Białko konopi siewnej jest doskonałą alternatywą dla białka zwierzęcego – jest dobrze przyswajalne, a także zawiera spory zestaw błonnika, minerałów i kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6.
Z czego powstaje białko konopne?
Białko z konopi jest coraz popularniejszym źródłem białka roślinnego. To roślinne białko produkowane jest z nasion konopi siewnej (Cannabis sativa L. var. sativa) znanej również jako włóknista.
To odmiana, która niewiele ma wspólnego z konopią indyjską (Cannabis sativa L. var. indica), która powszechnie kojarzona jest z właściwościami i produktami halucynogennymi i leczniczym (marihuana, haszysz i inne).
Różnica między konopiami indyjskimi a siewnymi jest wyraźna i dotyczy nie tylko wyglądu zewnętrznego, ale również zawartości psychoaktywnego składnika – tetrahydrokannabinolu (THC). W konopiach siewnych, które uprawiane są też w Polsce, znajduje się tylko 0,2 % THC. Konopie indyjskie z kolei mogą zawierać aż 30% tego związku.
Białko konopne w proszku otrzymuje się wyniku bardzo drobnego zmielenia nasion konopi siewnej. Z nasion usuwana jest skorupka, która zostaje potem poddana procesowi tłoczenia na zimno. W wyniku tego nasiona pozbawione są oleju. Następnie zostają zmielone w drobny proszek i przesiane, aby uzyskać jednolitą masę.
W ten sposób wytworzone białko roślinne wyróżnia się orzechowym smakiem oraz gładką konsystencją.
Wartość odżywcza białka konopnego
Białko to należy do jednych z najbardziej wartościowych białek roślinnych. Białko z konopi włóknistych jest białkiem kompletnym. To oznacza, że zawiera wszystkie 9 niezbędne aminokwasy, które potrzebne są organizmowi. To istotne, ponieważ większość białek roślinnych jest niekompletnych – nie zawierają pełnego składu aminokwasów. Białko konopne jest jednym z nielicznych wyjątków. Ma podobny profil aminokwasów do białek jaj i soi, chociaż zawiera stosunkowo niskie poziomy lizyny.
Oprócz tego, że pomaga budować mięśnie, jest cennym źródłem błonnika kwasów tłuszczowych w tym omega-3 i omega-6, a także minerałów. Z tego powodu jest często wykorzystywane jako wartościowa alternatywa dla białka zwierzęcego, szczególnie dla osób na diecie wegańskiej czy wegetariańskiej.
Według National Nutrient Database USDA [1], 2 łyżki stołowe nasion konopi (20g) zawierają:
- 111 kalorii
- 6,31 g białka
- 9,75 g tłuszczu
- 1,73 g węglowodanów (w tym 0,8 g błonnika i 0,3 g cukru)
- 14 miligramów (mg) wapnia
- 1,59 mg żelaza
- 140 mg magnezu
- 330 mg fosforu
- 240 mg potasu
- 1,98 mg cynku
- 22 mikrogramy (mcg) kwasu foliowego
Nasiona konopi dostarczają również witaminy C, niektórych witamin z grupy B oraz witamin A i E.
Białko z konopi siewnej – właściwości
Źródło błonnika
Zaletą białka konopnego jest to, że zawiera stosunkowo duże ilości błonnika– najwięcej spośród wszystkich innych białek roślinnych. W jednej porcji białka konopnego (30 g) znajduje się prawie 7-8 g błonnika, co stanowi około 20-30% zalecanego dziennego spożycia.
Zawartość błonnika różni się w zależności od tego, z jakich nasion zostało wytworzone – łuskanych czy niełuskanych. Błonnik jest składnikiem, który odgrywa istotną rolę w organizmie. Przede wszystkim pozytywnie wpływa na funkcjonowanie jelit oraz układu trawiennego.
Zawiera nienasycone tłuszcze
Pomimo tego, że w procesie produkcji białka ziarna są tłoczone i pozbawione oleju w samym białku pozostaje jeszcze około 10% pierwotnej zawartości tłuszczu. Biało konopne zawiera kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, takie jak kwas alfa-linolenowy (ALA) i kwas gamma-linolenowy (GLA). Kwas omega-3 korzystnie wpływa na kondycję serca, zmniejszając ryzyko zawału i chorób, a także wspiera zdrowie mózgu oczu i układu nerwowego. Omega-6 i omega-3 są obecne w białku konopnym w proporcji 3:1 – to optymalne połączenie, które bardzo korzystnie wpływa na to organizm.
