Fasola adzuki jest jednym z popularniejszych produktów żywnościowych w Azji. Dlaczego warto jeść fasolę Adzuki? Jakie ma właściwości odżywcze?
Krótka historia fasoli adzuki
Fasola adzuki uprawiana jest od tysięcy lat na Wschodzie. Około 1000 lat temu została sprowadzona z Chin do Japonii. W tym kraju jest szóstą co do wielkości uprawą. W Japonii właściwości fasoli adzuki są przedmiotem wielu badań naukowych. Niestety pochodzenie fasoli adzuki nie jest do końca znane. Czym jest fasola adzuki, skąd pochodzi, jak rośnie?
Fasola adzuki zwana również “czerwoną soją” to roślina strączkowa z gatunku bobowatych. Najpopularniejsza odmiana fasoli adzuki ma czerwono- brązową barwę o słodkim smaku z delikatną lekko orzechową nutą. Znane są również inne odmiany: biała, czarna, szara i nakrapiana.
Fasola adzuki jest jednym z podstawowych produktów żywnościowych na wschodzie – jest składnikiem wielu dań oraz lekarstwem na różne dolegliwości. Roślina ta jest ceniona przez mieszkańców Azji ze względu na szereg właściwości odżywczych oraz to, że jest produktem lekkostrawnym (nie wywołuje wzdęć), dlatego mogą ją używać osoby na diecie.
Największa część upraw fasoli adzuki znajduje się w dolinie rzeki Jangcy Uprawiana jest również w Himalajach, południowych Chinach, Indiach, Tajwanie, Korei, Nowej Zelandii, Tajwanie, Tajlandii i na Filipinach, Nepalu i Bhutanie.
Na Dalekim Wschodzie fasola adzuki jest stosowana jako główny produkt cukierniczy- jest gotowana, a następnie łączona z innymi składnikami m.in. cukrem i wodą. Fasola jest stosowana do produkcji „ann”, czyli nadzienia do chleba, pieczywa przygotowanego na parze lub pierogów. Fasola adzuki jest cenionym produktem ze względu na kolor oraz wartości odżywcze.
Fasola adzuki – jakie ma właściwości?
Stosowanie fasoli adzuki w codziennej diecie ma wiele korzyści dla zdrowia:
- pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru w organizmie – dzięki wysokiej zawartości błonnika oraz białka roślinnego;
- zmniejsza ilość wolnych rodników wywołujących stany zapalne – dzięki dużej zawartości bioflawonoidów fasola ma właściwości przeciwzapalne;
- pomaga budować masę mięśniową – fasola adzuki jest bogata w dobrze przyswajalne białko roślinne, które pomaga budować masę mięśniową. Dlatego jedzenie fasoli jest zalecane osobom ćwiczącym na siłowni;
- pozytywnie wpływa na serce – fasola ma dużą ilość wit. z grupy B oraz potasu i magnezu, które są niezbędne do prawidłowej pracy serca;
- pomaga zachować prawidłową wagę – fasola jest niskokaloryczna, zawiera bardzo dużo witamin i mikroelementów oraz błonnik, który wywołuje uczucie sytości na dłużej;
- pomaga w leczeniu anemii – w 100 g fasoli znajduje się aż 26% dziennego zapotrzebowania na żelazo;
- zapobiega występowaniu osteoporozy – dzięki dużej zawartości wapnia;
- wpływa pozytywnie na układ pokarmowy – duża zawartość błonnika w fasoli adzuki stymuluje perystaltykę jelit i ułatwia przyswajanie przez organizm witamin i mikroelementów;
- zawiera duże ilości kwasu foliowego – produkt ten jest idealny dla kobiet w ciąży, ponieważ zawiera duże ilości kwasu foliowego;
- korzystnie wpływa na pracę nerek – duża zawartość błonnika oraz przeciwutleniaczy korzystnie wpływa na pracę nerek;
- łagodzi objawy menopauzy;
- wpływa pozytywnie na układ nerwowy – dzięki dużej zawartości wit. z grupy B oraz magnezu;
- zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów – dzięki dużej zawartości antyoksydantów.
Fasola adzuki – wartości odżywcze
- Fasola adzuki zapewnia uczucie sytości (jest bardzo pożywna). Jedna porcja 100 g fasoli ma 315 kcal. Produkt ten zawiera głównie węglowodany złożone 45,9 g, w tym jest tylko 2,7 g cukrów prostych. Fasola adzuki jest świetnym źródłem łatwo przyswajalnego białka roślinnego, w 100 g suszonej fasoli jest 21,4 g. Zawiera również dużo błonnika pokarmowego w 100 g jest 15,7 g oraz niewielkie ilości tłuszczu tylko 1,6 g.
