Migdały potocznie nazywane są królami orzechów. Nie bez powodu należą do jednych z najzdrowszych i najbardziej wartościowych produktów żywnościowych na świecie (tzw. superfoods). Jedzenie migdałów ma nieocenione właściwości dla naszego zdrowia. Czy migdały mogą być szkodliwe? Rozwiewamy wątpliwości.
- Artykuł został zaktualizowany i rozbudowany o nowe treści i zdjęcia autorskie 12.06.2024 r.
Czy migdały są zdrowe?
Tak, bez wątpienia. Migdały są zdrowe, ponieważ dostarczają dużą ilość składników odżywczych.
Garść migdałów (ok. 30 g) zawiera:
- błonnik: 3,5 g;
- białko: 6 gramów;
- tłuszcz: 14 gramów (w tym 9 jednonienasyconych);
- witamina E: 37% RDA;
- mangan: 32% RDA;
- magnez: 20% RDA;
- a także miedzi, witaminy B2 (ryboflawiny) i fosforu.
Wszystko to mieści się w niewielkiej garści, która dostarcza tylko 161 kalorii i 2,5 g węglowodanów!
Ponadto migdały:
- są cennym źródłem przeciwutleniaczy.
Migdały są bogate w antyoksydanty, które chronią komórki przed tzw. stresem, oksydacyjnym, który w znacznym stopniu przyczynia się do starzenia i chorób nowotworowych. - są bogate w witaminę E.
Migdały należą do najlepszych na świecie źródeł witaminy E. Garść migdałów dostarcza 37% zalecanego dziennego spożycia. - zawierają wiele magnezu.
Magnez to minerał, którego ciągle w organizmie brakuje. Duże spożycie magnezu ogranicza ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego oraz cukrzycy. Magnez zawarty w migdałach może również przyczynić się do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi. - mogą obniżać poziom cholesterolu.
Jedzenie 1-2 garści migdałów dziennie może prowadzić do lekkiego obniżenia poziomu cholesterolu LDL. - pomagają w odchudzaniu.
Orzechy te są ubogie w węglowodany, ale bogate w białko i błonnik. Badania pokazują, że jedzenie migdałów (i innych orzechów) zwiększa sytość, co sprawia, że spożywamy mniej kalorii.
Dowiedz się więcej na ten temat zalet jedzenia migdałów dowiesz się z artykułu: Migdały – właściwości i wartości odżywcze
Czy migdały szkodzą?
O tym, że migdały stanowią zdrowy i wartościowy składnik naszej diety, nie trzeba nikogo przekonywać. Pojawiają się jednak głosy, że nie zawsze spożywanie migdałów może być korzystne dla naszego zdrowia. Jak to jest naprawdę? Czy spożywanie migdałów może być szkodliwe dla zdrowia? I tak i nie.
Warto sobie uświadomić, że na rynku dostępne są dwa rodzaje migdałów: migdały słodkie, czyli wszystkie te kalifornijskie czy australijskie, oraz migdały gorzkie.
Migdały słodkie
Migdały słodkie charakteryzują się orzechowo-słodkowym smakiem, znajdziemy je w każdym sklepie spożywczym i stosujemy jako popularną przekąskę czy dodatek do potraw. Migdały słodkie (kalifornijskie, australijskie, hiszpańskie) można jeść bez obaw a do tego zawierają wiele cennych składników prozdrowotnych.
Migdały gorzkie
Oprócz migdałów słodkich dostępny jest również inny rodzaj migdałów, określany jako migdały gorzkie czy też migdały dzikie (Prunus dulcis var. amara). Migdały dzikie zazwyczaj pod względem wizualnym niewiele różnią się od tych słodkich i porastają tereny Azji i Bliskiego Wschodu. Ten typ migdałów nie nadaje się do jedzenia i często wykorzystywany jest w przemyśle kosmetycznym, między innymi do aromatyzowania i wytwarzania mydeł czy różnego typu perfum o charakterystycznym zapachu migdałów.
Informacje na temat szkodliwości migdałów nie dotyczą migdałów spożywczych (słodkich), które zawsze mamy w sklepie, ale właśnie tej konkretnej odmiany migdałów przemysłowych określanych jako migdały gorzkie.
