Fasola adzuki – właściwości, wartości odżywcze, na co pomaga

Fasola adzuki to popularna roślina strączkowa w kuchni azjatyckiej, która coraz częściej pojawia się także w polskich dietach. Czy fasola adzuki jest zdrowa i jakie ma właściwości odżywcze? Sprawdź, dlaczego warto ją jeść, jakie wartości dostarcza i jak wpływa na organizm.

Fasola adzuki uprawiana jest od tysięcy lat na Wschodzie. Około 1000 lat temu została sprowadzona z Chin do Japonii. W tym kraju jest szóstą co do wielkości uprawą. W Japonii właściwości fasoli adzuki są przedmiotem wielu badań naukowych. Niestety pochodzenie fasoli adzuki nie jest do końca znane. Czym jest fasola adzuki, skąd pochodzi, jak rośnie?

Co to jest fasola adzuki?

Fasola adzuki (fasola japońska, czerwona soja) to roślina strączkowa z gatunku bobowatych popularna w kuchni azjatyckiej. Najpopularniejsza odmiana fasoli adzuki ma czerwono-brązową barwę o słodkim smaku z delikatną lekko orzechową nutą. Znane są również inne odmiany: biała, czarna, szara i nakrapiana.

Fasola adzuki jest jednym z podstawowych produktów żywnościowych na wschodzie – jest składnikiem wielu dań oraz lekarstwem na różne dolegliwości. Roślina ta jest ceniona przez mieszkańców Azji ze względu na szereg właściwości odżywczych oraz to, że jest produktem lekkostrawnym (nie wywołuje wzdęć), dlatego mogą ją używać osoby na diecie.

Największa część upraw fasoli adzuki znajduje się w dolinie rzeki Jangcy Uprawiana jest również w Himalajach, południowych Chinach, Indiach, Tajwanie, Korei, Nowej Zelandii, Tajwanie, Tajlandii i na Filipinach, Nepalu i Bhutanie.

Fasola adzuki – właściwości zdrowotne

Fasola adzuki jest wartościowym składnikiem diety i może wspierać zdrowie, jeśli jest regularnie spożywana jako element zbilansowanego jadłospisu. Jej działanie wynika przede wszystkim z wysokiej zawartości błonnika, białka roślinnego, witamin z grupy B oraz składników mineralnych.

Najważniejsze właściwości fasoli adzuki:

• wspiera utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi
  dzięki wysokiej zawartości błonnika i białka, które spowalniają wchłanianie glukozy
• działa antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie
  zawiera związki bioaktywne (m.in. polifenole), które pomagają ograniczać stres oksydacyjny
• wspiera budowę i regenerację mięśni
  jest dobrym źródłem białka roślinnego, szczególnie w dietach bezmięsnych
• korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy
  dostarcza potasu i magnezu, które wspierają prawidłową pracę serca i ciśnienie krwi
• sprzyja kontroli masy ciała
  jest sycąca dzięki dużej ilości błonnika, co może pomagać ograniczać podjadanie
• może wspierać profilaktykę niedoborów żelaza
  zawiera żelazo, choć jego przyswajalność z produktów roślinnych jest niższa niż ze źródeł zwierzęcych
• wspiera zdrowie układu pokarmowego
  błonnik poprawia perystaltykę jelit i wspiera mikrobiotę jelitową
• dostarcza kwasu foliowego
  ważnego m.in. dla kobiet w ciąży i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego
• wspiera pracę układu nerwowego
  dzięki obecności witamin z grupy B oraz magnezu
• może wspierać ogólną ochronę komórek organizmu
  dzięki zawartości przeciwutleniaczy

Wartości odżywcze fasoli adzuki (100 g)

Fasola adzuki to jedna z najbardziej wartościowych roślin strączkowych, szczególnie ceniona za wysoką zawartość białka roślinnego, błonnika oraz składników mineralnych. W 100 g suchego produktu znajduje się aż ponad 21 g białka i blisko 16 g błonnika, co sprawia, że fasola adzuki dobrze syci, wspiera pracę układu pokarmowego i pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Jednocześnie ma stosunkowo niską zawartość tłuszczu i niski indeks glikemiczny, dzięki czemu często pojawia się w dietach redukcyjnych oraz jadłospisach osób dbających o zdrowie.

