9 herbat, które pomogą ci usnąć (na dobry sen)

Jakość snu ma duże znaczenie dla zdrowia. Niestety około 40% Polaków cierpi na bezsenność, czyli niezdolność do zaśnięcia lub utrzymania snu wysokiej jakości. Dlatego bardzo wielu Polaków wybiera herbatki ziołowe jako naturalny lek na bezsenność. Badania potwierdzają, że herbaty ziołowe wspomagają sen. Jakie herbaty ziołowe warto stosować w problemach ze snem?

• Artykuł został zaktualizowany i rozbudowany o nowe treści i zdjęcia 26.07.2024 r

Kiedy nie możesz zasnąć. Przyczyny bezsenności

Bezsenność to problem, który dotyka coraz większą liczbę osób. Szacuje się, że od 4% do 15% naszej populacji skarży się na mniejsze lub większe problemy ze snem i zaburzeniami snu. Przyczyny bezsenności mogą mieć różne podłoże – od problemów chwilowych, przez problemy psychiczne wynikające z nawarstwiających się problemów i depresji, po różne choroby somatyczne, a nawet zaburzenia psychiczne. Wśród przyczyn wywołujących problemy z zaśnięciem można wymienić:

Problemy z funkcjonowaniem w ciągu dnia

Bezsenność jest częsta u osób mających problemy z dziennym funkcjonowaniem, nawet jeśli problemy ze snem są jedynym objawem.

• Płeć. Kobiety częściej cierpią na bezsenność niż mężczyźni, co może być związane ze zmianami hormonalnymi, takimi jak menstruacja, ciąża, połóg i menopauza.
• Wiek. Starsze osoby są bardziej narażone na bezsenność z powodu fizycznych i psychicznych zmian związanych ze starzeniem się, takich jak osamotnienie i brak aktywności zawodowej.
• Czynniki socjoekonomiczne. Niskie wykształcenie, praca fizyczna oraz status społeczny (rozwód, separacja, owdowienie) zwiększają ryzyko bezsenności.
• Choroby somatyczne. Choroby przewlekłe, takie jak bóle, choroby serca, problemy z układem oddechowym i metaboliczne (otyłość, cukrzyca), znacząco wpływają na zaburzenia snu.
• Zaburzenia psychiczne. Depresja, lęki, schizofrenia i inne zaburzenia psychiczne są głównymi przyczynami bezsenności. Bezsenność może być zarówno objawem, jak i przyczyną tych schorzeń.
• Nadużywanie substancji psychoaktywnych. Nadużywanie alkoholu i leków nasennych jest częste wśród osób cierpiących na bezsenność, co prowadzi do dalszych problemów ze snem.

Czy herbata pomaga na sen?

Picie herbaty na sen może w niektórych przypadkach pomóc w zaśnięciu i poprawić komfort snu, ale nie zawsze jest rozwiązaniem, szczególnie gdy bezsenność jest uwarunkowana innymi przyczynami, które nie wynikają tylko ze stresu czy problemów psychicznych. W takim przypadku sama herbata nie wystarczy, a konieczne będzie rozwiązanie podłoża problemu, czyli leczenie i udanie się do specjalisty.

Różne badania dotyczące wpływu tradycyjnych herbat i herbat ziołowych na poprawę snu potwierdziły, że zawierają one składniki, które w różnym stopniu mogą oddziaływać na nasz układ nerwowy, pomagając w ogólnym odprężeniu i rozluźnieniu. Badania wykazały, że różne składniki zawarte w herbatach mogą wspierać naszą walkę o lepszy sen, a także aktywować neuroprzekaźnik znany jako kwas gamma-aminomasłowy (GABA). To neuroprzekaźnik, który wpływa na nas uspokajająco i rozluźniająco, a tym samym pomaga w przygotowaniu naszego organizmu do fazy snu.

