Fasola czerwona (Red Kidney) – właściwości i zastosowanie w kuchni

Fasola Red Kidney, z jej intensywnym czerwonym kolorem i charakterystycznym kształtem, jest cenionym składnikiem diety wegetariańskiej i roślinnej. Nie tylko wzbogaca smak potraw, ale również dostarcza cennych składników odżywczych, takich jak białko roślinne, błonnik i minerały. Dzięki swoim właściwościom prozdrowotnym fasola Red Kidney wspiera zdrowie i pomaga w walce z wieloma schorzeniami. Dlaczego warto jeść czerwoną fasolą i jak można ją wykorzystać w kuchni, aby czerpać pełnię korzyści z jej spożycia.

• Artykuł został zaktualizowany i rozbudowany o nowe treści i zdjęcia 21.08.2024 r

Skąd się wzięła fasola Red Kidney?

Czerwona fasola odmiany Red Kidney w rzeczywistości jest jedną z odmian fasoli zwyczajnej (Phaseolus vulgaris). Nazwa „red kidney” wynika z podobieństwa tej fasoli do nerki człowieka ( po ang. „red kidney” oznacza dosłownie „czerwona nerka”). Red Kidney to nie jedyna nazwa, pod którą występuje ta charakterystyczna czerwona fasola; jest ona również znana jako fasola indyjska, fasola nerkowata czy po prostu czerwona fasola.

Prawdopodobnie pierwotnie czerwona fasola rosła na terenach Ameryki Południowej, a konkretnie w regionach, gdzie uprawiana była już ponad 8000 lat temu. Sprzyjał temu idealny klimat, gdyż fasola ta potrzebuje lekkiego, wilgotnego klimatu, w którym doskonale się rozwijała. Czerwoną fasolę jako źródło pożywienia szybko odkryły tamtejsze plemiona, w tym Indianie, dla których była jednym z podstawowych źródeł pokarmu. Później została odkryta przez Europejczyków i na Półwyspie Iberyjskim, w Portugalii oraz Hiszpanii, pojawiła się już w XV wieku, szybko stając się jednym z elementów diety tamtejszej ludności.

Ze względu na to, że fasola potrzebuje do wzrostu wilgotnego klimatu, uprawiana jest głównie w Ameryce, Afryce oraz Azji, a konkretnie w Chinach.

Jak rośnie fasola Red Kidney?

Fasola Red Kidney należy do rodziny bobowatych. Naturalnie występuje w Ameryce Południowej. Obecnie uprawiana jest na całym świecie. Fasolę zbiera się od 100 do 140 dni od posadzenia. Dojrzałe strąki mają słomkowy kolor, są suche na zewnątrz i twarde w środku.

Czerwona fasola – wartości odżywcze

Wartość energetyczna porcji fasoli, czy 1 szklanki (177 g) to 225 kcal. Składa się głównie z cukrów 40 g oraz białka 15,3 g. Można w nim również znaleźć śladowe ilości tłuszczu 0,88 g. Jest świetnym źródłem błonnika pokarmowego 11,3 g.
Porcja fasoli zawiera bardzo dużo potasu 716 mg. Potas jest bardzo ważny dla prawidłowego funkcjonowania serca, wspomaga budowę białek oraz odpowiada za prawidłowe ciśnienie krwi. Zawiera również fosfor 244 mg. Fasola Red Kidney jest również świetnym źródłem: kwasu foliowego, choliny oraz wit. z grupy B. Zawiera również kwasy Omega-3 i Omega- 6.

Składniki odżywcze w fasoli Red Kidney (tabela)

Dlaczego warto jeść czerwoną fasolę Red Kidney?

Zawiera wiele składników odżywczych

Czerwona fasola Red Kidney dostarcza istotnych składników odżywczych. Zawiera 22,7% białka, co czyni ją jednym z najlepszych roślinnych źródeł białka. Jest również źródłem 3,5% minerałów oraz 1% tłuszczu. Ponadto 57,7% jej zawartości stanowią węglowodany, w tym 38,6% skrobi i 18,8% błonnika pokarmowego (z czego 60% stanowi błonnik nierozpuszczalny, a 40% rozpuszczalny). Dzięki temu fasola ta dostarcza energii, wspiera procesy trawienne oraz pomaga w utrzymaniu odpowiedniego poziomu cukru we krwi.

To skarbnica cennego białka

Białko zawarte w czerwonej fasoli red kidney charakteryzuje się wysoką zawartością lizyny (około 5%), co jest szczególnie istotne, ponieważ lizyna jest aminokwasem egzogennym, którego organizm ludzki nie potrafi samodzielnie syntetyzować.

Warto dodać, że oprócz samej lizyny, w białku znajdują się również inne cenne aminokwasy. W 100 g ugotowanej fasoli znajdziemy m.in.: 10,2 g kwasu glutaminowego, 9,5 g kwasu asparaginowego, 1,2 g cysteiny, 1,7 g metioniny, 3 g histydyny, 4,4 g alaniny, 5,2 g glicyny, 3,4 g treoniny, 3,3 g proliny, 3,7 g izoleucyny, 3,1 g tyrozyny, 4,6 g fenyloalaniny, 4,1 g waliny, 3,1 g seryny, 6,9 g argininy, 7 g lizyny i 7,2 g leucyny na 100 g.

