Witamina D. Najlepsze źródła (tabela) i na co działa?

Witamina D powszechnie nazywana jest „witaminą słońca” – i nie bez powodu. Jej synteza zachodzi w naszej skórze pod wpływem promieniowania słonecznego, a konkretnie promieni UVB. Czy w związku z tym potrzebujemy ją suplementować? A jeśli tak – kiedy i jak to robić? Oto najważniejsze informacje, które warto znać na temat witaminy D.

Witamina D – co warto o niej wiedzieć?

Witamina D to kluczowy związek o charakterze steroidowym, bez którego trudno wyobrazić sobie prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Jej rola jest naprawdę szeroka – wpływa na wiele układów i narządów. Bierze udział zarówno w podstawowych procesach fizjologicznych, jak i tych związanych ze stanami chorobowymi. Oznacza to, że potencjalne niedobory mogą odbijać się negatywnie na różnych aspektach zdrowia – od pracy układu nerwowego i mięśniowego, aż po kondycję serca i naczyń krwionośnych. Mówiąc krótko – to jedna z tych witamin, których nie warto ignorować.

Podczas wyboru suplementów z witaminą D możemy spotkać się z różnymi oznaczeniami: witamina D2, D3, a czasem nawet skrótem „D”. Warto wiedzieć, że to nie są przypadkowe symbole. Witamina D występuje bowiem w kilku formach, które różnią się źródłem pochodzenia i sposobem przetwarzania w organizmie. Dwie podstawowe formy to:

• Witamina D2 (ergokalcyferol) – pozyskiwana głównie z roślin, np. drożdży i grzybów. Rzadziej stosowana w suplementach, ma nieco niższą biodostępność.
  
• Witamina D3 (cholekalcyferol) – syntezowana w skórze pod wpływem słońca oraz obecna w produktach pochodzenia zwierzęcego (np. tłuste ryby, jaja, tran). To właśnie ta forma jest najczęściej wykorzystywana w suplementacji, ponieważ lepiej się wchłania i dłużej utrzymuje się we krwi.

I tutaj bardzo ważna informacja: zarówno witamina D2, jak i D3 są tylko prekursorami. Oznacza to, że po ich przyjęciu organizm musi je najpierw przekształcić w formy aktywne biologicznie, które dopiero wtedy zaczynają pełnić swoje fizjologiczne funkcje. Innymi słowy, nawet jeśli zażyjemy witaminę D2 lub D3 – czy to z diety, czy ze słońca – nie są one od razu aktywne. Muszą przejść odpowiednie procesy przemiany w organizmie.

Najważniejsze biologicznie aktywne formy witaminy D to:

• 25-hydroksywitamina D [25(OH)D] – znana również jako kalcyfediol lub kalcydiol. Jest to główna forma witaminy D krążąca we krwi i stanowiąca najlepszy wskaźnik statusu witaminy D w organizmie. Powstaje w wątrobie w wyniku 25-hydroksylacji witaminy D2 i D3. To właśnie poziom 25(OH)D jest najczęściej mierzony w badaniach laboratoryjnych.
  
• 1,25-dihydroksywitamina D [1,25(OH)₂D] – znana również jako kalcytriol. To biologicznie aktywna forma witaminy D, która wywiera większość jej efektów w organizmie. Powstaje głównie w nerkach w wyniku 1α-hydroksylacji 25(OH)D, choć enzym odpowiedzialny za ten proces (1α-hydroksylaza, CYP27B1) znajduje się także w innych, pozanerkowych tkankach. Synteza kalcytriolu jest ściśle regulowana przez poziom wapnia, fosforu, parathormon (PTH) oraz FGF23. Kalcytriol działa głównie poprzez wiązanie się z receptorem witaminy D (VDR), wpływając na ekspresję wielu genów.

To nie sama witamina D2 czy D3, ale dopiero ich aktywne formy – kalcyfediol i kalcytriol – odpowiadają za działanie fizjologiczne tej witaminy. Dlatego tak ważne jest nie tylko jej dostarczanie, ale też prawidłowe funkcjonowanie wątroby i nerek, które odpowiadają za te przemiany.