Wśród składników, które mogą promować komfort snu, należą:

• Polifenole herbaciane. Pomagają w regulacji snu i nastroju, wydłużając czas snu i poprawiając jego jakość. Łagodzą problemy z pamięcią i lęk u myszy z zaburzeniami snu.
• Apigenina. Działa jako środek uspokajający, pomagając w nerwowości, stresie i problemach żołądkowych. Redukuje objawy bezsenności i działa jako środek nasenny.
• Teanina. Aminokwas w herbacie, który promuje sen. Poprawia czas zasypiania i jakość snu zarówno u ludzi, jak i u myszy. Kombinacja teaniny z GABA zwiększa ilość snu REM i NREM u myszy.
• Kofeina. Główny alkaloid w herbacie, używany do zwalczania zmęczenia. Długotrwałe spożycie może jednak zmniejszyć ilość substancji szarej w mózgu i negatywnie wpływać na sen, zwiększając czas zasypiania i zmniejszając ilość snu NREM.
• Substancje aromatyczne. Niskie stężenia aromatów, takich jak linalol i octan linalylu, mogą skracać czas zasypiania i wydłużać czas snu u myszy. Jaśminolakton w herbacie oolong działa uspokajająco i wydłuża czas snu po inhalacji.

Lista najlepszych herbat na sen

1. Waleriana

Waleriana, czyli korzeń kozłka lekarskiego stosowany jest jako środek uspokajający. Stosowany jest również w leczeniu różnych problemów ze snem wynikających m.in. ze stresu, bólu głowy oraz kołatania serca na tle nerwowym. Amerykańskie badania wykazały, że waleriana poprawia jakość snu i nie ma żadnych skutków ubocznych. W czasie II wojny światowej waleriana stosowana była w Anglii do złagodzenia skutków stresu i niepokoju wywołanego wojną.
Korzeń kozłka lekarskiego zawiera dwie substancje uspokajające: walepotriaty i seskwiterpeny. Badania wykazały, że waleriana zwiększa poziom neuroprzekaźnika zwanego kwasem gamma-aminomasłowym (GABA). Co wpływa na poprawę jakości snu i skraca czas niezbędny do zaśnięcia. Waleriana ma ziemisty smak i zapach przez wiele osób uważany za nieprzyjemny. Dlatego do herbaty z waleriany zaleca się dodanie miodu lipowego lub syrop klonowego.

2. Herbata z rumianku

Rumianek od wielu lat wykorzystywany jest jako naturalny środek na bezsenność oraz zmniejszający stany lękowe. Rumianek jest świetnym źródłem przeciwutleniaczy. Jednym z nich apigenina, która zmniejszająca poczucie lęku, inicjując zdrowy i spokojny sen.
Amerykańskie badania przeprowadzone na kobietach po porodzie wykazały, że regularne picie rumianku w połogu zmniejsza problemy ze snem.

3. Passiflora

Herbata z Passiflory (zwanej również męczennicą) wg tradycji stosowana była do łagodzenia lęku oraz poprawy jakości snu. Zawiera flawonoidy, które zmniejszają uczucie niepokoju. Amerykańskie badania wykazały, że picie przez tydzień herbaty z męczennicy poprawiło jakość snu u badanych osób. Te same badania wykazały również, że passiflora w połączeniu z walerianą jest skuteczna w leczeniu krótkotrwałej bezsenności.

4. Herbata lawendowa

Lawenda ma charakterystyczny zapach, który ma działanie wyciszające nerwy. Już starożytni wykorzystywali właściwości uspokajające tej rośliny. Współcześnie wiele osób pije herbatę z lawendy, aby uspokoić się i wyciszyć po ciężkim dniu. Amerykańskie badania wykazały, że regularne spożywanie herbaty lawendowej ma korzystny wpływ na układ nerwowy. Herbata z lawendy minimalizuje skutki stresu i działa antydepresyjnie. Dzięki temu jest naturalnym lekiem na zaburzenia snu.

5. Kora magnolii

Magnolia jest rośliną ozdobną, która występuje na ziemi od ponad 100 milionów lat. Herbata wytwarzana jest głównie z kory magnolii. W medycynie chińskiej herbata z kory magnolii była używana do łagodzenia dyskomfortu spowodowanego stresem. Obecnie kora magnolii wykorzystywany jest jako roślina mająca działanie przeciwlękowe i przeciwzapalne. Wstępne amerykańskie badania potwierdziły, że herbata z kory magnolii może poprawić długość i jakość snu.

