Małe i niepozorne nasiona szałwii hiszpańskiej są źródłem wielu witamin i minerałów. W składzie można znaleźć błonnik, wapń, żelazo, magnez i kwasy Omega-3. Sposobów na spożywanie ich jest bardzo wiele, ale zanim trafią do kuchennej spiżarni, warto wiedzieć jakie funkcje pełnią w organizmie.
Nasiona chia są bogate w cenne składniki odżywcze, dzięki temu mają wiele prozdrowotnych właściwości.
1. Pomagają w utracie wagi
Regularne spożywanie pokarmów bogatych w białko i błonnik pomagają schudnąć. Błonnik pęcznieje w jelitach, dzięki temu uczucie sytości jest na dłużej. Nasiona chia mogą wchłonąć 12 razy więcej wody niż same ważą. Są bogate w białko, które zmniejsza apetyt.
Jedno z badań[1] wykazało, że osoby z nadwagą i otyłością jedzące regularnie nasiona chia tracą tkankę tłuszczową, a tym samym wagę. W innym badaniu[2] przeprowadzonym w 2015 roku zaobserwowano zmniejszenie obwodu talii u osób badanych, które jadły codziennie przez miesiąc nasion chia.
2. Poprawia pracę układu pokarmowego
W 28g nasion chia jest aż 11g błonnika pokarmowego. Nasiona pod wpływem wody i płynów ustrojowych tworzą substancję przypominającą żelatynę, która wspomaga perystaltykę jelit.
3. Zmniejszają poziom cukru we krwi
Niektóre przeprowadzone w 2009 roku badania[3] na zwierzętach wykazały, że regularne spożywanie nasion chia może mieć korzystny wpływ na osoby cierpiące na cukrzycę typu 2. W tej analizie udowodniono, że chia odgrywają ważną rolę w homeostazie lipidów i glukozy.
Spożywanie 14g błonnika na każde 1000 kcal zmniejsza ryzyko występowania cukrzycy typu 2. [4] Badanie [5], w którym wzięło udział 20 pacjentów spożywających porcję nasion chia codziennie przez 12 tygodni wykazało też znaczną poprawę wskaźników zdrowia m.in. ciśnienia krwi i VWF.
4. Pomagają zwalczyć stan zapalny
Nasiona chia zawierają kwas kawowy. Wstępna synteza naukowa[6] wykazała, że ma on właściwości przeciwzapalne.
Chia zawierają przeciwutleniacze, które zwalczają wolne rodniki odpowiedzialne za uszkodzenia komórek i powodujące m.in. choroby nowotworowe. Zawarte w nasionach przeciwutleniacze pomagają chronić komórki przed uszkodzeniem.
Nasiona są bogate w kwas ALA. Badanie[7] opublikowane w Journal of Molecular Biochemistry udowodniło, że kwas ALA pomaga w zwalczaniu komórek rakowych przy jednoczesnej ochronie zdrowych komórek.
5. Wspomagają zdrowie układu sercowo-naczyniowego
Przeprowadzona analiza naukowa[8] wykazała, że nasiona chia obniżają poziom cholesterolu we krwi, ponieważ zawierają dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3 i błonnika pokarmowego.
Niektóre badania[9] wykazały również, że nasiona chia pomagają kontrolować ciśnienie krwi i dyslipidemie. Najprawdopodobniej jest to spowodowane obecnością kwasów tłuszczowych, które mają właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne.
W przeglądzie składający się z 67 badań kontrolowanych[10] wykazano, że codzienne spożycie błonnika w wysokości 10g obniża poziom LDL i całkowitego poziom cholesterolu w organizmie.
6. Wsparcie dla zdrowia kości
Nasiona chia zawierają kwasy Omega-3. które zwiększają ilość przyswajalnego wapnia, a tym samym zmniejszają ryzyko występowania osteoporozy. Studium naukowe[11] wykazało, że regularne spożywanie nasion chia wspiera zdrowie kości.
Jedna porcja nasion chia pokrywa aż 18% dziennego zapotrzebowania na wapń. Zawierają także bor, który poprawia zdrowie kości i odpowiada za metabolizm fosforu, magnezu, wapnia i manganu.
7. Wspomagają zdrowie zębów
Nasiona chia zawierają takie składniki takie jak cynk, wapń i wit. A, które korzystnie wpływają na zdrowie zębów. Jednocześnie cynk zapobiega tworzeniu się kamienia nazębnego i zapobiega nawarstwianiu się płytki nazębnej, a fosfor i wit. A wzmacniają zęby.
8. Mają korzystny wpływ na skórę
Nasiona chia zawierają kwasy tłuszczowe, które pomagają złagodzić podrażnioną skórę. Podczas jedzenia nasion chia należy pić dużo wody. Nie ma jednoznacznych badań[12][13][14] potwierdzających korzyści z picia chia fresca.
Czytaj dalej: Nasiona chia i ich właściwości.
Materiały źródłowe:
- Grancieri, M., Martino, H. S. D., & Gonzalez de Mejia, E. (2019). Chia Seed (Salvia hispanica L.) as a Source of Proteins and Bioactive Peptides with Health Benefits: A Review. Comprehensive reviews in food science and food safety, 18(2), 480–499. https://doi.org/10.1111/1541-4337.12423
- PHARMACOLOGICAL PROPERTIES OF SALVIA HISPANICA (CHIA) SEEDS, http://www.jcreview.com/admin/Uploads/Files/61c71e25d3b1d4.46297628.pdf
- [tamże]
- Front-of-Package Nutrition Rating Systems and Symbols: Phase I Report, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK209844/
- Supplementation of Conventional Therapy With the Novel Grain Salba (Salvia hispanica L.) Improves Major and Emerging Cardiovascular Risk Factors in Type 2 Diabetes: Results of a randomized controlled trial, https://diabetesjournals.org/care/article/30/11/2804/4809/Supplementation-of-Conventional-Therapy-With-the
- Synthesis, preliminary bioevaluation and computational analysis of caffeic acid analogues. International journal of molecular sciences, 15(5), 8808–8820. https://doi.org/10.3390/ijms15058808
- Alpha-linolenic acid regulates the growth of breast and cervical cancer cell lines through regulation of NO release and induction of lipid peroxidation, http://www.jmolbiochem.com/index.php/JmolBiochem/article/view/52
- Chia Seed (Salvia hispanica L.) as a Source of Proteins and Bioactive Peptides with Health Benefits: A Review. Comprehensive reviews in food science and food safety, 18(2), 480–499. https://doi.org/10.1111/1541-4337.12423
- [tamże]
- Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis, https://academic.oup.com/ajcn/article/69/1/30/4694117?login=false
- Long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acid dietary intake is positively associated with bone mineral density in normal and osteopenic Spanish women. PloS one, 13(1), e0190539. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0190539
- Therapeutic Perspectives on Chia Seed and Its Oil: A Review. Planta medica, 84(9-10), 606–612. https://doi.org/10.1055/a-0586-4711
- Very Long-Chain Branched-Chain Fatty Acids in Chia Seeds: Implications for Human Use. Journal of agricultural and food chemistry, 68(47), 13871–13878. https://doi.org/10.1021/acs.jafc.0c05612
- Does dietary fluid intake affect skin hydration in healthy humans? A systematic literature review. Skin research and technology : official journal of International Society for Bioengineering and the Skin (ISBS) [and] International Society for Digital Imaging of Skin (ISDIS) [and] International Society for Skin Imaging (ISSI), 24(3), 459–465. https://doi.org/10.1111/srt.12454