- Fasola adzuki jest bardzo bogata w składniki mineralne: mangan, fosfor, potas, miedź, magnez, cynk, selen i żelazo. Fasola się świetnym źródłem witamin z grupy B oraz około 30 różnych przeciwutleniaczy.
- Fasola adzuki ma niski indeks glikemiczny IG=25, dlatego może być stosowana przez osoby chore na cukrzycę. Dodatkowym atutem fasoli jest zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2, ponieważ ma dużą zawartością błonnika pokarmowego, który zmniejsza skoki cukru po posiłkach. Białko roślinne znajdujące się w fasoli adzuki blokuje działanie enzymu enzym alfa-glukozydazy, który jest odpowiedzialny za rozkład chemiczny cukru, co również powoduje zmniejszenie skoku cukru we krwi.
Fasola adzuki – zastosowanie w kuchni
- Ugotowana fasola adzuki może stać się świetną bazą do pasztetów i past do chleba. Pastę można wzbogacić np.: suszonymi pomidorami, oliwkami, żurawiną. W kuchni chińskiej pasta z czerwonej fasoli adzuki stosowana jest do słodkich i słonych wypieków.
- Ugotowana fasola może być również dodatkiem do sałatek, makaronu, zapiekanek lub dodać do leczo. Produkt ten świetnie zastępuje Polską fasolę Jaś w fasolce po bretońsku.
- W Japonii z fasoli przygotowane są bardzo smaczne desery. Ulubiony deser wielu Japończyków przyrządzany jest z ugotowanej fasoli z dodatkiem gruszki i banana. Jedną z tradycyjnych Japońskich potraw jest natto, czyli danie wytwarzane ze sfermentowanych nasion soi, które wielu Japończyków zastępuję sfermentowanymi nasionami fasoli adzuki. Dzięki temu potrawa ma słodszy smak.
- Wielu wegetarian używa ugotowanej fasoli adzuki do słodkich wypieków np.: jako nadzienie w bułkach drożdżowych lub do wypieku japońskiego chleba mlecznego.
Jak gotować fasolę adzuki?
Ziarna suszonej fasoli zawsze należy namoczyć przed gotowaniem. Zanim fasola będzie moczona, to należy wysypać ją na sitko i przepłukać pod zimną bieżącą wodą. Około ½ szklanki fasoli należy zalać 1l zimnej wody i pozostawić na min. 8 h (można moczyć fasolę przez całą noc). Następnie należy wodę z moczenia zalać, a fasolę ponownie przepłukać i zalać niewielką ilością wody (fasola musi być przykryta). Gotować na wolnym ogniu od 40 do 60 minut.
Podczas gotowania fasoli można dodać ulubione przyprawy, które wzbogacą jej smak. Gdy fasola będzie miękka, to można ją podać na ciepło lub przelać zimną wodą i podać jako dodatek do sałatek.
Fasola adzuki może być gotowana również w szybkowarze. Jeśli została wcześniej namoczona, to wystarczy ją gotować niecałe 10 min. Podczas gotowania warto kontrolować jej miękkość.
Anko, czyli pasta z fasoli adzuki (przepis)
Pasta Anko jest tradycyjną potrawą w Azji. Występują dwa rodzaje pasty: tsubuan, czyli z kawałkami fasoli i koshian o gładkiej konsystencji. Przygotowanie pasy jest bardzo łatwe. Do przygotowania tej bardzo smacznej i pożywnej pasty potrzebujesz:
- 100 g fasoli adzuki,
- 4 filiżanki wody,
- szczyptę soli i cukru.
Sposób przygotowania pasty Anko:
- Opłucz fasolę i mocz ją w wodzie przez około 6 godzin.
- Wylej wodę z moczenia i przepłucz na sitku fasolę.
- Przesyp fasolę do garnka i zalej 4 filiżankami wody.
- Duś fasolę około godziny.
- Gdy fasola będzie tak miękka, że będzie ją można rozgnieść w palcach, to należy dodać cukier i gotować do zgęstnienia.
- Gdy pasta ostygnie, to należy dodać sól i wymieszać.
- Przełóż do pojemnika, w którym będzie przechowywana.