Według badań migdały mogą pomóc zrzucić niechciane kilogramy, szczególnie w okolicy brzucha. Badacze odkryli, że osoby na diecie bogatej w migdały straciły na wadze więcej niż osoby na diecie wysokowęglowodanowej zawierające taką samą liczbę kalorii.
- Artykuł został zaktualizowany i rozbudowany o nowe treści 12.06.2024 r.
Czy migdały tuczą?
Migdały są produktami dość kalorycznymi (ok.579 kcal na 100 g), zawierają też sporo tłuszczów nienasyconych. W 100 g migdałów znajduje się aż 50 g tłuszczu, co stanowi codzienną wymaganą dawkę tego składnika pokarmowego dla osoby dorosłej. Na pierwszy rzut oka wydają się tuczące, ale czy tak jest w rzeczywistości?
Badania wykazały, że nie wszystkie kalorie migdałów są wchłaniane przez organizm. Naukowcy uważają, że migdały mogą w rzeczywistości zawierać o około 20 do 30 procent mniej kalorii niż wskazują na to etykiety żywieniowe.
Pomimo dużej zawartości tłuszczu i kalorii migdały są zdecydowanie pokarmem sprzyjającym utracie wagi. Mają one bowiem zdolność do hamowania apetytu, są słodkie, więc doskonale zastępują słodycze i jednocześnie zapewniają uczucie sytości na dłużej.
Więcej na ten temat można przeczytać w tekście Migdały właściwości.
Jak migdały wspierają odchudzanie?
Udowodniono, że codzienne spożywanie migdałów wiąże się z większą utratą wagi i wyższym metabolizmem tłuszczy. A to oznacza, że mogą one skutecznie pomóc w odchudzaniu. Oto kilka argumentów przemawiających za tym, że migdały pomagają w odchudzaniu.
1. Migdały zawierają dużo błonnika.
Skórka migdałów zawiera dużo błonnika pokarmowego, który pomaga w prawidłowym trawieniu pokarmu i zapewnia zdrowe funkcjonowanie jelit. Błonnik dłużej utrzymuje też na dłużej uczucie sytości. Mamy mniejszą ochotę na podjadanie.
2. Migdały są cennym źródłem białka.
Białko zawarte w migdałach pomaga w rozwoju beztłuszczowej masy mięśniowej. Ponadto tłuszcze jednonienasycone utrzymują i obniżają nasz wskaźnik masy ciała (BMI). Celują w tłuszcz przechowywany w okolicy brzucha, zmniejszając jego zawartość.
3. Zawierają mało węglowodanów.
Węglowodany stanowią zaledwie 15 % wszystkich składników odżywczych migdała, co czyni go idealnym produktem do spożywania na diecie niskowęglowodanowej. Dieta niskowęglowodanowa, oparta na pokarmach bogatych w jednonienasycone tłuszcze, może zmniejszyć otyłość brzuszną.
Migdały na odchudzanie: jak jeść migdały, aby wspomóc utratę wagi?
Migdały stanowią integralny element zdrowej diety, mogą z jednej strony zniwelować uczucie głodu i utrzymać uczucie sytości na dłużej, a z drugiej strony pomóc spalić tłuszcz z brzucha. Pod warunkiem, że będziemy mieć zdrowy plan odżywiania, migdały mogą spełniać swoje zadanie tylko wtedy, gdy spożywamy je w określonych porcjach i nie przekraczamy ustalonej rekomendowanej dawki dziennej lub tej, która została specjalnie przygotowana przez dietetyka.
Zasady spożywania migdałów na odchudzanie
- Odpowiednie porcje: Migdały na odchudzanie będą skuteczne tylko wtedy, gdy spożywamy je w odpowiednich porcjach. Zalecana dzienna porcja to około 15-20 migdałów. Przekraczanie tej ilości może prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii.
- Surowe migdały: W diecie odchudzającej sprawdzają się tylko migdały surowe, bez żadnych dodatków. Odpadają migdały prażone solone, a na pewno te oblane czekoladą.
- Przed posiłkiem: Spożywanie migdałów przed posiłkiem (około 15 sztuk) i popijanie ich wodą na 20-30 minut przed dużymi posiłkami może pomóc zmniejszyć uczucie głodu i ograniczyć spożycie kalorii podczas głównego posiłku.
