Orzechy brazylijskie zawierają przede wszystkim witaminy z grupy B oraz witaminę E. Najwięcej znajdziemy w nich tiaminy (witamina B1) oraz witaminy E, a także mniejsze ilości witamin B5 i B6. Poniżej sprawdzisz dokładnie, jakie witaminy mają orzechy brazylijskie i w jakich ilościach występują.
Czy orzechy brazylijskie to tylko selen?
Przy omawianiu właściwości orzechów brazylijskich większość uwagi skupia się zazwyczaj na ich największym walorze, jakim jest selen. Tymczasem coraz częściej zwraca się uwagę na to, że jego zawartość nie zawsze jest tak wysoka, jak mogłoby się wydawać, ponieważ zależy od miejsca zbioru nasion orzesznicy. Orzechy brazylijskie są jednak również cennym źródłem innych mikroelementów, takich jak fosfor, magnez czy miedź, o których często się zapomina.
Z perspektywy osób, które chcą zdrowo i świadomie komponować swoje posiłki, istotne znaczenie ma także pakiet witamin dostarczanych przez orzechy brazylijskie. Informacje te nie zawsze są szeroko omawiane, a tymczasem pod względem zawartości witamin orzechy brazylijskie nie mają się czego wstydzić i mogą stanowić wartościowy element zbilansowanej diety.
1. Witamina B1 (tiamina) w orzechach brazylijskich
Orzechy brazylijskie są nie tylko pełne selenu, ale również tiaminy, czyli popularnej witaminy B1. Jest to witamina, która przede wszystkim bierze udział w procesie metabolizmu węglowodanów w organizmie, ale również uczestniczy w wielu innych procesach metabolicznych. Wspiera między innymi działanie układu nerwowego i krwionośnego, a także wspomaga gojenie ran. Poważne niedobory tej witaminy powodują chorobę beri-beri. Ponadto, nie dostarczając jej w odpowiednich ilościach, narażamy się na zaburzenia w układzie nerwowym, pracy mięśnia sercowego i szkieletowego, a także na problemy z układem pokarmowym, które objawiają się między innymi nudnościami, brakiem apetytu czy zaparciami.
Na szczęście, jedząc orzechy brazylijskie, możemy wyeliminować ryzyko niedoboru tej witaminy. Jak wynika z danych, osoba dorosła potrzebuje od 1 do 1,4 mg witaminy B1 dziennie. Spożywając sześć orzechów brazylijskich, dostarczamy naszemu organizmowi aż 0,175 mg witaminy B1, co daje nam mniej więcej około 12% dziennego zapotrzebowania.
2. Witamina E w orzechach brazylijskich – ile jej jest?
W orzechach brazylijskich witamina E występuje w dwóch formach: jako E (alfa-tokoferol): 1,6 mg i E (gamma-tokoferol): 2,71 mg. Dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę zależy od indywidualnych potrzeb, płci i wieku. Zapotrzebowanie na witaminę E u dzieci wynosi 6 mg, u dorosłych kobiet – 8 mg, a u mężczyzn – 10 mg. Kobiety w ciąży potrzebują średnio od 15 do 19 mg, a seniorzy aż 20 mg. Spożywając jedną porcję orzechów, czyli około 30 g, możemy zapewnić sobie średnio od 8 do 20% dziennego zapotrzebowania organizmu na ten składnik.
3. Witaminy z grupy B w orzechach brazylijskich (B5 i B6)
Tiamina to nie jedyny związek z grupy witamin B, który znajdziemy w orzechach brazylijskich. W nasionach tego tropikalnego drzewa jest również dość sporo pirydoksyny, znanej jako witamina B6, a także kwasu pantotenowego, czyli witaminy B5. Choć witamina B6 nie jest tak szeroko reprezentowana jak pozostałe omawiane witaminy, jak B1 i witamina E, jej zawartość w orzechach brazylijskich jest na tyle duża, że warto poświęcić jej osobny akapit.