Dodatkowo fasola adzuki dostarcza cennych minerałów, takich jak żelazo, magnez, potas czy cynk, a także witamin z grupy B i przeciwutleniaczy wspierających organizm w walce ze stresem oksydacyjnym. Poniżej znajdziesz szczegółowe wartości odżywcze fasoli adzuki w przeliczeniu na 100 g produktu.

Indeks glikemiczny fasoli adzuki. Czy mogą ją jeść cukrzycy?

Fasola adzuki ma niski indeks glikemiczny IG=25, dlatego może być stosowana przez osoby chore na cukrzycę. Dodatkowym atutem fasoli jest zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2, ponieważ ma dużą zawartością błonnika pokarmowego, który zmniejsza skoki cukru po posiłkach. Białko roślinne znajdujące się w fasoli adzuki blokuje działanie enzymu enzym alfa-glukozydazy, który jest odpowiedzialny za rozkład chemiczny cukru, co również powoduje zmniejszenie skoku cukru we krwi.

Czy fasola adzuki jest lekkostrawna?

Fasola adzuki uchodzi za jedną z najlepiej tolerowanych roślin strączkowych. W porównaniu do popularnych odmian, takich jak fasola Jaś czy ciecierzyca, jest łatwiejsza do strawienia i rzadziej powoduje dolegliwości trawienne.

Dlaczego fasola adzuki jest lekkostrawna?

• rzadziej powoduje wzdęcia – zawiera mniej związków antyodżywczych odpowiedzialnych za fermentację w jelitach
• jest łatwiej przyswajalna – jej struktura i skład sprawiają, że organizm lepiej radzi sobie z jej trawieniem
• dobrze tolerowana przy dietach lekkich – często polecana osobom z wrażliwym układem pokarmowym

Dodatkowo jej strawność można jeszcze poprawić poprzez odpowiednie przygotowanie:

• namaczanie przez 8–12 godzin przed gotowaniem
• gotowanie do miękkości
• dodanie przypraw wspierających trawienie (np. imbir, liść laurowy, kminek)

Dzięki tym właściwościom fasola adzuki jest dobrym wyborem dla osób, które chcą włączyć strączki do diety, ale mają problemy trawienne lub dopiero zaczynają je spożywać.

Fasola adzuki – zastosowanie w kuchni

Fasola adzuki ma szerokie zastosowanie w kuchni i sprawdza się zarówno w daniach wytrawnych, jak i słodkich. Po ugotowaniu może być bazą do past kanapkowych, pasztetów czy farszów. Taką pastę łatwo wzbogacić dodatkami, np. suszonymi pomidorami, oliwkami lub żurawiną, dzięki czemu zyskuje bardziej wyrazisty smak.

Ugotowana fasola adzuki dobrze komponuje się również jako dodatek do sałatek, makaronów, zapiekanek czy dań jednogarnkowych, takich jak leczo. Może też zastąpić tradycyjną fasolę Jaś, np. w fasolce po bretońsku.

Do czego wykorzystać fasolę adzuki?

• jako baza do past kanapkowych i pasztetów
• do farszów (np. do warzyw, pierogów)
• jako składnik sałatek, makaronów i zapiekanek
• do dań jednogarnkowych (np. leczo)
• jako zamiennik fasoli Jaś w fasolce po bretońsku

Pasty z fasoli adzuki można łatwo wzbogacić dodatkami:

• suszone pomidory
• oliwki
• żurawina

Zastosowanie w kuchni azjatyckiej

Fasola adzuki jest szczególnie popularna w kuchni azjatyckiej, gdzie wykorzystuje się ją zarówno w daniach wytrawnych, jak i deserach:

• baza do słodkiej pasty anko
• nadzienie do bułek, pierogów i deserów
• składnik tradycyjnych wypieków i słodyczy
• dodatek do deserów z owocami (np. gruszka, banan)

Na Dalekim Wschodzie fasola adzuki jest często:

• gotowana i łączona z cukrem oraz wodą
• wykorzystywana jako główny składnik wyrobów cukierniczych

Fasola adzuki w diecie roślinnej

Ze względu na lekko słodki smak i wartości odżywcze fasola adzuki jest chętnie wykorzystywana przez osoby na dietach roślinnych:

• jako składnik słodkich wypieków
• nadzienie do bułek drożdżowych
• baza do deserów roślinnych

Chcesz dokładnie wiedzieć, jak ugotować fasolę adzuki, ile czasu to zajmuje i jakie są najlepsze proporcje? Sprawdź szczegółowy poradnik krok po kroku:
Jak gotować fasolę adzuki – trzy sposoby