Witaminy i minerały
Oprócz bogactwa błonnika i nienasyconych tłuszczów, białko z konopi jest również naturalnym i cennym źródłem witamin i minerałów. W proszku białkowym otrzymywanym z konopi siewnej znajduje się sporo żelaza, magnezu i manganu. Magnez bierze udział w ponad 300 reakcjach chemicznych zachodzących w naszym organizmie. Korzystnie wpływa na aktywność nerwowo-mięśniową oraz rozluźnienie mięśni.
W białku konopnym znajduje się również spora dawka potasu, która między innymi wpływa na zrównoważenie zawartości wody i elektrolitów w organizmie.
Jest lekkostrawny i łatwo przyswajalny
Jego zaletą jest również to, że szybko wchłania się organizmu i jest lekkostrawne, ponieważ zawiera łatwo rozkładające się białka: edestynę i albuminę. Potwierdzają to badania z 2010 roku. Wynika z nich, że 91 – 98% białka zawartego w nasionach konopi ulega trawieniu. Oznacza to, że w pełni wykorzystujemy jego potencjał i możemy czerpać z wszystkich aminokwasów w nich zawartych.
Czy białko konopne jest lepsze niż białko serwatki?
Czy lepsze jest białko serwatkowe czy konopne? To w dużej mierze zależy od potrzeb naszego organizmu.
Spożywanie białka konopnego w wielu aspektach ma znacznie więcej korzyści niż jedzenie białka serwatkowego. Oba dostarczają pełnowartościowego białka, ale białko roślinne zawiera zdecydowanie więcej witamin i składników odżywczych i kwasów tłuszczowych. Poza tym w białku konopnym znajduje się błonnik, który ma nieocenione znaczenie dla naszego zdrowia. Białko konopne mogą bez obaw spożywać również wszyscy, którzy mają problemy z laktozą czy alergenami nabiału.
Białko serwatkowe zawiera z kolei więcej protein, jednak to białko konopne jest lepiej i łatwiej przyswajalne. [2]
Jak stosować białko konopne?
Wegańskie białko wyróżnia się na tle innych białek roślinnych charakterystycznym brązowo-zielonym kolorem i ziemistym, orzechowym, trawiastym smakiem, który nie każdemu od razu przypadnie do gustu. Najpopularniejszą formą spożywania białka konopnego jest dodawanie go do wszelkiego rodzaju smoothie i koktajli. Doskonale smakuje z owsianką i z jogurtem i sprawdza się jako posypka do zapiekanek.
Białko konopne – jakie dawkowanie?
Wielkość porcji białka konopnego różni się w zależności od tego, w jakim celu je spożywamy. Zupełnie inną dawkę zastosujemy, jeżeli prowadzimy w większości siedzący tryb życia a inni, kiedy jemy go do budowy masy mięśniowej.
Standardowa porcja nasion konopi lub proszku białka konopnego to około 3 łyżki stołowe lub 30 gramów.
Zasadniczo przyjmuje się następujące dawkowanie [3].
- 0,8 g białka na kilogram masy ciała – masz siedzący tryb pracy i nie interesuje cię budowanie masy ciała.
- 1-1,5 g na kilogram masy ciała – jesteś osobą aktywną, sportowcem, czyli osobą z ambicją redukcji tkanki tłuszczowej i utrzymaniem szczupłej sylwetki
- 1,5-2,2 g białka na kilogram masy ciała – jeśli jesteś zainteresowany utrzymaniem masy mięśniowej i redukcją tkanki tłuszczowej
Przeciwwskazania
Spożywanie białko z konopi jest bezpieczne dla zdecydowanej większości osób. U niektórych z nich mogą jednak wystąpić działania niepożądane.
Ponieważ białko konopi zawiera stosunkowo duże ilości błonnika, niektórzy ludzie mogą odczuwać gazy, wzdęcia lub biegunkę, jeśli spożywają zbyt dużo i zbyt szybko. Unikać białka konopnego powinny też osoby z alergią na konopie.
Materiały źródłowe:
[1] https://fdc.nal.usda.gov/ (dostęp 21.05.2021r)
[2] https://www.thegeriatricdietitian.com/hemp-protein-vs-whey-protein/#Common_Questions (dostęp 21.05.2021r)
[3] https://examine.com/supplements/hemp-protein/ (dostęp 21.05.2021r)