Właściwości odżywcze kaszy bulgur doceniane są przez mieszkańców bliskiego wschodu już od ponad 4000 lat. Produkt ten obok ryżu stanowi podstawę diety. Nic w tym dziwnego, ponieważ ma wiele prozdrowotnych właściwości. Czym jest kasza bulgur i dlaczego warto ją jeść?
Z czego jest kasza bulgur?
Kasza bulgur produkowana jest głównie najstarszej odmiany pszenicy – durum, lecz do produkcji używa się również tzw. twardej pszenicy np. samopszy. Ziarna są najpierw suszone, a następnie gniecione. W zależności od stopnia zgniecenia wyróżnią się kaszę drobno-, średnio- i gruboziarnistą. Każda z nich ma inne zastosowanie kulinarne. Po ugotowaniu kasza bulgur jest podobna do kaszy kuskus. Ma ziemisty lekko orzechowy smak.
Czym jest pszenica durum?
Pierwsze udokumentowane wzmianki o pszenicy durum można znaleźć w Biblii. Opisywana jest najczęściej słowem hebrajskim ḥíţţa(h) oznaczającym zboże. W tym okresie pszenica durum była uprawiana w Izraelu, ale znacznie w mniejszym stopniu. Żniwa pszenicy durum były związane z wieloma świętami rolniczymi. Podczas święta żniw w świątyni ofiarowywano plony pszenicy. W Polsce produkcja kaszy bulgur i makaronów typu durum oparte są na pszenicy twardej importowanej z Ameryki, Azji i niektórych krajów europejskich.
Jakie są wartości odżywcze kaszy bulgur?
Bulgur jest nie tylko smaczna, lecz również pożywna. Kasza produkowana jest z nieoczyszczonych ziaren, dzięki temu jest świetnym źródłem wielu cennych dla zdrowia składników odżywczych takich jak: białko roślinne, węglowodany i tłuszcze (w tym niewielkie ilości kwasów Omega-3). Jest również świetnym źródłem wielu cennych dla zdrowia witamin: A, D, E, K, C, B1, B2, B3, B6, B9 i PP oraz minerałów: wapnia, żelaza, potasu, fosforu, sodu, magnezu, cynku, miedzi, manganu i selenu. Kasza bulgur zawiera również wodę.
Składniki odżywcze w kaszy bulgur (tabela)
| Składnik odżywczy | Kasza bulgur ugotowana (na 100 g) | % Zalecanego zapotrzebowania | Kasza bulgur surowa (na 100 g) | % Zalecanego zapotrzebowania |
|---|---|---|---|---|
| Waga | 100 g | – | 100 g | – |
| Kalorie | 83 | – | 342 | – |
| Tiamina | 0.06 mg | 5% | 0.23 mg | 19% |
| Ryboflawina | 0.03 mg | 2% | 0.12 mg | 9% |
| Niacyna | 1 mg | 6% | 5.11 mg | 32% |
| Kwas pantotenowy | 0.34 mg | 7% | 1.04 mg | 21% |
| Witamina B6 | 0.08 mg | 5% | 0.34 mg | 20% |
| Folian, DFE | 18 mcg | 4% | 27 mcg | 7% |
| Witamina K | 0.50 mcg | 0% | 1.90 mcg | 2% |
| Cholina | 6.90 mg | 1% | 28.10 mg | 5% |
| Wapń | 10 mg | 1% | 35 mg | 3% |
| Miedź | 0.07 mg | 8% | 0.34 mg | 38% |
| Żelazo | 0.96 mg | 5% | 2.46 mg | 14% |
| Magnez | 32 mg | 8% | 164 mg | 39% |
| Mangan | 0.61 mg | 26% | 3.05 mg | 133% |
| Fosfor | 40 mg | 3% | 300 mg | 24% |
| Potas | 68 mg | 1% | 410 mg | 9% |
| Selen | 0.60 mcg | 1% | 2.30 mcg | 4% |
| Cynk | 0.57 mg | 5% | 1.93 mg | 18% |
| Białko | 3.08 g | 6% | 12.29 g | 25% |
| Histydyna | 0.07 g | 6% | 0.28 g | 25% |
| Izoleucyna | 0.11 g | 7% | 0.46 g | 29% |
| Leucyna | 0.21 g | 6% | 0.83 g | 24% |
| Lizyna | 0.09 g | 3% | 0.34 g | 11% |
| Treonina | 0.09 g | 5% | 0.35 g | 22% |
| Tryptofan | 0.05 g | 12% | 0.19 g | 47% |
| Walina | 0.14 g | 7% | 0.55 g | 28% |
| Węglowodany | 18.58 g | 7% | 75.87 g | 28% |
| Błonnik | 4.50 g | 16% | 12.50 g | 45% |
Dlaczego warto jeść bulgur? Kilka słów o właściwościach kaszy
Ze względu na zawartość dużej ilości składników odżywczych i błonnika pokarmowego regularne spożywanie kaszy bulgur ma wiele korzyści dla zdrowia.
