródłowe:
- Role of Walnuts in Maintaining Brain Health with Age, https://academic.oup.com/jn/article/144/4/561S/4571638?login=true
- Effects of 2-Year Walnut-Supplemented Diet on Inflammatory Biomarkers, https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacc.2020.07.071 [dostęp 24.09.2021]
- Prediction of postprandial glycemia and insulinemia in lean, young, healthy adults: glycemic load compared with carbohydrate content alone, https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984, [dostęp 21.09.2021]
- Walnuts can lower cholesterol, https://www.health.harvard.edu/cholesterol/walnuts-can-lower-cholesterol, [dostęp 21.09.2021]
- Allergy information for: Walnut (Juglans regia),http://research.bmh.manchester.ac.uk/informall/allergenic-food/index.aspx?FoodId=53, [dostęp 24.09.2021]