Białka te to głównie białka magazynowe, stanowiące 75-80% wszystkich białek w fasoli. Dzięki temu fasola Red Kidney jest doskonałym uzupełnieniem diety, zwłaszcza w połączeniu z produktami zbożowymi, które są ubogie w lizynę.

Zawiera dużo błonnika pokarmowego

Czerwona fasola Red Kidney zawiera znaczną ilość błonnika pokarmowego, co przekłada się na jej korzystny wpływ na układ trawienny. Błonnik ten pomaga regulować poziom cukru we krwi, poprawia perystaltykę jelit, a także może zmniejszać ryzyko wystąpienia raka jelita grubego. Dodatkowo wyższy poziom skrobi opornej (RS) w porównaniu do ziaren zbóż i bulw wspiera zdrowie jelit, działając jak prebiotyk.

Właściwości czerwonej fasoli Red Kidney i jej korzyści zdrowotne

Czerwona fasola Red Kidney (Phaseolus vulgaris L.) to prawdziwa skarbnica składników odżywczych, które czynią ją cennym elementem diety. Ma doskonały profil odżywczy, co sprawia, że jest wyjątkowo korzystna dla zdrowia. Regularne spożywanie tej fasoli może wspierać organizm w walce z różnymi schorzeniami i przyczyniać się do poprawy ogólnego stanu zdrowia.

• obniża poziom złego cholesterolu we krwi;
• zapobiega występowania raka okrężnicy – badania wykazały, że osoby jedzące regularnie fasolę rzadziej chorują na raka jelita grubego;
• może być stosowana przez diabetyków – ma niski indeks glikemiczny;
• wspomaga odchudzanie – duża zawartość błonnika pomaga w utrzymaniu poczucia sytości na dłużej;
• wspomaga pamięć – dzięki dużej zawartości wit. B1, która poprawia koncentrację i pamięć. Spowalnia postępy demencji i choroby Alzhaimera ;
• zwiększa energię – fasola jest bogata z mangan, który jest bardzo ważny w procesie metabolicznym;
• ma właściwości antyoksydacyjne – ma przeciwutleniacze, które skutecznie niwelują wolne rodniki;
• jest naturalnym detoksydanetem – zawarty w fasoli molibden pomaga w detoksykacji organizmu;
• zapobiega nadciśnieniu – fasola jest świetnym źródłem potasu, magnezu, rozpuszczalnego błonnika i białka, co jest pomocne w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia;
• łagodzi zaparcia – dzięki dużej zawartości błonnika pokarmowego;
• zwiększa odporność – przeciwutleniacze zawarte w fasoli wzmacniają układ odpornościowy i pomagają w pozbyciu się wolnych rodników;
• zapobiega starzeniu się skóry – przeciwutleniacze eliminują wolne rodniki, które odpowiadają m.in. za przedwczesne starzenie się skóry;
• oczyszcza przewód pokarmowy – regularne spożywanie fasoli pomaga w usuwaniu toksyn z organizmu;
• pomaga zapobiegać osteoporozie – mangan i wapń wzmacniają kości i są pomocne w zapobieganiu osteoporozy;
• pomaga w zapobieganiu migrenom – magnez zapobiega występowaniu migrenowych bólów głowy;
• jest pomocna w leczeniu zaćmy – badania wykazały, że wit. B3 jest pomocna w leczeniu zaćmy;
• łagodzi objawy reumatoidalnego zapalenia stawów – wysoka zawartość miedzi zmniejsza stan zapalny stawów;
• pomaga łagodzić objawy astmy – badania wykazały, że niski poziom magnezu może prowadzić do astmy. Fasola jest świetnym źródłem magnezu, który rozszerza oskrzela i zapewnia lepszy przepływ powietrza z i do płuc.

Przy jakich schorzeniach warto jeść czerwoną fasolę Red Kidney?

• Nowotwory. Obecność związków fenolowych w czerwonej fasoli Red Kidney wykazuje silne działanie przeciwnowotworowe. Regularne spożywanie tej fasoli może zmniejszać ryzyko rozwoju nowotworów, w tym raka jelita grubego, żołądka i przełyku.
• Choroby sercowo-naczyniowe. Dzięki zawartości przeciwutleniaczy, takich jak związki fenolowe, czerwona fasola Red Kidney może chronić przed chorobami serca i miażdżycą. Wysoki poziom błonnika pokarmowego pomaga w obniżaniu poziomu cholesterolu LDL, co przyczynia się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia zawału serca i udaru.
• Cukrzyca typu 2. Fasola Red Kidney, bogata w błonnik rozpuszczalny, pomaga w regulacji poziomu glukozy we krwi. Spożywanie tej fasoli może spowolnić wchłanianie cukru w jelicie, co jest korzystne w kontrolowaniu cukrzycy typu 2.
• Choroby neurodegeneracyjne. Przeciwutleniacze zawarte w fasoli Red Kidney mogą wspierać zdrowie mózgu, chroniąc przed stresem oksydacyjnym i zmniejszając ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona.