Przykłady zastosowania migdałów w diecie
- Poranny zastrzyk energii: Dodaj posiekane migdały do owsianki lub jogurtu.
- Zdrowa przekąska: Odmierz dzienną porcję migdałów i noś je jako zdrową przekąskę.
- Domowa mieszanka: Stwórz własną mieszankę trail mix, łącząc migdały z suszonymi owocami i nasionami.
- Dodatek do sałatek: Posyp sałatkę garścią migdałów.
- Połączenie z warzywami: Upiecz różyczki brokułów lub kalafiora z płatkami migdałów.
Stosując te zasady i praktykując świadome jedzenie, możesz cieszyć się korzyściami migdałów dla utraty wagi bez obaw o przyrost masy ciała. Pamiętaj, że kontrola porcji jest kluczowa! Ciesz się tymi smacznymi orzechami jako częścią zrównoważonego i zdrowego planu zarządzania wagą.
Migdały na odchudzanie – czego unikać?
Nie wszystkie migdały będą w takim samym stopniu pomagać w utracie wagi.
Do diety odchudzającej trzeba wybierać surowe lub prażone migdały. Pomimo cennych składników odżywczych w redukcji wagi nie pomogą ci migdały solone, smażone, karmelizowane a tym bardziej migdały w czekoladzie. Z tych wariantów należy zrezygnować.
Więcej na temat zalet jedzenia migdałów dowiesz się z artykułu: Migdały – właściwości i wartości odżywcze
FAQ – migdały a odchudzanie
Nie dosłownie, ale wspierają proces spalania tłuszczu. Dzięki zawartości błonnika, białka i zdrowych tłuszczów migdały zwiększają uczucie sytości, wspomagają metabolizm i mogą pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej, zwłaszcza z okolic brzucha.
Optymalna porcja to 15–20 sztuk dziennie. Najlepiej spożywać je jako przekąskę lub ok. 20 minut przed posiłkiem – pomagają wtedy zapanować nad apetytem i zmniejszyć ilość spożywanego jedzenia.
Wybieraj surowe migdały bez dodatków – nieprażone, niesolone, bez cukru i polew. Jedz je powoli, dobrze przeżuwając. Możesz dodać je do owsianki, jogurtu, sałatek albo zjeść jako samodzielną przekąskę przed obiadem.
Tak – migdały są wręcz zalecane jako element zdrowej, zrównoważonej diety odchudzającej. Dają sytość, ograniczają podjadanie i dostarczają cennych składników odżywczych. Trzeba jednak uważać na porcje ze względu na ich kaloryczność.
Badania sugerują, że regularne spożywanie migdałów może pomóc zmniejszyć ilość tłuszczu trzewnego, czyli tego gromadzącego się w okolicy brzucha. Szczególnie skuteczne są w połączeniu z dietą niskowęglowodanową i aktywnością fizyczną.
Źródła naukowe
- Liu, Z., Lin, X., Huang, G., Zhang, W., Rao, P., & Ni, L. (2014). Prebiotic effects of almonds and almond skins on intestinal microbiota in healthy adult humans. Anaerobe, 26, 1–6. https://doi.org/10.1016/j.anaerobe.2013.11.007
- Tan, S. Y., & Mattes, R. D. (2013). Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks. European Journal of Clinical Nutrition, 67(11), 1205–1210. https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.184
- Wien, M. A., Sabaté, J. M., Iklé, D. N., Cole, S. E., & Kandeel, F. R. (2003). Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction program. International Journal of Obesity, 27(11), 1365–1372. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802411
- Mandalari, G., Nueno-Palop, C., Bisignano, G., Wickham, M. S. J., & Narbad, A. (2008). Potential prebiotic properties of almond (Amygdalus communis L.) seeds. Applied and Environmental Microbiology, 74(14), 4264–4270. https://doi.org/10.1128/AEM.00739-08
- Burns, A. M., Zitt, M. A., Rowe, C. C., Langkamp-Henken, B., Mai, V., Nieves, C., Jr., & Ukhanova, M. (2016). Diet quality improves for parents and children when almonds are incorporated into their daily diet: A randomized, crossover study. Nutrition Research, 36(1), 80–89. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2015.11.004