6. Herbata Ashwagandha

Ashwagandha jest ziołem stosowanym od wieków w indyjskiej medycynie naturalnej. Ma działanie uspokajające. Stosowana wieczorem wycisza i zapewnia lepszą jakość snu. Badania potwierdziły korzystne działanie Ashwagandha na układ nerwowy. Zioło to przynosi również ulgę w stanach napięcia nerwowego. Poprawia witalność organizmu w czasie osłabienia, zmęczenia i nadmiernego wyczerpania.

7. Herbata z melisy

Melisa jest ziołem należącym do rodziny miętowatych. Lekko słodki i cytrusowy zapach roślina zawdzięcza olejkom eterycznym. Właściwości prozdrowotne rośliny znane są od wieków. Stosowana była jako zioło przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe oraz na problemy ze snem. Badania naukowe potwierdziły, że regularne stosowanie tej rośliny zmniejsza bezsenność, redukuje występowanie stanów lękowych i uczucia niepokoju.

8. Herbata miętowa

Mięta pieprzowa działa jako naturalny środek rozluźniający mięśnie, łagodząc napięcie i pomagając w problemach trawiennych. Wszystko za sprawą mentolu, który oprócz orzeźwiającego zapachu działa również jako środek rozluźniający mięśnie i może pomóc w złagodzeniu napięcia. Mięta zielona ma łagodniejszy smak i może być alternatywą dla osób, które uważają miętę pieprzową za zbyt mocną.

9. Herbata lipowa

Uspokajające działanie mogą mieć również herbaty z kwiatów lipy. Składniki aktywne zawarte w suszonych kwiatach lipy nie tylko łagodzą i relaksują, ale także aktywują neuroprzekaźnik GABA, co wpływa na ukojenie nerwów i stanów lękowych.

O czym warto wiedzieć stosując herbatki na sen?

Bardzo wiele z wyżej wymienionych ziół znajduje się w ziołowych lekach nasennych, są to m.in rumianek, melisa i waleriana. Niektóre zioła pomagają w szybszym zasypianiu, zmniejszają ilość przebudzeń w nocy oraz poprawiają ogólna jakość snu.

Kiedy pić herbatę na sen?

O tym, czy herbata, którą pijemy na poprawę snu, będzie działała, zależy nie tylko jej skład i składniki aktywne, ale również inne czynniki, takie jak pora spożywania herbaty, a także temperatura mieszanki ziołowej. Co w tym zakresie proponują specjaliści?

Odpowiednia pora picia herbaty przed snem

Naukowcy są zgodni, że najlepszy czas na herbatę, która ma pomóc nam zasypiać, to dwie do trzech godzin przed zaśnięciem. Decyduje o tym kilka czynników:

Po pierwsze, jest to odpowiedni czas, który pozwala składnikom herbaty na odpowiednie działanie i wchłonięcie się do organizmu. Po drugie, ważne są również elementy czysto fizjologiczne – wypijając herbatę dwie do trzech godzin przed snem, będziemy mieli czas, aby spokojnie przed pójściem do łóżka skorzystać z toalety, unikając sytuacji, w której parcie na mocz wybudzi nas z pierwszej fazy snu.

Nie wszystkie herbaty potrzebują tak dużo czasu, aby zadziałać. Jednym z wyjątków jest herbata rumiankowa, której zbawienne działanie poczujemy już nawet 30-45 minut przed położeniem się do łóżka.

Temperatura herbaty

Zdecydowanie odradza się picie herbaty gorącej. Najlepsza herbata to ta, która jest lekko ciepła i najlepiej o temperaturze pokojowej. Skrajne temperatury, takie jak zbyt gorąca lub za zimna, mogą działać odwrotnie – bardziej pobudzać niż wyciszać nasz organizm.

Herbaty na sen – skutki niepożądane

Ziołowe herbatki na sen mogą wchodzić w interakcje z lekami. Dlatego przed każdym zastosowaniem herbatki nas sen, trzeba skonsultować się z lekarzem.