Kawosze doceniają niezwykły smak i aromat tego napoju. Wiele osób zastanawia się, czy picie kawy jest zdrowe? Jaka dawka tego napoju może zaszkodzić?
Z czego produkowana jest kawa?
Kawa produkowana jest z palonych nasion kawowca. Rośliny pochodzącej z Etiopii i znanej tam już od około 1000 r. p.n.e. Najprawdopodobniej została odkryta przez lud Ormo. Początkowo ziarna kawy były gotowane z dodatkiem masła i soli. Najprawdopodobniej w XIII lub XIV zostały przywiezione przez kupców do Jemenu, gdzie opracowano prażenie ziaren i wytwarzanie z nich aromatycznego napoju, który został rozpowszechniony przez Beduinów po krajach arabskich.
Obecnie kawowce uprawiane są w ponad 70 regionach strefy tropikalnej, największymi producentami są: Brazylia, Wietnam, Kolumbia, Indie, Indonezja. Liderem w światowej produkcji jest Brazylia, tam produkowane jest co roku ponad 2 mln ton kawy. Kawowiec jest bardzo wymagającą rośliną. Odmiana Arabica wymaga klimatu subtropikalnego lub równikowego o wysokich temperaturach. Roślina po raz pierwszy owocuje po 3- 4 latach. Owoce w zależności od plantacji zbierane są ręcznie lub maszynowo. Następnie obierany jest z nich miąższ – metodą na mokro lub sucho. W kolejnym etapie ziarna poddawane są ocenie, a następnie palone.
Czytaj więcej: Stopień palenia kawy: o co chodzi?
Co zawiera kawa?
W 100 ml czarnej kawy jest tylko 2 kalorie, lecz dodanie do niej cukru i śmietanki zwiększa jej kaloryczność. Ziarna kawy zarówno świeże, jak i palone zawierają kwas foliowy, witaminy z grupy B i E. Jednak są to niewielkie ilości, dlatego nawet pijąc bardzo dużo kawy, nie da się zaspokoić potrzeb organizmu na te witaminy. Minerały stanowią około 4% całego składu ziaren. W kawie można znaleźć: magnez, fosfor, sód, nikiel, kobalt i chrom.
W wyniku reakcji chemicznych zachodzących w procesach palenia powstają w nich kwasy organiczne: mrówkowy, mlekowy, glikolowy. W surowych ziarnach jest około 40%, lecz podczas palenia ulegają karmelizacji.
Ziarna kawy naładowane są polifenolami (rodzaj przeciwutleniaczy), które zwalczają wolne rodniki powodujące stany zapalne. W surowych ziarnach arabica jest około 6% polifenoli, a Robusta 10%. Polifenole w kawie to głównie kwasy: chlorogenowy, kawowy i ferulowy.
Ile kofeiny jest w kawie?
Kofeina jest związkiem chemicznym, który w umiarkowanych ilościach ma pozytywny wpływ na zdrowie. Zawartość kofeiny w poszczególnych produktach:
- espresso 30 ml – około 65 mg,
- kawa parzona 200 ml od 70 do 140 mg (w zależności od użytej kawy oraz proporcji z wodą),
- cappuccino 250 ml około 65 mg,
- kawa rozpuszczalna 250 ml od 50 do 85 mg,
- kawa bezkofeinowa 200 ml od 1 do 7 g,
- kawa z ekspresu przelewowego 125 ml około 140 mg.
Zwartość kofeiny w kawie jest również zależna od stopnia palenia ziaren oraz od jej rodzaju.
Zalety picia kawy
Szacuje się, że codziennie na świecie wypijane jest 2,25 mln filiżanek kawy. Regularne picie tego napoju we właściwych ilościach ma wiele dobroczynnych właściwości dla zdrowia:
Poprawia stan umysłu i nastrój
Według badania[1] opublikowanego w Neuroscience & Biobehavioral Reviews w 2016 roku wypijanie niewielkich lub umiarkowanych porcji kofeiny (do 300 mg na dobę) może wyostrzyć uwagę, czujność oraz czas reakcji na bodźce. Wykazało ono również, że kawa może poprawić pamięć i zdolności wykonawcze, np. podejmowanie decyzji.