Na co jest witamina D i dlaczego jej potrzebujemy?

Witamina D to nie tylko wsparcie dla kości – to wszechstronny regulator wielu procesów biologicznych w organizmie. Nasze ciało potrzebuje jej, by prawidłowo funkcjonować, dlatego warto wiedzieć, na co jest witamina D i jakie konsekwencje może mieć jej niedobór. Objawy braku witaminy D bywają subtelne, ale z czasem mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak osłabienie odporności, przewlekłe zmęczenie, bóle mięśni i kości, a u dzieci – deformacje układu kostnego. Oto najważniejsze funkcje tej witaminy:

1. Zdrowe kości i metabolizm wapnia

Najbardziej znaną funkcją witaminy D jest jej wpływ na układ kostny. Pomaga ona wchłaniać wapń i fosfor z przewodu pokarmowego, co jest niezbędne do budowy i utrzymania mocnych kości i zębów. Dzięki niej organizm utrzymuje prawidłowy poziom tych minerałów we krwi, co zapobiega krzywicy u dzieci oraz osteomalacji i osteoporozie u dorosłych. Brak witaminy D może skutkować osłabieniem struktury kości, zwiększoną łamliwością i bólem stawów.

2. Wspieranie odporności

Witamina D odgrywa ważną rolę w regulacji układu odpornościowego. Wspiera działanie limfocytów T i innych komórek odpornościowych, pomagając organizmowi skutecznie zwalczać infekcje. Badania sugerują, że regularna suplementacja witaminą D może zmniejszać ryzyko ostrych infekcji dróg oddechowych, zwłaszcza w miesiącach, gdy brakuje naturalnego światła słonecznego. Osoby z niedoborem tej witaminy częściej chorują i wolniej wracają do zdrowia.

3. Funkcjonowanie mięśni

Na co jeszcze jest witamina D? Na prawidłowe działanie mięśni. Pomaga w przekazywaniu sygnałów nerwowych i skurczu mięśni, co wpływa na koordynację ruchową i siłę mięśniową, zwłaszcza kończyn dolnych. U osób starszych jej niedobór zwiększa ryzyko upadków i związanych z tym powikłań. Badania pokazują, że odpowiednia suplementacja witaminą D może poprawiać funkcję mięśni u osób z niedoborami.

4. Optymalizacja funkcji komórkowych

Witamina D działa na poziomie komórkowym, regulując procesy takie jak wzrost, różnicowanie i apoptoza (naturalna śmierć komórek). Dzięki temu wspiera prawidłowe funkcjonowanie niemal wszystkich tkanek w organizmie. To kolejny przykład, jak wielowymiarowy jest wpływ tej witaminy na nasze zdrowie.

5. Potencjalna ochrona układu sercowo-naczyniowego

Choć badania są w tej kwestii niejednoznaczne, niektóre meta-analizy sugerują, że witamina D może mieć korzystny wpływ na zdrowie serca. Może obniżać ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i zmniejszać stan zapalny w organizmie. Uważa się, że może również wpływać na regulację układu renina-angiotensyna, który odgrywa rolę w kontrolowaniu ciśnienia tętniczego. Osoby z niedoborem witaminy D mogą być bardziej narażone na nadciśnienie i inne czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

6. Zmniejszanie ryzyka cukrzycy typu 2

Badania obserwacyjne wykazują, że wyższy poziom witaminy D we krwi może być związany z lepszą kontrolą poziomu glukozy i mniejszą opornością na insulinę. Szczególnie u osób bez otyłości, suplementacja witaminą D może obniżać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. To potencjalnie ważna informacja w kontekście prewencji tej coraz częstszej choroby metabolicznej.

7. Wsparcie dla mózgu i układu nerwowego

Receptory witaminy D znajdują się także w mózgu. Sugeruje się, że witamina ta może chronić komórki nerwowe przed uszkodzeniem, redukować stres oksydacyjny i wspierać produkcję neuroprzekaźników. Niektóre badania analizują jej możliwy wpływ na ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Parkinsona czy Alzheimer, choć wyniki są na razie niejednoznaczne. Jedno jest pewne – witamina D ma znaczenie również dla naszej sprawności intelektualnej i zdrowia psychicznego.