Witamina B6, podobnie jak pozostałe związki z tej grupy, odgrywa istotną rolę w procesach metabolicznych oraz wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego. Specjalizacją witaminy B6 jest rozkład białka, a także glikogenu w mięśniach. Niedobory mogą powodować obniżenie odporności, zmiany skórne, bezsenność, a nawet depresję. W porcji orzechów brazylijskich, czyli około sześciu sztukach, znajdziemy 0,03 mg witaminy B6, co daje nam około 2% dziennego zapotrzebowania.
Znacznie więcej, bo 0,052 mg, jest witaminy B5, której taka ilość zawarta w 30 g orzechów brazylijskich pozwala na zaspokojenie około 3% dziennego zapotrzebowania u osoby dorosłej. Po co potrzebna nam jest witamina B5? To witamina, która bierze udział w produkcji przeciwciał chroniących nas przed infekcjami i wirusami, odgrywając istotną rolę w kształtowaniu odporności naszego organizmu. Ale to nie wszystko. Dla sportowców jest to witamina niezwykle ważna, ponieważ bierze udział w gospodarce energetycznej organizmu, ma również istotną rolę w kondycji naszej skóry, przyspieszając gojenie ran i regenerację błon śluzowych.
Jakie witaminy mają orzechy brazylijskie – w skrócie(tabela)
| Witamina | Ilość w 30 g | % dziennego zapotrzebowania |
|---|---|---|
| B1 | 0,175 mg | ok. 12% |
| E | 4,3 mg | 8–20% |
| B5 | 0,052 mg | ok. 3% |
| B6 | 0,03 mg | ok. 2% |
Pozostałe witaminy w orzechach brazylijskich
Pozostałe witaminy, które reprezentowane są w składzie orzechów brazylijskich w, nazwijmy to, dość śladowych ilościach, to między innymi witamina C (0,198 mg), cenna ze względu na swoje właściwości antyoksydacyjne. Mimo że ryboflawina (witamina B2) występuje w najmniejszej ilości – zaledwie 0,01 mg, odgrywa ważną rolę w przemianach energetycznych i zdrowiu oczu oraz skóry. Foliany (6,24 µg) są ważne dla syntezy DNA i podziału komórek. Orzechy zawierają również cholinę (8,16 mg) i betainę (0,113 mg), które są kluczowe w metabolizmie.
Jakich witamin nie ma w orzechach brazylijskich?
Ciekawe jest to, czego orzechy brazylijskie nie zawierają. Brak w nich witaminy B12, retinolu (witaminy A), beta-karotenu, a także witamin D i K. To pokazuje, że mimo swojego bogactwa w niektóre witaminy i składniki odżywcze, orzechy brazylijskie nie są źródłem wszystkich potrzebnych nam witamin i powinny stanowić tylko część zróżnicowanej diety.
Jakie witaminy mają orzechy brazylijskie – podsumowanie
Orzechy brazylijskie są dobrym źródłem witamin z grupy B oraz witaminy E, ale nie zawierają wszystkich witamin niezbędnych w diecie, dlatego powinny być jej uzupełnieniem, a nie podstawą.
Zawierają witaminę E w dwóch formach: alpha-tocopherol (1,6 mg) i gamma-tocopherol (2,71 mg), znane ze swoich właściwości antyoksydacyjnych. Z grupy witamin B, obecne są tiamina (witamina B1, 0,175 mg), niacyna (witamina B3, 0,084 mg), kwas pantotenowy (witamina B5, 0,052 mg) oraz pirydoksyna (witamina B6, 0,029 mg), wszystkie ważne dla metabolizmu energetycznego, zdrowia układu nerwowego oraz skóry. Te informacje przydadzą się na pewno przy prawidłowym komponowaniu zbilansowanej i wartościowej diety.
FAQ – witaminy w orzechach brazylijskich
Orzechy brazylijskie zawierają przede wszystkim witaminę B1 (tiaminę), witaminę E, a także mniejsze ilości witamin B5 i B6. Występują w nich również śladowe ilości innych witamin.
Tak, orzechy brazylijskie są dobrym źródłem witaminy E. Jedna porcja (ok. 30 g) może pokryć od 8 do nawet 20% dziennego zapotrzebowania, w zależności od wieku i płci.
Nie, orzechy brazylijskie nie zawierają witaminy B12. Osoby na diecie roślinnej powinny dostarczać tę witaminę z innych źródeł lub suplementacji.
