Zarówno kawa, jak i zielona herbata mają w swoim składzie kofeinę. Tak naprawdę są to jedyne źródła tego składnika w diecie człowieka. Czy oba napoje są tak samo zdrowe i czy warto po nie sięgać?
Kawa i zielona herbata – krótka charakterystyka
Kawa powstaje ze specjalnie suszonych ziaren. Mogą być one sprzedawane w całości, wówczas nadają się do ekspresu albo mogą być już zmielone.
Zielona herbata to produkt powstający z młodych, niesfermentowanych liści. Po zebraniu liście więdną przez kilka dni, tracąc przy tym sporo wody. Następnie są one ogrzewane na przykład na parze. Później są zwijane, aby się nie pokruszyły. Na końcu się je suszy.
Zarówno kawa, jak i zielona herbata występują w wielu odmianach, które znacznie różnią się między sobą. Dlatego ich rodzaj trzeba dobrać do osobistych preferencji.
1. Zawartość kofeiny
Kawa dostarcza ponad trzykrotnie więcej kofeiny niż zielona herbata. 240 ml porcja kawy dostarcza 96 mg kofeiny, podczas gdy ta sama ilość zielonej herbaty dostarcza tylko 29 mg tego składnika.
Jednak zawartość kofeiny w herbacie zależy jeszcze od wielu dodatkowych czynników, takich jak: gatunek, czas zbioru liści, temperatura wody, czas parzenia, czy metoda zaparzania. W niektórych przypadkach zawartość kofeiny będzie kilkukrotnie wyższa.
Według badań, spożycie 400 mg kofeiny dziennie jest uważane za bezpieczne dla dorosłych. Jednak zalecany limit spada do 100 mg dziennie w przypadku nastolatków i 2,5 mg/kg dziennie dla dzieci.
2. Zawartość antyoksydantów
Zielona herbata znana jest przede wszystkim jako źródło antyoksydantów. Spośród polifenoli aż 80% stanowią katechiny. W świeżych liściach herbaty spodziewać się można aż 36% polifenoli w odniesieniu do jej suchej masy. W procesie suszenia polifenole nie ulegają przemianom, dzięki czemu ich objętość jest podobna do tej w świeżych liściach. Związkiem mającym największy udział wśród katechin, uchodzącym za najmocniejszy przeciwutleniacz, jest galusan epigalokatechiny (EGCG).
Naukowcy w kawie znaleźli niemal 1000 różnych antyoksydantów. Informacja ta dotyczy surowych ziaren. Okazuje się również, że ich zawartość może być wyższa niż w czerwonym winie, a także w herbacie. Wszystko jednak zależy od gatunku kawy oraz do sposobu jej parzenia.
3. Korzyści zdrowotne
Kofeina, która jest obecna zarówno w zielonej herbacie, jak i kawie, choć w różnych ilościach, jest środkiem pobudzającym, który może poprawić uwagę, czujność i czas reakcji. Jednak wadą jest to, że spożywanie zbyt dużej ilości kofeiny może powodować drgawki i przysporzyć kłopotów ze snem.
4. Utrata wagi
Zarówno zielona herbata, jak i kawa są kojarzone z utratą wagi. Dzieje się tak, ponieważ zawierają korzystne składniki odżywcze i przeciwutleniacze. Zielona herbata zawiera katechinę zwaną galusane epigallokatechinye (EGCG), która może pomóc w przyspieszeniu rozkładu tłuszczu.
Kofeina jest głównym składnikiem, który zapewnia korzyści w odchudzaniu w przypadku kawy, poprzez:
ułatwienie rozpadu tłuszczu;
przyśpieszenie metabolizmu poprzez zawartość kwasu chlorogenowego, teofiliny i teobrominy.
5. Działanie przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne
Istnieją badania, w których przyjrzano się właściwościom przeciwwirusowym i przeciwbakteryjnym zielonej herbaty. Odgrywa ona rolę w zapobieganiu niektórym chorobom, takim jak wirusowe zapalenie wątroby typu C, grypa oraz choroby wywoływane przez bakterie występujące w żywności. Kilka badań naukowych analizuje również, w jaki sposób można wykorzystać EGCG do potencjalnego zapobiegania lub leczenia COVID-19.
Badaniom poddano również potencjalną rolę zielonej herbaty w zmniejszaniu ryzyka i łagodzeniu innych chorób, takich jak:
- Migreny — Koenzym Q-10, który znajduje się w zielonej herbacie, został powiązany z łagodzeniem migreny;
- Cukrzyca — zielona herbata zawiera EGCG i złożone polisacharydy, które mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi;
- Choroby sercowo-naczyniowe — sprawdzono, w jaki sposób składniki zielonej herbaty mogą obniżyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, pomagając poprawić krążenie krwi, obniżyć poziom cholesterolu LDL i obniżyć ciśnienie krwi;
- Choroby układu oddechowego — w tym produkcie występuje saponina, która ma właściwości przeciwastmatyczne.
- Również kawa również odgrywa rolę w zmniejszaniu ryzyka niektórych chorób, w tym:
- Cukrzycy typu 2;
- Choroby Alzheimera — różne badania wskazują, że osoby pijące kawę mają znacznie zmniejszone ryzyko wystąpienia tej choroby neurodegeneracyjnej;
- Choroby Parkinsona — badania wykazały również, że może istnieć związek między spożyciem kawy a niższym ryzykiem choroby Parkinsona;
- Choroby wątroby, które mogą prowadzić do marskości — badania pokazują, że picie co najmniej czterech filiżanek kawy dziennie może znacznie zmniejszyć ryzyko marskości wątroby.
6. Sposób i czas przygotowania
Sposobów parzenia kawy jest bardzo wiele. Ogólnie dzieli się je na metody alternatywne parzenia kawy, które polegają na zalewaniu lub gotowaniu zmielonych ziaren, a także na metody ciśnieniowe. Niektóre z nich urosły do rangi prawdziwych rytuałów. Na smak wpływa rodzaj ziaren, ich pochodzenie a także stopień wypalenia. Im krócej chce się parzyć kawę, tym ziarna powinny być mocniej zmielone.
Zieloną herbatę powinno się parzyć w wodzie o temperaturze około 70 stopni Celsjusza. Najwięcej pozytywnych efektów ujawnia się podczas drugiego parzenia liści. Można ją parzyć krótko (2-3 minuty) – wówczas działa pobudzająco albo długo (5-6 minut) – wówczas jest relaksująca.
7. Ryzyko picia zbyt dużej ilości kawy i zielonej herbaty
Zielona herbata i kawa to bezpieczne napoje, które zapewniają korzyści płynące z występowania w nich kofeiny i przeciwutleniaczy. Oba są również związane ze zmniejszonym ryzykiem niektórych chorób.
Jednak osoby ze stanami lękowymi, cierpiące na bezsenność i ataki paniki powinny sięgać raczej po zieloną herbatę zamiast kawę ze względu na niższą zawartość kofeiny. W herbacie jest także L-teaninę, czyli aminokwas o działaniu uspokajającym.
Kofeina w kawie, z uwagi na wyższą zawartość, może łatwiej doprowadzić do uzależnienia. To samo jednak sprawia, że kawa jest lepsza dla osób poszukujących zwiększenia swojej fizycznej wydolności.