Wspiera pracę serca
Jedzenie produktów zawierających dużo błonnika pokarmowego zmniejsza ryzyko udaru, chorób serca czy niewydolności serca. Badanie[1] przeprowadzone na grupie 400 osób udowodniło, że stosowanie diety bogatej w błonnik głównie z roślin strączkowych i kaszy bulgur zmniejszyło ryzyko chorób serca. Błonnik pokarmowy pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu i LDL. Zawiera ze wszystkich zbóż najwięcej błonnika pokarmowego[2], pomaga w eliminacji kwasów Omega-6 i zalegania ich w tętnicach. Aby zapewnić zdrowe serce należy jeść około 25 g błonnik dziennie w przypadku kobiet i 35 g w przypadku mężczyzn. Ma potas, który naturalnie obniża ciśnienie krwi. Kasza bulgur jest świetnym źródłem magnezu, który rozszerza tętnice, a tym samym zmniejsza ryzyko wystąpienia zawału serca. Ponadto magnez wspiera wchłanianie potasu i pomaga w regulowaniu poziomu wapnia w organizmie.
Pomaga kontrolować poziom cukru we krwi
Niektóre analizy naukowe[3][4] udowodniły, że produkty pełnoziarniste pomagają kontrolować poziom cukru we krwi. Kasza bulgur zawiera błonnik pokarmowy i inne składniki odżywcze, które pomagają wyrównać poziom cukru we krwi. Produkty zawierające błonnik pokarmowy zwiększają wrażliwość na insulinę, dzięki temu pomagają w leczeniu cukrzycy typu 2. W ugotowanej kaszy bulgur są śladowe ilości cukrów prostych około 0,1 g na 100g ugotowanej kaszy, dzięki temu nie powoduje gwałtownych skoków cukru we krwi.
Ma korzystny wpływ na układ pokarmowy
Regularne spożywanie kaszy bulgur ma działanie prebiotyczne – wspiera florę jelitowa i zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego. Ponadto spożywanie produktów bogatych w błonnik pokarmowy zapobiega występowaniu zaparć. Dzięki dużej zawartości błonnika zmniejsza ryzyko występowania raka jelita grubego.
Wspiera odchudzanie
Ze względu na wysoka zawartość błonnika pokarmowego kasza bulgur jest zalecana na diecie odchudzającej. Zwiększa uczucie sytości, a tym samym zmniejsza apetyt. Spożywanie kaszy bulgur z innymi produktami bogatymi w błonnik pokarmowy może wspomagać utratę wagi.
Wspiera zdrowie kości
Kasza bulgur zawiera fosfor, mangan i żelazo we właściwych ilościach, dzięki temu zapobiega występowaniu osteoporozy. Zawarte w produkcie wapń i wit. D wspomaga regenerację kośćca podczas leczenia osteoporozy.