Czerwona fasola a indeks glikemiczny

Jak wynika z licznych badań przeprowadzonych w tym zakresie, ziarna fasoli charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym. Konkretna wartość może różnić się w zależności od odmiany, sposobu przygotowania oraz miejsca uprawy danej fasoli. Zasadniczo przyjmuje się, że indeks glikemiczny czerwonej fasoli oscyluje w granicach 24-27.

W innym badaniu czerwona fasola Red Kidney miała niski indeks glikemiczny, wynoszący od 32,47 do 52,99, w zależności od konkretnej odmiany. Jak widać, wyniki te mogą się różnić, ale w każdym przypadku kwalifikują fasolę do kategorii produktów o niskim indeksie glikemicznym. Co to oznacza w praktyce? Po zjedzeniu potraw zawierających czerwoną fasolę poziom glukozy we krwi wzrasta znacznie wolniej w porównaniu do produktów o wyższym indeksie glikemicznym.

Niski indeks glikemiczny czerwonej fasoli wynika głównie z jej wysokiej zawartości skrobi opornej oraz błonnika, które spowalniają trawienie i wchłanianie węglowodanów. Dzięki temu czerwona fasola jest doskonałym wyborem dla osób z cukrzycą lub tych, którzy chcą lepiej kontrolować poziom cukru we krwi.

Czerwona fasola na keto?

Czy zastanawiasz się, czy czerwona fasola, ze względu na swoje wartości odżywcze, będzie doskonałym uzupełnieniem diety ketogenicznej? Niestety, musimy cię rozczarować, ponieważ czerwona fasola, podobnie jak większość innych fasoli (oprócz zielonej fasolki szparagowej), znajduje się w gronie produktów zakazanych na diecie ketogenicznej. Choć czerwona fasola jest pełna składników odżywczych, zawiera również zbyt dużo węglowodanów. W 100 g gotowanej czerwonej fasoli znajduje się 61,29 g węglowodanów, z czego 15,20 g to błonnik, co w rezultacie daje 46,01 g węglowodanów netto. To wartość, która w dużym stopniu dyskwalifikuje ten pokarm w diecie ketogenicznej.

Osoba, która spożywa około 2000 kalorii dziennie, powinna ograniczyć spożycie węglowodanów do 25 g. W tej perspektywie spożycie 100 g fasoli wyczerpuje ten limit w ponad 60%.

Uwaga na toksyczność surowej fasoli

Mimo że fasola Red Kidney ma wiele właściwości prozdrowotnych, to surowa lub niedogotowana jest toksyczna. Zawiera białko fitohemaglutyninę. Głównymi objawami zatrucia jest: biegunka i wymioty. Moczenie i gotowanie fasoli eliminują te toksyny.

Jak gotować czerwoną fasolę?

Do gotowania fasoli zaleca się stosowanie przelicznika: 2,3 l wody na 445 g fasoli.

Fasola Red Kidney w kuchni

Fasola Red Kidney jest niezwykle wszechstronnym składnikiem w kuchni, znajdującym zastosowanie w wielu potrawach na całym świecie.

Kuchnia meksykańska. Szczególnie popularna jest w kuchni meksykańskiej, gdzie stanowi kluczowy element tradycyjnej potrawy chili con carne – dania, które łączy fasolę z mięsem mielonym, pomidorami, cebulą i aromatycznymi przyprawami. To klasyczne danie kuchni teksańsko-meksykańskiej, które podbija serca smakoszy na całym świecie.

Kuchnia indyjska. Fasola Red Kidney jest również ceniona w kuchni indyjskiej, gdzie często pojawia się w potrawach takich jak rajma – gulasz z fasoli w pikantnym sosie pomidorowym z dodatkiem przypraw takich jak kumin, kolendra i imbir.

Kuchnia francuska. W kuchni francuskiej fasola ta jest wykorzystywana w różnorodnych zupach oraz w tradycyjnych daniach jednogarnkowych, takich jak cassoulet, które łączą fasolę z mięsem i aromatycznymi ziołami.

Kuchnia wegeteriańska. Zmiksowana fasola jest głównym składnikiem wielu wegetariańskich past i pasztetów, które są nie tylko zdrowe, ale także pełne smaku i wartości odżywczych. Fasola ta świetnie sprawdza się również jako dodatek do sałatek, nadając im sycący charakter i unikalny smak.

W połączeniu ze świeżymi pomidorami i suszoną żurawiną fasola Red Kidney tworzy zaskakująco smaczną kompozycję, idealną na lekką przekąskę lub dodatek do głównego dania. Dzięki swojej wszechstronności, fasola Red Kidney może być wykorzystywana w różnorodnych przepisach, od prostych dań codziennych po bardziej wyrafinowane potrawy.

Przechowywanie fasoli Red Kidney

Fasola Red Kidney musi być przechowywana w suchym i chłodnym miejscu w szczelnie zamkniętym opakowaniu. Zaleca się po zakupie przesypać fasolę do szczelnego szklanego słoja.