Nie ma wątpliwości, że nasiona chia mają wiele wartości odżywczych. Włączenie ich do diety z pewnością da pozytywne i oczekiwane rezultaty.
Nasiona chia od kilku lat znajdują się na czele listy popularnych superfood i nic w tym dziwnego, ponieważ te skromne nasiona zawierają ładunek wielu cennych składników odżywczych. Bez wątpienia powinny znaleźć się w naszej diecie. Pytanie brzmi: w jakim wymiarze, ile nasion dziennie spożywać i czy można je jeść codziennie?
Dlaczego warto jeść nasiona chia?
Z prostej przyczyny – dostarczają one bardzo dużo wartości odżywczych w pozornie niewielkiej dawce dziennej. Niewątpliwie nasiona chia są suplementem diety bogatym w cenne składniki prozdrowotne, oferujące liczne właściwości. Wśród najważniejszych składników znajdują się:
- Błonnik pokarmowy: Nasiona chia są doskonałym źródłem błonnika, który reguluje pracę jelit, zapobiega zaparciom oraz obniża poziom glukozy we krwi.
- Kwasy omega-3: Zawierają kwas alfa-linolenowy (ALA), niezbędny kwas tłuszczowy omega-3, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie mózgu, serca i układu odpornościowego.
- Związki fenolowe: Chia obfituje w związki takie jak kwas kawowy, kwercetyna i mirycetyna. Mają one silne właściwości przeciwutleniające, chronią organizm przed uszkodzeniami komórek i zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i nowotwory.
- Białko: Nasiona chia dostarczają pełnowartościowe białko zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy. Białko jest kluczowe dla budowy i regeneracji tkanek oraz produkcji enzymów i hormonów.
- Witaminy i minerały: Są dobrym źródłem witamin i minerałów, takich jak witamina E, wapń, magnez, fosfor i potas.
Szczegółowe informacje na temat właściwości zdrowotnych nasion chia można znaleźć w artykule: Nasiona chia i ich właściwości
Nasiona chia – ile dziennie?
Zgodnie z zaleceniami Unii Europejskiej, dzienna dawka nasion chia (Salvia hispanica) nie powinna przekraczać 15 g. Producenci żywności są zobowiązani do informowania o tym limicie na etykietach produktów zawierających te nasiona.
Warto jednak pamiętać, że optymalna dzienna dawka chia może różnić się w zależności od indywidualnych potrzeb oraz stanu zdrowia.
Ile wartości odżywczych mają nasiona chia( w dziennej porcji)?
Dzienna dawka nasion chia powinna wynosić około 15 g. Czy to wystarczająca ilość? Jak najbardziej. Taka dawka świetnie sprawdzi się zarówno w diecie redukcyjnej, jak i w codziennej diecie osób, które chcą wzbogacić swój jadłospis o cenne składniki odżywcze. Już niewielka ilość, jak dwie łyżeczki nasion chia, dostarcza organizmowi wielu wartościowych substancji.
Przyjrzyjmy się bliżej zawartości dziennej porcji nasion chia (15 g):
- Wapń: 94,65 mg – wspiera zdrowie kości i zębów.
- Fosfor: 129 mg – istotny dla metabolizmu i regeneracji komórek.
- Magnez: 50,25 mg – wspomaga funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego.
- Mangan: Pokrywa 18% dziennego zapotrzebowania – ważny dla metabolizmu i zdrowia kości.
- Selen: Pokrywa 15% dziennego zapotrzebowania – wspiera układ odpornościowy i regenerację organizmu.
- Tłuszcze: Dostarczają 6% dziennego zapotrzebowania, w tym cennych kwasów omega-3.
- Białko: Pokrywa 5% dziennego zapotrzebowania – niezbędne dla regeneracji tkanek i budowy mięśni.
Choć to niewielka porcja, dostarcza solidną dawkę kluczowych składników odżywczych, co czyni nasiona chia wartościowym dodatkiem do diety.
| Składnik odżywczy | Nasiona, suszone, nasiona chia | % Dziennej wartości |
| Działanie | Usuń | |
| Waga | 15 g | |
| Kalorie | 72,9 | |
| Witaminy | ||
| Tiamina | 0,09 mg | 8 % |
| Ryboflawina | 0,03 mg | 2 % |
| Niacyna | 1,32 mg | 8 % |
| Witamina B12 | 0 mcg | 0 % |
| Witamina C | 0,20 mg | 0 % |
| Witamina E (alfa-tokoferol) | 0,07 mg | 0 % |
| Minerały | ||
| Wapń | 94,65 mg | 7 % |
| Miedź | 0,14 mg | 16 % |
| Żelazo | 1,16 mg | 6 % |
| Magnez | 50,25 mg | 12 % |
| Mangan | 0,41 mg | 18 % |
| Fosfor | 129 mg | 10 % |
| Potas | 61,05 mg | 1 % |
| Selen | 8,28 mcg | 15 % |
| Sód | 2,40 mg | 0 % |
| Cynk | 0,69 mg | 6 % |
| Białka | ||
| Białko | 2,48 g | 5 % |
| Tłuszcze | ||
| Tłuszcz | 4,61 g | 6 % |
| Węglowodany | ||
| Węglowodany | 6,32 g | 2 % |
Jak często można jeść chia?
Nasiona chia można spożywać nawet codziennie. Trzeba jednak pamiętać o jednej ważnej zasadzie – należy stosować je w zalecanych dawkach i nie przesadzać z ich ilością. W przypadku jedzenia nasion chia, podobnie jak innych suplementów i produktów typu superfoods, kluczową zasadą jest umiar.
Nadmiar nasion chia może prowadzić do skutków ubocznych, które mogą zniwelować ich pozytywny wpływ na zdrowie. Nie warto zatem przedobrzać i dodawać ich do posiłków w zbyt dużych ilościach. Ważne jest także, aby nasiona chia były jedynie elementem zbilansowanej diety. Tylko w ten sposób można osiągnąć najlepsze efekty dla zdrowia.
Nasiona chia – objawy przedawkowania
Warto pamiętać, że chia powinny stanowić urozmaicenie jadłospisu, a nie być jedynym spożywanym produktem. Pomimo swoich potencjalnych korzyści, nasiona chia mogą powodować poważne niepożądane reakcje, gdy są spożywane w nadmiarze.
- Nasiona są bogate w błonnik, a spożywanie zbyt dużej ilości błonnika może prowadzić do zaburzeń trawienia, zaparć lub biegunki, bólów brzucha, wzdęć i niedoborów minerałów.
- Chia absorbują duże ilości wody i mogą powodować niedrożność przełyku, stan zagrażający życiu.
- Chociaż zdarza się to rzadko, możliwa jest reakcja alergiczna na nasiona chia. Objawy alergii na nasiona chia mogą obejmować wysypkę, pokrzywkę i łzawienie oczu. Mogą również wystąpić cięższe objawy związane z alergiami pokarmowymi, w tym trudności w oddychaniu, wymioty, biegunka i obrzęk języka.
Aby uniknąć takich nieprzyjemności, najlepiej stosować się do zalecanej dawki dziennej. Przed spożyciem dobrze jest namoczyć je w wodzie, soku owocowym, koktajlu, mleku migdałowym lub innym płynie.
Zobacz również: Nasiona chia i ich właściwości.