Magnez to minerał, który ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania organizmu. Pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi, dba o mocne kości i stały rytm pracy serca. Jego niedobory są bardzo niekorzystne. Pomimo że występuje naturalnie w wielu rodzajach produktów spożywczych, zbyt niska jego podaż do organizmu pogłębia się z uwagi na coraz częstsze sięganie po przetworzone produkty. W jaki sposób suplementować magnez i co to jest jabłczan magnezu?
Co to jest jabłczan magnezu?
Jabłczan magnezu należy do grona najlepiej przyswajalnych form tego minerału. Powstaje poprzez połączenie kwasu jabłkowego i magnezu (wzór chemiczny: C4H4MgO5 – do cząsteczki kwasu jabłkowego dołączone są dwie cząsteczki magnezu). Nie ma smaku i zapachu. Jabłczan magnezu proszek jest łatwy do dawkowania. Z uwagi na jego formę podawać go można również dzieciom. Dodatek kwasu jabłkowego sprawia, że suplement jeszcze szybciej dodaje energii, ponieważ wspiera procesy jej produkcji.
Jaka jest przyswajalność jabłczanu magnezu?
Wygoda stosowania i naturalny skład przemawiają za sięganiem po jabłczan magnezu. Przyswajalność w tym przypadku zależy także od jakości produktu. W badaniach naukowych udowodniono, że magnez w połączeniu z nośnikiem organicznym cechuje się przyswajalnością sięgającą nawet do 90%. W przypadku preparatów z nośnikiem nieorganicznym jest to zaledwie 10-16%. Dlatego tak ważny jest wybór wartościowego preparatu jabłczan magnezu. Przyswajalność wówczas niemal stuprocentowo pokrywa dzienne zapotrzebowanie.
Rekomendowane dawki magnezu
Zalecana dieta obejmuje magnez, który otrzymujesz zarówno z żywności, jaką spożywasz, jak i ten z przyjmowanych suplementów.
DZIECI
1-3 lata: 80 mg/dzień
4-8 lat: 130 mg/dzień
9-13 lat: 240 mg/dzień
KOBIETY
14-18 lat: 360 mg/dzień
19-30 lat: 310 mg/dzień
31 lat i więcej: 320 mg/dzień
W ciąży
Poniżej 19 lat: 400 mg/dobę
19 do 30 lat: 350 mg/dobę
31 lat i powyżej: 360 mg/dobę
Karmienie piersią
Poniżej 19 lat: 360 mg/dobę
19 do 30 lat: 310 mg/dobę
31 lat i więcej: 320 mg/dobę
MĘŻCZYŹNI
14-18 lat: 410 mg/dzień
19-30 lat: 400 mg/dzień
31 lat i więcej: 420 mg/dzień
Większość ludzi nie musi przyjmować suplementów magnezu. Oprócz tego, co otrzymujesz z pożywienia, najwyższa dawka suplementów magnezu, jaką powinieneś przyjmować, to:
65 mg/dzień dla dzieci w wieku 1-3; 110 mg/dzień dla dzieci w wieku 4-8; 350 mg/dzień dla dorosłych i dzieci od 9 roku życia.
To najwyższe dawki, jakie zdrowa osoba powinna dodawać do swojej diety. Naturalnie pozyskiwanie wysokiego poziomu magnezu z pożywienia jest bezpieczne. W przypadku suplementów diety łatwiej jest te dawki przekroczyć, co może nieść za sobą skutki uboczne.
Jakie właściwości ma jabłczan magnezu?
Magnez jest stosowany w leczeniu depresji już od lat dwudziestych. Niektóre badania wykazały, że przyjmowanie magnezu może zapobiegać depresji i poprawiać nastrój.
Badania pokazują również, że wyższe spożycie magnezu może wiązać się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2. Przyjmowanie suplementów magnezu może również pomóc w poprawie kontroli poziomu cukru we krwi i wrażliwości na insulinę. Zwiększenie wrażliwości na insulinę może pomóc organizmowi w bardziej efektywnym wykorzystaniu tego ważnego hormonu w celu kontrolowania poziomu cukru we krwi.
Magnez odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu mięśni, produkcji energii, absorpcji tlenu i równowadze elektrolitowej, które są ważnymi czynnikami, jeśli chodzi o ćwiczenia fizyczne. Kilka badań pokazuje, że przyjmowanie jabłczanu magnezu może zwiększyć wydajność fizyczną. Jabłczan magnezu zwiększa dostępność energii dla komórek i pomaga usunąć mleczan z mięśni. Mleczan może gromadzić się podczas ćwiczeń i przyczyniać się do bolesności mięśni. Co więcej, kwas jabłkowy był również badany pod kątem jego zdolności do wspomagania regeneracji mięśni i zmniejszania zmęczenia u sportowców wytrzymałościowych.
Fibromialgia jest przewlekłą chorobą, która powoduje ból i tkliwość mięśni w całym ciele. Niektóre badania sugerują, że jabłczan magnezu może pomóc złagodzić jej objawy.
Jak spożywać jabłczan magnezu?
Chociaż suplementy magnezu są ogólnie dobrze tolerowane, mogą być powiązane z kilkoma niekorzystnymi skutkami. Przyjmowanie suplementów magnezu z jedzeniem może pomóc w zapobieganiu niektórym z ich niepożądanych skutków. Jabłczan magnezu – proszek jest bardzo wygodny do dawkowania i można go nawet mieszać z wodą. Tak pozyskany płyn łatwo jest wypić.
Trzeba jednak uważać na interakcję jabłczanu magnezu z niektórymi lekami. Na przykład antybiotyki należy przyjmować co najmniej 2 godziny przed lub 4-6 godzin po suplementach magnezu, aby zmaksymalizować ich skuteczność. Tymczasem osoby przyjmujące bisfosfoniany w celu zapobiegania utracie gęstości kości powinny przyjmować suplementy magnezu co najmniej 2 godziny przed lub po innych lekach. Dodatkowo, jeśli zażywasz leki moczopędne lub inhibitory pompy protonowej, powinieneś skonsultować się z lekarzem, aby ustalić najlepszy harmonogram przyjmowania suplementów.
Potencjalne efekty uboczne
Niektóre z najczęstszych skutków ubocznych przyjmowania jabłczanu magnezu to nudności, biegunka i skurcze żołądka, zwłaszcza gdy jest przyjmowany w dużych ilościach. Wykazano również, że dawki powyżej 5000 mg na dobę powodują toksyczność, która może powodować poważne objawy, w tym niskie ciśnienie krwi, zaczerwienienie twarzy, osłabienie mięśni i problemy z sercem. Osoby z cukrzycą, chorobami jelit, chorobami serca lub nerek nie powinny przyjmować magnezu przed rozmową z lekarzem. Objawy przedawkowania magnezu mogą obejmować nudności, biegunkę, niskie ciśnienie krwi, osłabienie mięśni i zmęczenie. W bardzo dużych dawkach magnez może być śmiertelny.