Jaglanka jest nieocenionym źródłem składników odżywczych i stanowi świetną bazę do przeróżnych dań. Jednak w porównaniu do innych kasz zawiera bardzo wysoki indeks glikemiczny, który wynosi 71. Na szczęście diabetycy w ramach rozsądku i odpowiedniego przyrządzenia mogą korzystać z dobrodziejstw ziaren prosa, dzięki zawartości węglowodanów złożonych.
Jaki indeks glikemiczny ma kasza jaglana?
Indeks glikemiczny kaszy jaglanej wynosi ok. 65–71, dlatego zalicza się ją do produktów o średnim lub wysokim IG.
Kasza jaglana IG – co mówią badania?
W opracowaniach naukowych IG kaszy jaglanej balansuje na granicy średniego i wysokiego wskaźnika. W zależności od formy podania i rodzaju indeks glikemiczny kaszy jaglanej waha się w granicach od 65 do 72. [1] A to oznacza, że kasza może znaleźć się w diecie cukrzyka, ale powinna być wybierana raczej okazjonalnie i niezbyt często.
W gronie kasz o niskim poziomie glikemicznym, czyli tych, które mogą być bez obaw spożywane przez diabetyków są: kasza komosa ryżowa (IG 35) i kasza jęczmienna (IG 25).
Co to jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny to wskaźnik, który informuje nas jak szybko po spożyciu danego pokarmu wzrasta poziom cukru we krwi. Indeks glikemiczny to ważna informacja dla cukrzyka. Kierując się poziomem IG, może on dobierać i właściwie komponować swoją dietę z produktów, które nie będą podnosić cukru we krwi. Do najbardziej pożądanych produktów w diecie są te, które znajdują się w pierwszej grupie o indeksie glikemicznym do 55. Wszystkie pozostałe mogą być spożywane przez cukrzyka sporadycznie lub całkowicie wyeliminowane z diety. Gdybyśmy mieli kierować się tylko i wyłącznie poziomem wskaźnika IG, czyli indeksu glikemicznego kasza jaglana nie byłaby w czołówce kasz rekomendowanych dla osób chorych na cukrzycę.
Czy kasza jaglana podnosi poziom cukru we krwi?
Tak, kasza jaglana może podnosić poziom cukru we krwi, ponieważ ma stosunkowo wysoki indeks glikemiczny. W zależności od sposobu przygotowania jej IG wynosi około 65–71, co oznacza, że po jej spożyciu poziom glukozy może wzrosnąć dość szybko.
Nie oznacza to jednak, że osoby z cukrzycą lub insulinoopornością muszą całkowicie wykluczyć kaszę jaglaną z diety. Kluczowe znaczenie ma wielkość porcji oraz sposób przygotowania posiłku. Kasza jaglana powoduje mniejsze skoki glukozy, gdy:
- jest gotowana na sypko, a nie rozgotowana,
- spożywa się ją w połączeniu z białkiem i tłuszczami (np. rybą, mięsem, jajkiem, oliwą),
- w posiłku znajduje się również duża ilość warzyw bogatych w błonnik.
Dzięki odpowiedniemu komponowaniu posiłków kasza jaglana może być okazjonalnie spożywana także przez osoby z cukrzycą, bez gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.
Czy cukrzyk może jeść kaszę jaglaną?
Tak, ale w umiarkowanych ilościach i najlepiej w posiłkach z białkiem i warzywami.
Kasza jaglana a cukrzyca – czy jest dobra dla diabetyków?
Kasza jaglana, pomimo niewątpliwie wysokiego indeksu glikemicznego, zawiera wiele wartościowych składników, które korzystnie wpływają na organizm cukrzyka i w pewnym stopniu niwelują efekt wysokiego IG. Wielu specjalistów zaleca spożywanie kaszy jaglanej i wprowadzenie jej do diety, oczywiście rozsądnych proporcjach. Pozytywne działania kaszy jaglanej potwierdzają badania przeprowadzone w ciągu ostatnich lat.
Co mówią o tym badania?
W jednych z eksperymentów, w którym poddano badaniu myszy chore na cukrzycę, wykazano, że dodatek białka prosa „może zwiększyć wrażliwość na insulinę i obniżyć poziom glukozy we krwi, a także poziom trójglicerydów”.
Kasza jaglana zawiera dużo energii i cennego błonnika pokarmowego, a także białka o zrównoważonym profilu aminokwasów. Dostarcza organizmowi wielu minerałów, witamin i przeciwutleniaczy. W ten sposób obniża ryzyko wielu chorób przewlekłych takich jak choroby sercowo-naczyniowe neurodegeneracyjne czy nowotworowe.