Wspomaga odporność
Kasza bulgur zawiera cynk, który stymuluje układ immunologiczny. Jedna porcja kaszy pokrywa 20% zapotrzebowania na ten pierwiastek. Produkt ten zawiera również wit. D, która wspiera układ odpornościowy (co jest szczególnie ważne w okresie jesienno-zimowym).
Zapobiega anemii
Kasza bulgur zawiera żelazo i naturalny kwas foliowy (foliany), dzięki temu zapobiega występowaniu niedokrwistości. Porcja tego produktu pokrywa aż 15% dziennego zapotrzebowania na żelazo. Minerał ten jest lepiej przyswajalny z wit. C, dlatego zaleca się spożywanie kaszy bulgur wraz z produktami zawierającymi kwas askorbinowy np. zieloną pietruszką.
Wspiera zdrowy sen
Kasza bulgur zawiera magnez i witaminy z grupy B. Oba składniki działają kojąco na układ nerwowy, a tym samym ułatwiają zasypianie. Badanie[5] udowodniło, że regularne spożywanie kaszy bulgur poprawia zasypianie i zapewnia zdrowy i spokojny sen.
Ma korzystny wpływ na układ nerwowy
Kasza bulgur zawiera magnez oraz wit. z grupy B. Obie substancje mają korzystny wpływ na układ nerwowy – łagodzą objawy stresu i pomagają w zachowaniu równowagi psychicznej. Ponadto poprawiają pamięć i koncentrację, zmniejszają częstotliwość występowania bólu głowy.
Zalecana jest dla kobiet w ciąży
Ze względu na wysoką zawartość naturalnego kwasu foliowego (folianów) oraz innych witamin i minerałów jest produktem zalecanym dla kobiet w ciąży. Przyjmowanie folianów co najmniej przez 3 miesiące przed planowanym zajściem w ciążę i w trakcie ciąży zmniejsza ryzyko występowania wad cewy nerwowej u płodu.
Do czego można stosować kaszę bulgur?
Kasza bulgur jest podstawowym produktem w kuchni europejskiej i azjatyckiej. Używana jest do sałatek i pilaw. Podkreśla smak wielu warzyw i owoców, a nawet mięs. Można ją stosować zamiast bułki tartej do klopsików, mięsa mielonego czy pasztetów. Jest podstawą wegańską odmiana klasycznych dań np. tacos czy chili. Kaszę bulgur świetnie zastąpi komosę ryżową lub kuskus. Można ją stosować jako dodatek do gulaszu lub zup.
Dowiedz się więcej: Z czym jeść kaszę bulgur?
Kto nie powinien spożywać kaszy bulgur?
Mimo że kasza bulgur zawiera tak dużo cennych witamin i minerałów oraz jest świetnym źródłem błonnika pokarmowego, to nie jest to dobry produkt dla wszystkich. Nie powinny jej jeść osoby z alergią na pszenicę. Ze względu na zawartość glutenu nie zaleca się spożywania tego produktu osobom na diecie bezglutenowej.
Osoby cierpiące na IBS mogą nie tolerować kaszy bulgur ze względu na wysoką zawartość błonnika nierozpuszczalnego. Dlatego u takich osób zaleca się stopniowe wprowadzanie kaszy bulgur i obserwację organizmu.
Kaszy bulgur nie powinny jeść również osoby cierpiące na wrzody żołądka lub dwunastnicy. Tego produktu powinny również unikać osoby cierpiące na nadkwaśny nieżyt żołądka.
Materiały źródłowe:
- Dietary patterns and the risk of coronary heart disease among Jordanians: A case-control study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29237548/
- Changes in whole-grain, bran, and cereal fiber consumption in relation to 8-y weight gain among men2, https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(22)03682-6/fulltext
- Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27301975/
- Whole Grains in Amelioration of Metabolic Derangements, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28944285/
- Some nutritional and sensory properties of bulgur and whole wheatmeal kishk (a fermented milk-wheat mixture), https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0950329398000160