Cyjanek w migdałach gorzkich
To właśnie te migdały mogą wykazywać określony stopień szkodliwości. Migdały gorzkie zawierają duże ilości amigdaliny – substancji, która pod wpływem wody wydziela kwas cyjanowodorowy, mogący być zabójczy dla organizmu człowieka, gdy jest spożywany w nadmiarze. W praktyce rzadko spotykamy gorzkie migdały w stanie dzikim i nie ma możliwości, aby te migdały spożyć. Poza tym, po spożyciu jednego jądra ze względu na charakterystyczny gorzki smak, od razu odechce nam się jedzenia więcej. Wszystkie migdały dostępne w sklepach to tylko i wyłącznie sprawdzone i słodkie migdały, które nie są szkodliwe dla naszego organizmu.
W słodkich migdałach również znajduje się cyjanek, jednak jego zawartość jest znikoma. Jak wynika z badań przeprowadzonych w Stanach Zjednoczonych kilka lat temu, migdały słodkie sprzedawane w tamtejszych sklepach spożywczych zawierały jedynie 25,2 miligrama cyjanku na kilogram masy. Z danych toksykologicznych wynika, że dawka śmiertelna wynosi od 0,5 do 3,5 miligrama na kilogram masy ciała.
W tym przypadku osoba ważąca około 70 kg musiałaby zjeść około półtora kilograma migdałów (!), aby dostarczyć organizmowi minimalną śmiertelną dawkę cyjanku, co oczywiście jest możliwe, ale w praktyce mało realne. Przy zalecanej dawce dziennej migdałów, która wynosi około 28-30 g, nie odczujemy żadnych negatywnych skutków związanych ze składem migdałów.
Czy migdały słodkie mogą szkodzić?
Słodkie migdały mogą jednak działać negatywnie na nasz organizm, ale tylko w w wyjątkowych przypadkach.
- Kiedy będziemy spożywać je w nadmiarze. Przejadanie się migdałami (ze względu na ich kaloryczność ) może prowadzić do wzrostu wagi. Poza tym, nadmiar błonnika w migdałach może doprowadzić do różnych problemów żołądkowo-jelitowych, takich jak bóle brzucha, biegunki czy wzdęcia (o tym szerzej piszę poniżej).
- Kiedy zjemy zepsute migdały. Migdały trzymane w niewłaściwych warunkach, podatne na wilgoć, mogą z czasem zepsuć się, a na ich powierzchni może pojawić się pleśń. Mikrotoksyny zawarte w pleśni na migdałach zawierają toksyczne związki, które z kolei mogą powodować różnego typu problemy trawienne, a także prowadzić do nowotworów wątroby. Tego typu zanieczyszczenie pleśnią występuje najczęściej w migdałach surowych. Migdały prażone czy też solone, z uwagi na obróbkę termiczną, są mniej podatne na tego typu zanieczyszczenia.
- Gdy jesteśmy uczuleni na migdały. Migdały będą też szkodzić osobom, uczulonych na migdały i u których występują odczyny alergiczne po spożyciu tych nasion. Czytaj więcej: Migdały: czy uczulają?
Na tym kończy się „szkodliwość” migdałów słodkich.
Migdały – skutki uboczne
Migdały to wartościowe i zdrowe bakalie, ale spożywane w nadmiarze mogą powodować pewne skutki uboczne. Oto, na co warto uważać:
- Problemy trawienne – duża ilość błonnika może powodować wzdęcia, bóle brzucha, zaparcia lub biegunki.
- Wysoka kaloryczność – 100 g migdałów to ok. 580 kcal. Nadmiar może sprzyjać przybieraniu na wadze.
- Alergie – migdały mogą uczulać. Objawy to m.in. swędzenie, wysypka, a w ciężkich przypadkach duszności.
- Kamienie nerkowe – ze względu na zawartość szczawianów, osoby z problemami nerek powinny ograniczyć ich spożycie.
- Kwas fitynowy – może utrudniać wchłanianie niektórych minerałów (np. żelaza, cynku).
FAQ
Nie, migdały słodkie – czyli te, które kupujemy w sklepach – nie są trujące i można je bezpiecznie spożywać. To wartościowa i zdrowa przekąska.
Ostrożność dotyczy tzw. gorzkich migdałów (Prunus amara), które zawierają amigdalinę – związek, który w organizmie może rozkładać się do cyjanowodoru (kwasu pruskiego), substancji silnie toksycznej.
Gorzkie migdały nie są dopuszczone do sprzedaży spożywczej i wykorzystywane są głównie w przemyśle (np. kosmetycznym i zapachowym). W praktyce nie da się ich pomylić ze słodkimi – mają charakterystycznie gorzki smak, który odstrasza już po jednej sztuce.
Tak – nie nadają się do spożycia. Zawierają amigdalinę, która może wydzielać cyjanowodór. Na szczęście migdały dostępne w sklepach to bezpieczne odmiany słodkie.