W ciągu ostatnich kilku lat wzrosła popularność korzenia maca. Czym jest ta roślina? Dlaczego warto włączyć ją do diety?
Z czego powstaje korzeń maca?
Maca (Lepidium meyenii) zwany jest również peruwiański żeń-szeń. Jest to roślina z rodziny Brassicaceae. Pochodzi z Ameryki Południowej, naturalnie występuje w Andach. Po raz pierwszy została znaleziona pod koniec lat 80. XX na płaskowyżu Meseta de Bombón. Obecnie uprawiana jest w: Boliwii, Peru, Paragwaju i Argentynie na wysokości ponad 4000 m n.p.m.
Maca swoim wyglądem przypomina dużą wyrośniętą rzodkiewkę. Istnieje kilka odmian tej rośliny, które różnią się między sobą zawartością antocyjanów, co przekłada się na odmienny kolor bulwy. Najbardziej znane są gatunki maca o barwie:
- kremowo-żółtej,
- jasnofioletowej,
- fioletowej.
- czarnej.
W korzeniu maca niezależnie od odmiany wyczuwalna jest delikatna orzechowa nuta, o lekko pikantnym smaku. W Peru najczęściej uprawia się odmianę o kremowo- żółtym korzeniu, ponieważ jest duża i słodka. Czarna odmiana jest słodko-gorzka w smaku.
Maca uprawiana jest głównie ze względu na właściwości prozdrowotne korzenia. Dlatego większość zbiorów jest suszona. Dzięki temu nie traci swoich właściwości prozdrowotnych. Z korzenia maca wytwarzana jest także mąka.
Co zawiera korzeń maca?
Korzeń maca zawiera wiele cennych składników odżywczych. W 60-70% składa się tylko z węglowodanów. Zawiera niewiele białka 10-14% oraz 8% błonnika pokarmowego. W korzeniu maca znajdziemy też witaminy: A, z grupy B, C i E oraz składniki mineralne: miedź, żelazo, cynk, sód, potas i mangan. Jest źródłem związków polifenolowych, steroli, makamidy, glukozynolany i alkamid. W swoim składzie ma ponad 20 różnych aminokwasów, kwas palmitynowy i oleinowy oraz antyoksydanty m.in. kwas linolowy. Jest bogaty w przeciwutleniacze: flawonoidy i karotenoidy.
Korzeń maca i jego właściwości
Lecznicze właściwości korzenia maca znane są od wieków. Dlaczego warto włączyć go do diety?
Poprawia niektóre aspekty związane z płodnością
Prace badawcze[1][2] wykazały, że przyjmowanie korzenia maca przez mężczyzn poprawia koncentrację plemników w każdym ml nasienia.
Badanie[3] z 2020, w którym wzięło udział 65 mężczyzn ze zdiagnozowaną niską ilość plemników lub małą ruchliwość plemników, wykazało, że przyjmowanie 2 g maca codziennie przez 12 tygodni znacznie poprawiło ilość plemników w porównaniu z grupą placebo, lecz nie było żadnej znaczącej różnicy w ruchliwości plemników między grupą leczoną a placebo.
Zmniejsza problemy z erekcją
Badanie[4] naukowe z 2009 roku przeprowadzone na grupie mężczyzn z łagodnym ED wykazało, że spożywanie 2,4g korzenia maca codziennie przez 12 tygodni zwiększyło ich popęd seksualny w porównaniu z grupą placebo.
Ma właściwości przeciwutleniające
Korzeń maca ma działanie przeciwutleniające, dzięki temu chroni DNA komórek i zwalcza wolne rodniki powstające w organizmie z powodu stanu zapalnego lub przewlekłego stresu. Uszkadzają one komórki i przyczyniają się m.in. do przyspieszenia procesów starzenia i powstawania nowotworów.
Chroni tkankę kostną
Korzeń maca ma działanie przeciwosteopotyczne, czyli zwiększa gęstość kośćca i podnosi w nim ilość wapnia. Zawiera również wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które są potrzebne do utrzymania zdrowia kości.
Pomaga radzić sobie ze stresem
Maca zalicza się do roślin adaptogennych, czyli wspierających organizm w walce ze stresem. Proces ten przebiega poprzez zrównoważenie osi podwzgórze-przysadka-nadnercze, które są odpowiedzialne za reakcję układu hormonalnego i ośrodkowego układu nerwowego na stres. Korzeń maca zmniejsza również poziom kortyzolu (hormonu stresu).