8. Potencjalne działanie przeciwnowotworowe

Witamina D może odgrywać rolę w zapobieganiu niektórym nowotworom. Poprzez wpływ na podział komórek, ich różnicowanie i apoptozę, może ograniczać rozwój zmian nowotworowych. Część badań wykazuje, że odpowiedni poziom tej witaminy wiąże się z mniejszym ryzykiem zachorowania na niektóre typy raka oraz niższą ogólną śmiertelnością – szczególnie w badaniach długoterminowych.

Produkty bogate w witaminę D – co jeść, żeby mieć witaminę D?

O ile w sezonie letnim zazwyczaj nie musimy skarżyć się na niedobory witaminy D, ponieważ syntetyzowana jest pod wpływem promieni słonecznych – jak wspomnieliśmy wcześniej – to inaczej jest w okresie jesienno-zimowym. Wtedy, z różnych względów, dostęp do światła słonecznego jest zawsze ograniczony. Wówczas należy bardzo dbać o swoją dietę, aby znalazły się w niej produkty bogate w witaminę D. Co jeść, żeby była witamina D? W jakich produktach jest dużo witaminy D? Oto zestawienie najczęściej występujących produktów, w których witaminy D znajdziecie najwięcej.

Produkt spożywczy	Witamina D (µg/100 g)	Witamina D (IU/100 g)
Tran (olej z wątroby dorsza)	250,0	10 000
Węgorz wędzony	120,0	4 800
Łosoś dziki (np. sockeye), pieczony	25,0	1 000
Śledź marynowany	22,0	880
Miecznik, surowy	13,9	556
Makrela, surowa	13,8	552
Tuńczyk (gotowany)	11,5	460
Łosoś hodowlany (pieczony)	10,9	436
Sardynki w oleju (puszka)	10,6	424
Pstrąg pieczony	8,5	340
Olej z sardynek	8,3	332
Mleko w proszku pełne (fortyfikowane)	7,0	280
Margaryna (fortyfikowana)	3,7	148
Żółtko jaja kurzego	5,5	220
Grzyby UV (np. pieczarki UV, shiitake)	5,0	200
Ser topiony (fortyfikowany)	3,1	124
Mleko krowie (fortyfikowane, 2% tłuszczu)	2,9	116
Napoje roślinne (sojowe, owsiane – fortyfik.)	2,5–3,6	100–144
Jogurt naturalny (fortyfikowany)	1,2	48
Wątroba wołowa	1,0	40

Dzienna dawka witaminy D jest dostarczana już podczas 15 minut przebywania na słońcu (nie jest możliwe przedawkowanie witaminy D w tej formie, należy jednak uważać na nadmierną emisję promieni słonecznych, zakrywać głowę i chłodzić ciało).

Niedobór witaminy D

Witamina D jest jedną z najważniejszych witamin w całym naszym okresie rozwojowym. Szczególnie istotne jest, aby niemowlęta i dzieci dostawały jej odpowiednią dawkę. 

• brak odpowiedniej ilości wit. D w organizmie prowadzi do zaburzeń wchłaniania wapnia i fosforu, które są pierwiastkami wchodzącymi w skład kości

• niedobór witaminy D w diecie kobiety w ciąży, może powodować późniejsze choroby u dziecka, np. krzywicę.

• ograniczony czas przebywania na świeżym powietrzu (spacery, sport) może grozić brakiem witaminy D

Objawy niedoboru witaminy D u małych dzieci (niemowląt)

W pierwszych miesiącach życia prawidłowy rozwój dziecka zależy od wielu mikroskładników, a witamina D odgrywa tu rolę kluczową. Jej niedobór może wpływać nie tylko na układ kostny, ale też na ogólne samopoczucie i rozwój psychoruchowy niemowlęcia. Wczesne rozpoznanie objawów jest niezwykle ważne, ponieważ nieleczony niedobór może prowadzić do poważnych zaburzeń, takich jak krzywica.