Wysoka zawartość błonnika i przeciwutleniaczy znacznie zmniejsza skoki insuliny po posiłku, a także pozytywnie wpływa na trawienie u osób chorych cukrzycę. Kasza jaglana zawiera również wiele węglowodanów złożonych, które zapewniają większość sytość po posiłku, co przekłada się na mniejsze zapotrzebowanie na podjadanie
Z badań opublikowanych w sierpniu 2019 roku w Journal of Food and Nutritional Disorders, wynika, że prosto (w tym kasza jaglana) może pomagać w redukcji poziomu cukru we krwi na czczo, jak i po posiłku u osób zdrowych, a również tych chorych na cukrzycy typu 2. [2]
Zobacz też: Kasza jaglana i jej właściwości.
Jak jeść kaszę jaglaną przy cukrzycy?
Jak widać, nie ma powodów do tego, aby całkowicie eliminować kaszę jaglaną z diety, nawet jeżeli chorujemy na cukrzycę. Kluczem do sukcesu jest odpowiednie komponowanie kaszy jaglanej w posiłkach. Aby kasza nie podnosiła znacznie poziomu cukru we krwi, warto stosować ją tylko w wytrawnych daniach i powinna być łączona z białkiem. Warto jeść ją w towarzystwie np. chudego mięsa i z dużą ilością warzyw. Dodatkowo kasza jaglana powinna pochodzić ze zdrowych upraw od sprawdzonych producentów.
Ważne jest również sama forma podania kaszy jaglanej. Diabetycy powinni gotować kaszę jaglaną na sypko. Wówczas zacznie wolniej będzie podnosić glikemię.
Jak ugotować kaszę jaglaną, żeby miała niższy indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny kaszy jaglanej zależy nie tylko od samego produktu, ale również od sposobu jej przygotowania i tego, z czym ją spożywamy. Odpowiednie gotowanie oraz komponowanie posiłku może pomóc ograniczyć gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.
1. Gotuj kaszę na sypko (al dente)
Kasza jaglana rozgotowana na miękko ma wyższy indeks glikemiczny niż ta ugotowana na sypko. Dlatego warto gotować ją tak, aby ziarna pozostały lekko sprężyste. Krótszy czas gotowania sprawia, że węglowodany są wolniej trawione.
2. Łącz kaszę z białkiem i zdrowymi tłuszczami
Spożywanie kaszy jaglanej razem z produktami bogatymi w białko i tłuszcz spowalnia wchłanianie glukozy. Dobrym rozwiązaniem jest dodanie do niej np. ryby, chudego mięsa, jajek, oliwy z oliwek, awokado lub orzechów. Taki posiłek powoduje mniejszy wzrost poziomu cukru we krwi.
3. Pozwól kaszy ostygnąć przed spożyciem
Po ugotowaniu warto pozostawić kaszę do ostudzenia. W trakcie chłodzenia część skrobi przekształca się w tzw. skrobię oporną, która jest wolniej trawiona i może obniżać ładunek glikemiczny posiłku.
Dzięki tym prostym sposobom kasza jaglana może być lepiej tolerowana w diecie osób z insulinoopornością lub cukrzycą.
FAQ – indeks glikemiczny kaszy jaglanej
Kasza jaglana zawiera cenne składniki odżywcze, jednak ma stosunkowo wysoki indeks glikemiczny (ok. 65–71). Z tego powodu osoby z cukrzycą powinny spożywać ją w umiarkowanych ilościach i najlepiej w posiłkach zawierających białko, tłuszcze oraz warzywa bogate w błonnik.
Kasza jaglana ma średni lub wysoki indeks glikemiczny, dlatego nie należy do kas szczególnie polecanych w diecie cukrzycowej. Może jednak pojawiać się w jadłospisie sporadycznie, jeśli jest odpowiednio przygotowana i łączona z innymi składnikami.
Tak, kasza jaglana może powodować wzrost poziomu glukozy we krwi, ponieważ zawiera węglowodany o stosunkowo wysokim indeksie glikemicznym. Skoki cukru można jednak ograniczyć, łącząc ją w posiłku z białkiem, tłuszczami i warzywami.
Tak, osoby z cukrzycą mogą jeść kaszę jaglaną, ale najlepiej w niewielkich porcjach i w dobrze zbilansowanych posiłkach. Zaleca się spożywanie jej razem z białkiem i błonnikiem, które spowalniają wchłanianie glukozy.
Źródła naukowe
- Atkinson, F. S., Foster-Powell, K., & Brand-Miller, J. C. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care, 31(12), 2281–2283. https://doi.org/10.2337/dc08-1239
- Choi, Y.-Y., Osada, K., Ito, Y., Nagasawa, T., Choi, M.-R., & Nishizawa, N. (2005). Effects of dietary protein of Korean foxtail millet on plasma adiponectin, HDL-cholesterol, and insulin levels in genetically type 2 diabetic mice. Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, 69(1), 31–37. https://doi.org/10.1271/bbb.69.31