Zmniejsza występowanie chorób przewlekłych
Kawa jest bogata w przeciwutleniacze, które mają szereg korzyści dla naszego organizmu, m.in. regulują poziom wolnych rodników, które wywołane są przez stres oksydacyjny. Przyczyniają się do występowania chorób przewlekłych, takich jak np. cukrzyca typu 2, choroba Parkinsona i Alzheimera. Przeciwutleniacze zmniejszają występowanie chorób przewlekłych oraz nowotworów.
Wspiera układ sercowo-naczyniowy
Codzienne wypijanie do 3 filiżanek kawy zmniejsza ryzyko występowania chorób serca i arytmii, co zostało potwierdzone przez trwające 10 lat badanie [2] American College of Cardiology, którym objęte było 0,5 mln osób. Wg jednego z autorów ma to związek z wysoką zawartością przeciwutleniaczy zmniejszających stres oksydacyjny i stan zapalny. Blokują one receptory odpowiedzialne za nieprawidłowy rytm serca. Kofeina tymczasowo podnosi ciśnienie krwi i tętno.
W badaniu[3] przeprowadzonym w 2018 roku naukowcy odkryli, że codzienne picie od 3 do 5 filiżanek kawy dziennie zmniejsza ryzyko chorób serca o 15%. Metaanaliza wykazała, że u osób spożywających więcej kawy może występować dużo wyższy poziom lipidów i cholesterolu we krwi. Substancje te mogą stać się przyczyną problemów z sercem.
Kawa może chronić przed cukrzycą
W 2014 roku naukowcy przeprowadzili badanie[4] na grupie 48 tys. osób. Wyniki badania wykazały jednoznacznie, że te osoby, które spożywały co najmniej 1 filiżankę kawy dziennie przez 4 lata miały o 11% mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy typu 2 niż te, które nie spożywały w ogóle kawy.
W 2017 roku przeprowadzono metaanalizę, z której wynika, że picie od czterech do sześciu filiżanek kawy dziennie zapobiega wystąpieniu zespołu metabolicznego w tym cukrzycy typu 2.
Kawa a choroby neurologiczne
Różne badania sugerują, że kofeina zawarta w kawie i w innych produktach spożywczych może chronić przed chorobą Parkinsona. Jeden z zespołów badawczych[5] doszedł do wniosku, że mężczyźni pijący ponad 4 filiżanki dziennie mieli mniejsze ryzyko wystąpienia chorób Parkinsona, w porównaniu z niepijącymi kawy.
Inny zespół[6] odkrył także, że regularne spożycie kawy nawet wśród palaczy zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób neurologicznych. Odkryli oni także, że osoby regularnie pijące kawę są mniej narażone na depresję i choroby neurodegradacyjne, np. Alzheimera.
Kawa w chorobach wątroby
Wszystkie rodzaje kaw wydają się zmniejszać ryzyko chorób wątroby, takich jak rak, marskość i niealkoholowe stłuszczenie. Autorzy przeglądu literatury[7] doszli do wniosku, że kawa zmniejsza prawdopodobieństwo zachorowania na raka wątroby. Wcześniejsze badania kohortowe[8] przeprowadzone w USA wykazały, że spożycie od dwóch do trzech filiżanek dziennie zmniejsza ryzyko występowania raka wątrobowokomórkowego o 38% oraz przewlekłej choroby wątroby (CLD) 46%.
Obniża ryzyko występowania nowotworów
Amerykańskie badania[9] wykazały, że regularne spożywanie kawy zmniejsza ryzyko występowania raka prostaty o 20% u mężczyzn. Zmniejsza również u kobiet prawdopodobieństwo zachorowanie na raka jajnika o 25%. Obniża także możliwość zachorowania na raka podstawnokomórkowego.
Kawa pomaga schudnąć
Kawa zawiera potas i magnez, które pozytywnie wpływają na wagę i zapobiegają niezdrowemu łaknieniu. W 2018 roku zostały przeprowadzone badania naukowe[10], które wykazały, że spożywanie kawy pomaga schudnąć. Wynika z nich także, że im uczestnicy wypijali więcej kawy, tym była wyższa średnia redukcja masy ciała, BMI oraz tkanki tłuszczowej. Chociaż kawa pomaga schudnąć to nie może zastąpić prawidłowo zbilansowanej diety i ćwiczeń.