Typowe objawy niedoboru witaminy D u niemowląt to:

• Częsty, trudny do ukojenia płacz – dziecko może być bardziej drażliwe i niespokojne.
• Obfite pocenie się, szczególnie głowy – nawet w chłodnym otoczeniu.
• Zaburzenia snu – trudności z zasypianiem, częste wybudzanie się w nocy.
• Brak apetytu i zahamowanie przyrostu masy ciała – niemowlę przybiera mniej, niż wskazują normy.
• Problemy jelitowe – biegunki na zmianę z zaparciami.
• Ograniczenie aktywności ruchowej – dziecko może być mniej ruchliwe, mniej chętne do unoszenia główki czy przewracania się.
  

Wszystkie te objawy mogą wskazywać na potrzebę diagnostyki i wdrożenia suplementacji pod opieką pediatry.

Objawy niedoboru witaminy D u dorosłych

W przypadku dorosłych objawy niedoboru witaminy D bywają mniej oczywiste i często rozwijają się stopniowo, przez co łatwo je przeoczyć lub przypisać innym przyczynom, np. przemęczeniu, stresowi czy wiekowi. Tymczasem długotrwały niedobór tej witaminy może znacząco pogorszyć jakość życia – zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym.

Najczęstsze objawy niedoboru witaminy D u dorosłych to:

• Zmniejszenie gęstości kości i próchnica zębów – osłabienie kości zwiększa ryzyko złamań, a zęby stają się bardziej podatne na ubytki.
• Rozwój osteoporozy – szczególnie u kobiet po menopauzie oraz u seniorów.
• Pogorszona jakość snu – trudności z zasypianiem, płytki sen, uczucie niewyspania mimo długiego odpoczynku.
• Zmniejszona odporność – częstsze infekcje, przeziębienia, osłabienie reakcji immunologicznej.
• Pogorszenie nastroju i tendencje depresyjne – witamina D wpływa na produkcję serotoniny, czyli tzw. „hormonu szczęścia”.
• Obniżony poziom energii i przewlekłe zmęczenie – brak motywacji, ospałość, problemy z koncentracją.
  

Jeśli zauważasz u siebie lub swoich bliskich te symptomy, warto rozważyć badanie poziomu 25(OH)D we krwi i – jeśli zajdzie taka potrzeba – wdrożyć odpowiednią suplementację zgodnie z zaleceniami lekarza.

Położenie geograficzne a witamina D – jak leczyć się naturą

W Polsce czynne promieniowanie słoneczne przypada głównie na miesiące od marca do października, w ty najmocniejsze około czerwca i lipca, a najsłabsze w grudniu. 

Aby zapobiegać niskiej ilości witaminy D, należy spędzać wiele czasu na świeżym powietrzu. W okolicy godzin południowych, jeżeli nie doskwiera upał, warto spędzać aktywnie czas na zewnątrz. Kiedy przebywamy w lesie, odbite promienie słoneczne, także przenikają do skóry, racząc nas wysoką dawką potrzebnej witaminy D.  W górach zaś, panują najlepsze warunki nasłonecznienia a taka aktywność, niesie ze sobą cały wachlarz korzyści.

Mgła, dym, kurz i (brudne) szyby, pochłaniają promienie nadfioletowe, czyli zmniejszają mocno możliwość wchłaniania witaminy D przez skórę.

Suplementacja

Jeszcze wiele lat temu, za główne źródło witaminy D był uznawany tran. Podawano go zarówno dzieciom, jak i dorosłym. W niektórych krajach nadmorskich, spożywa się go w dużych ilościach, na przykład w Islandii, gdzie dominuje wietrzna i deszczowa pogoda, a mieszkańcy odczuwają brak promieni słonecznych.

Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach. Dlatego spotyka się ją najczęściej w formie kapsułki. Na rynku dostępne są także roślinne odpowiedniki tej witaminy (bez żelatyny i produktów odzwierzęcych). Można spotkać się też z wit. D w kroplach (często podawana dzieciom) lub aerozolu.

Regularne i dłuższe spożywanie odpowiednio dobranej dawki wit. D, pozwala zaobserwować poprawę nastroju oraz lepszą “mobilność” kości i stawów.

Niektóre produkty spożywcze, na przykład nabiał, płatki kukurydziane lub mleka roślinne, są wzbogacane o witaminę D.