Może zwiększać poziom energii i wytrzymałość
Badanie[5] przeprowadzone na grupie 175 ochotników wykazało, że osoby jedzące codziennie przez 12 tygodni 3 g korzenia maca dziennie zauważyły u siebie zwiększony poziom energii, w porównaniu z ludźmi, którzy go nie spożywali.
Pilotażowe badanie[6] przeprowadzone na kolarzach (mężczyznach) wykazało, że codzienne przyjmowanie ekstraktu z maca przez 14 dni poprawiło ich wydajność. Jednak wyniki eksperymentu nie różniły się mocno od grupy placebo.
Łagodzi objawy menopauzy
Według badania[7] stosowanie korzenia maca może łagodzić objawy menopauzy m.in. uderzenia gorąca czy problemów ze snem. Wspiera organizm kobiety bez podnoszenia poziomu estrogenów.
Obniża ciśnienie krwi
Próba przeprowadzona na 29 chińskich kobietach po menopauzie wykazała również, że spożywanie 3,3 g korzenia maca dzienne przez 12 tygodni obniża ciśnienie krwi.
Poprawia zdolności uczenia się
W przeglądzie literatury[8] jest informacja, że stosowanie korzenia maca przyspiesza proces uczenia się oraz zwiększa pamięć. Zasugerowano w nim również, że korzeń maca może być pomocny przy leczeniu chorób neurodegeneracyjnych, np. Alzheimera czy Parkinsona.
Korzeń maca a tarczyca
Jeśli masz zdrową tarczycę, to możesz jeść korzeń maca. Stymuluje on pracę przysadki, ponieważ zawiera witaminy z grupy B, cynk, żelazo i miedź. Uwaga! Osoby cierpiące na niedoczynność tarczycy nie powinny jeść korzenia maca, ponieważ zawiera goitrogeny, które zaburzają wchłanianie jodu.
Korzeń maca a anemia
Korzeń maca nie jest lekiem na anemię, ale łagodzi niektóre jej objawy, np. zmęczenie czy brak energii. Wspomaga skuteczność leczenia, gdy niedokrwistość spowodowana jest niedoborami żywieniowymi.
Korzeń maca a libido
Już od wieków korzeń maca stosowany był w medycynie tradycyjnej w wielu regionów Ameryki Południowej jako afrodyzjak oraz produkt zwiększający płodność zarówno u kobiet, jak i mężczyzn.
Opracowanie naukowe[9] z 2015 roku, w którym wzięło udział 45 kobiet cierpiących na dysfunkcje seksualne spowodowane antydepresantami wykazało, że codzienne przyjmowanie 3g korzenia maca przez 12 tygodni znacznie poprawia funkcje seksualne w porównaniu z grupą placebo.
Mimo że wyniki przeprowadzonych badań są obiecujące, to obecnie nie można jednoznacznie stwierdzić, czy leczenie korzeniem maca zwiększa libido lub pomaga w leczeniu dysfunkcji seksualnych.
Korzeń maca a depresja
Korzeń maca zawiera flawonoidy, które poprawiają nastrój u osób mających chandrę i odczuwających brak motywacji. Badanie[10] z 2014 roku przeprowadzone na myszach wykazało, że codzienne przyjmowanie korzenia maca zwiększa poziom dopaminy, a tym samym zmniejsza objawy depresji.
Próba przeprowadzona[11] w 2015 roku na 29 chińskich kobietach wykazała, że spożywanie 3,3g codziennie przez 6 tygodni zmniejsza objawy depresji w porównaniu z grupą leczoną placebo.
Korzeń maca – dawkowanie
Korzeń maca może być stosowany zarówno w proszku, jak i w tabletkach. Niezależnie od przyjmowanej formy nie można jeść w nadmiernej ilości. Przez kilka dni należy przyjmować dawkę nie większą niż 3 g, później można ją stopniowo zwiększać. Jeśli korzeń maca jest wprowadzany do diety dziecka, to należy rozpocząć od dawki 1,5 g.
Terapeutyczna dawka w leczeniu niepłodności początkowo wynosi 2- 3 łyżeczek. Stopniowo i systematycznie może być zwiększana. W tracie podnoszenia ilości sproszkowanego korzenia maca należy bardzo skrupulatnie obserwować organizm, czy nie wystąpiła niepożądana reakcja.
Korzeń maca zalecamy jeść rano na czczo, wtedy jest najlepsza przyswajalność składników odżywczych. Można go również dodawać do śniadania, np. koktajli, czy müsli. Nie należy dodawać korzenia maca do gorących potraw i napojów, ponieważ traci niektóre ze swoich składników odżywczych.