Kawa zmniejsza występowanie kamicy żółciowej
W 2014 roku naukowcy przeprowadzili badanie[11] wśród osób z pierwotnym zapaleniem dróg żółciowych i pierwotną marskością żółciową wątroby (PBC), czyli stanami autoimmunologicznymi wpływającymi na drogi żółciowe.Wykazało ono, że wśród pacjentów z PCS z współistniejącym wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego kawa chroniła przed proktokolektomią. Inne badanie[12] z 2014 roku zasugerowało, że wypicie dwóch lub więcej filiżanek kawy dziennie może zmniejszyć o 66% ryzyko zgonu z powodu marskości wątroby.
Zwiększa wydajność podczas treningu
Kofeina ma znaczący wpływ na wydajność ćwiczeń. Zgodnie z zaleceniem Międzynarodowego Towarzystwa Medycyny Sportowej[13] z 2021 r. związek ten poprawia różne aspekty wydajności podczas aktywności sportowej. Wykazano, że dawka 3- 6 mg/kg znacznie poprawia wydolność wysiłkową. Najczęściej zaleca się suplementację kawą 45- 60 min przed wysiłkiem. Wypicie filiżanki kawy przed treningiem zwiększa wydajność o 11-13%.
Nie powoduje odwodnienia
Wbrew powszechnym opiniom kawa nie powoduje odwodnienia. Napoje zawierające kofeinę powodują, że będziesz więcej sikać, a to z kolei, że będziesz więcej pił.
Negatywne aspekty picia kawy
Choć kawa ma tak wiele prozdrowotnych właściwości ma również swoje wady. Ich pojawienie się jest zależne od ilości wypijanego napoju. Nie zaleca się przyjmowania ponad 400 mg kofeiny dziennie. Jej nadmiar może powodować różne negatywne skutki, takie jak:
Sprawia, że będziesz zdenerwowany lub niespokojny
Kofeina pobudza uwalnianie adrenaliny z nadnerczy, co może powodować bóle głowy, drżenie rąk, przyspieszenie pracy serca czy problemy ze snem oraz częstszą potrzebę oddawania moczu. Jeśli masz naturalne skłonności do niepokoju, to kawa może je jeszcze pogłębić.
Wzmacnia lęk
Picie zbyt dużej ilości kawy zwiększa odczucie lęku, zwłaszcza u osób z lękiem napadowym lub z lękiem społecznym. Bardzo rzadko kofeina może być przyczyną mani i psychozy u osób na nią podatnych.
Kawa może uzależniać
Kofeina ma właściwości uzależniające, jak np. nikotyna. Przy regularnym spożywaniu kawy ciało przyczynia się do stałego zastrzyku energii i czuć się kiepsko, gdy nie wypijesz kolejnej kawy. Jednym z nich są bóle głowy.
Kawa negatywnie wpływa na układ pokarmowy
Według dr Rabia de Latour gastroenterolog i adiunkt w NYU Grossman School of Medicine „kofeina pobudza jelita i stymuluje je do skurczu i zwiększenia ruchliwości, co powoduje ruchy jelit”. Jest to efekt uboczny kofeiny, który jest często doceniany, lecz dla wielu osób jest to bardzo niewygodne. Zgodnie z zaleceniami Narodowym Instytutem Cukrzycy oraz Chorób Układu Pokarmowego i Nerek[14] osoby chorujące na GERD nie mogą w ogóle spożywać produktów zawierających kofeinę.
Kawa może wpływać na wysokość cukru we krwi
Kawa w zależności od dodatków może powodować lekki wzrost lub spadek poziomu glukozy we krwi. Jednak osoby z cukrzycą typu 1 lub 2 mogą pić kawę, lecz muszą uważać na dodatki. Dlatego cukrzycy powinni monitorować poziom cukru we krwi i dostosować dawkę insuliny.
Kawa może wchodzić w interakcję z niektórymi lekami
Niektóre leki i suplementy lecznicze, takie jak np. zmniejszające przekrwienie rozszerzające oskrzela mogą nasilać działanie kofeiny, powodując szybsze bicie serca lub wyższe ciśnienie krwi.
Jeśli stosujesz leki na tarczycę, to kawę możesz wypić nie wcześniej niż godzinę po ich zażyciu, ponieważ kofeina wchodzi z nimi w interakcje i obniża działanie leku.
Może doprowadzić do trwałych zmian w mózgu u nastolatków
Przedstawione w badaniu[15] dane wskazują, że spożywanie kofeiny w okresie dojrzewania ma bardzo duży wpływ na zachowania związane z lękiem i funkcjonowaniem neuroendokrynnym, które utrzymuje się w życiu dorosłym, gdy kofeina nie jest spożywana. Sugeruje ono również, że spożywanie kawy przez młodzież powoduje podatność na występowanie zaburzeń psychicznych.