Korzeń maca skutki uboczne
Stosowanie korzenia maca uważa się za bezpieczne, ponieważ ma niewiele skutków ubocznych. Wg niektórych źródeł przyjmowany w nadmiernej ilości może doprowadzić do wzdęć.
Korzeń maca przeciwwskazania
Nie zaleca się stosowania korzenia maca u osób z niedoczynnością tarczycy. Nie rekomendujemy również spożywania go przez kobiety w ciąży i karmiące piersią, ponieważ nie ma badań, które potwierdzałyby jego bezpieczeństwo w stosowaniu.
Przypisy:
- Melnikovova, I., Fait, T., Kolarova, M., Fernandez, E. C., & Milella, L. (2015). Effect of Lepidium meyenii Walp. on Semen Parameters and Serum Hormone Levels in Healthy Adult Men: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Pilot Study. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2015, 324369. https://doi.org/10.1155/2015/324369
- Levine, H., Jørgensen, N., Martino-Andrade, A., Mendiola, J., Weksler-Derri, D., Mindlis, I., Pinotti, R., & Swan, S. H. (2017). Temporal trends in sperm count: a systematic review and meta-regression analysis. Human reproduction update, 23(6), 646–659. https://doi.org/10.1093/humupd/dmx022
- Alcalde, A. M., & Rabasa, J. (2020). Does Lepidium meyenii (Maca) improve seminal quality?. Andrologia, 52(10), e13755. https://doi.org/10.1111/and.13755
- Zenico, T., Cicero, A. F., Valmorri, L., Mercuriali, M., & Bercovich, E. (2009). Subjective effects of Lepidium meyenii (Maca) extract on well-being and sexual performances in patients with mild erectile dysfunction: a randomised, double-blind clinical trial. Andrologia, 41(2), 95–99. https://doi.org/10.1111/j.1439-0272.2008.00892.x
- Gonzales-Arimborgo, C., Yupanqui, I., Montero, E., Alarcón-Yaquetto, D. E., Zevallos-Concha, A., Caballero, L., Gasco, M., Zhao, J., Khan, I. A., & Gonzales, G. F. (2016). Acceptability, Safety, and Efficacy of Oral Administration of Extracts of Black or Red Maca (Lepidium meyenii) in Adult Human Subjects: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Pharmaceuticals (Basel, Switzerland), 9(3), 49. https://doi.org/10.3390/ph9030049
- M. Stone, A. Ibarra, M.Roller, A. Zangara, E. Stevenson, A pilot investigation into the effect of maca supplementation on physical activity and sexual desire in sportsmen, http://nrl.northumbria.ac.uk/2648/1/A%20pilot%20investigation%20into%20the%20effect%20of%20maca%20supplementation%20on%20physical%20activity%20and%20sexual%20desire%20in%20sportsmen.pdf
- Ross K. (2021). Nutritional management of surgically induced menopause: A case report. Women’s health (London, England), 17, 17455065211031492. https://doi.org/10.1177/17455065211031492
- Jivad, Nahid & Rabiei, Zahra. (2014). A review study on medicinal plants used in the treatment of learning and memory impairments. Asian Pacific Journal of Tropical Biomedicine. 4. 780-789. 10.12980/APJTB.4.2014APJTB-2014-0412.
- Dording, C. M., Schettler, P. J., Dalton, E. D., Parkin, S. R., Walker, R. S., Fehling, K. B., Fava, M., & Mischoulon, D. (2015). A double-blind placebo-controlled trial of maca root as treatment for antidepressant-induced sexual dysfunction in women. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2015, 949036. https://doi.org/10.1155/2015/949036
- Ai, Z., Cheng, A. F., Yu, Y. T., Yu, L. J., & Jin, W. (2014). Antidepressant-like behavioral, anatomical, and biochemical effects of petroleum ether extract from maca (Lepidium meyenii) in mice exposed to chronic unpredictable mild stress. Journal of medicinal food, 17(5), 535–542. https://doi.org/10.1089/jmf.2013.2950
- Stojanovska, L., Law, C., Lai, B., Chung, T., Nelson, K., Day, S., Apostolopoulos, V., & Haines, C. (2015). Maca reduces blood pressure and depression, in a pilot study in postmenopausal women. Climacteric : the journal of the International Menopause Society, 18(1), 69–78. https://doi.org/10.3109/13697137.2014.929649