Może powodować pękanie kości
Niektóre badania sugerują, że u kobiet nadmierne pijących kawę zwiększone jest występowanie złamań kości. U mężczyzn pijących za dużo kawy ryzyko złamań kości jest mniejsze niż u kobiet.
Może doprowadzić do powikłań w czasie ciąży
Spożywanie większej ilości kawy przez ciężarne jest niebezpieczne dla płodu. Może doprowadzić do poronienia, niskiej masy urodzeniowej dziecka, a nawet przedwczesnego porodu.
Czytaj więcej: Czy w ciąży można pić kawę?
Może doprowadzić do endomitozy
Kobiety, które nadmiernie spożywają kawę, narażone są bardziej na występowanie endometriozy. Choć nie ma wystarczających badań naukowych na potwierdzenie tej teorii.
Zwiększa występowanie refluksu
Nadmierne picie kawy zwiększa ryzyko wystąpienia refluksu żołądkowo- przełykowego.
Kawa zawiera toksyczne składniki
W badaniu[16] przeprowadzonym w 2015 roku grupa naukowców odkryła wysoki poziom mikotoksyn w komercyjnej kawie. Są to substancje toksyczne, które zanieczyszczają naturalny produkt.
Czy warto pić kawę?
Tak, ale powinien ją pić zgodnie z zapotrzebowaniem własnego organizmu. Jeśli po spożywaniu obecnych ilości kawy czujesz się dobrze i nie ma żadnych skutków ubocznych, to nie musisz zmieniać ilości wypijanej kawy.
Jeśli cierpisz na schorzenia, które mogą zostać spotęgowane negatywnymi skutkami kawy, to skonsultuj się ze swoim lekarzem POZ.
Przypisy:
- A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763416300690
- https://www.jacc.org/doi/epdf/10.1016/S0735-1097%2822%2902446-9
- Coffee consumption and cardiovascular disease: a condensed review of2 epidemiological evidence and mechanisms, https://repositorio.uam.es/bitstream/handle/10486/685401/coffee_rodriguez_JAFC_2018ps.pdf;jsessionid=3CCAA6286F7E7D9A409FB3096B9EF7B6?sequence=1
- Changes in coffee intake and subsequent risk of type 2 diabetes: three large cohorts of US men and women, https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-014-3235-7
- Caffeine and Parkinson disease A possible diagnostic and pathogenic breakthrough, https://n.neurology.org/content/90/5/205
- Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ (Clinical research ed.), 359, j5024. https://doi.org/10.1136/bmj.j5024
- Coffee Drinking and Reduced Risk of Liver Cancer: Update on Epidemiological Findings and Potential Mechanisms. Current nutrition reports, 8(3), 182–186. https://doi.org/10.1007/s13668-019-0274-1
- Association of Coffee Intake With Reduced Incidence of Liver Cancer and Death From Chronic Liver Disease in the US Multiethnic Cohort, https://www.gastrojournal.org/action/showPdf?pii=S0016-5085%2814%2901200-1
- Coffee consumption and prostate cancer risk and progression in the Health Professionals Follow-up Study. Journal of the National Cancer Institute, 103(11), 876–884. https://doi.org/10.1093/jnci/djr151
- Do Coffee Polyphenols Have a Preventive Action on Metabolic Syndrome Associated Endothelial Dysfunctions? An Assessment of the Current Evidence. Antioxidants (Basel, Switzerland), 7(2), 26. https://doi.org/10.3390/antiox7020026
- Reduced coffee consumption among individuals with primary sclerosing cholangitis but not primary biliary cirrhosis. Clinical gastroenterology and hepatology : the official clinical practice journal of the American Gastroenterological Association, 12(9), 1562–1568. https://doi.org/10.1016/j.cgh.2013.12.036
- Coffee, alcohol and other beverages in relation to cirrhosis mortality: The Singapore Chinese Health Study, https://aasldpubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/hep.27054
- International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance, https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00383-4
- Eating, Diet, & Nutrition for GER & GERD, https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/acid-reflux-ger-gerd-adults/eating-diet-nutrition
- Adolescent caffeine consumption increases adulthood anxiety-related behavior and modifies neuroendocrine signaling. Psychoneuroendocrinology, 67, 40–50. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2016.01.030
- Simultaneous determination of mycotoxin in commercial coffee, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0956713515002583?via%3Dihub