Białko konopne – właściwości, zastosowanie i dawkowanie.

Białko konopi siewnej jest doskonałą alternatywą dla białka zwierzęcego – jest dobrze przyswajalne, a także zawiera spory zestaw błonnika, minerałów i kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6.

Z czego powstaje białko konopne?

Białko z konopi produkuje się z nasion konopi siewnej (Cannabis sativa L.). Roślina ta znajduje zastosowanie nie tylko w produkcji żywności, ale również oleju, włókien i innych surowców przemysłowych.

W przypadku konopi siewnych często pojawia się pytanie o THC. Odmiany dopuszczone do uprawy w ramach odpowiednich regulacji UE mają ściśle kontrolowaną, niską zawartość THC. Nie oznacza to jednak, że określony dla upraw próg THC jest jednocześnie zawartością tej substancji w nasionach lub białku konopnym. Same nasiona praktycznie nie wytwarzają kannabinoidów, a ich śladowe ilości w żywności mogą wynikać m.in. z kontaktu nasion z innymi częściami rośliny podczas zbioru i przetwarzania. [1][2]

Jak powstaje białko konopne?

Proces zaczyna się od nasion, z których usuwa się część tłuszczu, najczęściej poprzez tłoczenie oleju. Pozostały materiał jest następnie mielony i przesiewany. W ten sposób otrzymuje się proszek o większej koncentracji białka niż w całych nasionach.

Technologia może różnić się w zależności od producenta. Z tego powodu poszczególne produkty nie mają identycznego składu – mogą różnić się przede wszystkim zawartością białka, błonnika i tłuszczu. Najbardziej miarodajne będą więc wartości podane w tabeli odżywczej konkretnego produktu.

Gotowe białko konopne ma zazwyczaj zielonkawo-brązowy kolor oraz lekko ziemisty, orzechowy smak. Można dodawać je m.in. do koktajli, owsianek, jogurtów, naleśników czy domowych wypieków.

Wartość odżywcza białka konopnego

Białko konopne zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm nie potrafi wytworzyć samodzielnie w ilości pokrywającej jego potrzeby. Nie oznacza to jednak, że jego profil aminokwasowy i wykorzystanie przez organizm są takie same jak w przypadku białka serwatkowego, jajecznego czy sojowego.

W białku z nasion konopi aminokwasem ograniczającym jest przede wszystkim lizyna. Znaczenie ma również strawność białka, na którą wpływa m.in. sposób przetwarzania nasion i otrzymywania gotowego proszku. [3][4]

W praktyce białko konopne sprawdza się szczególnie jako roślinny sposób na zwiększenie ilości białka w posiłku. Można dodać je do koktajlu, owsianki, jogurtu roślinnego, naleśników czy wypieków. Jest wygodnym rozwiązaniem dla osób na diecie wegańskiej i wegetariańskiej, ale mogą korzystać z niego również osoby, które po prostu chcą urozmaicić źródła białka w jadłospisie.

Nie trzeba przy tym opierać diety na jednym rodzaju białka. Łączenie konopi z roślinami strączkowymi, produktami sojowymi, zbożami, orzechami i nasionami pozwala korzystać z produktów o różnych profilach aminokwasowych.

Ile białka zawiera białko konopne?

Nie ma jednej wartości właściwej dla wszystkich produktów. Zawartość białka zależy od stopnia odtłuszczenia i dalszego przetwarzania surowca, dlatego najdokładniejszą informację znajdziesz na etykiecie konkretnego opakowania.

Nie należy przy tym korzystać z tabel dotyczących całych lub łuskanych nasion konopi jako źródła danych dla białka konopnego w proszku. Proces tłoczenia oleju, mielenia i przesiewania zmienia proporcje białka, tłuszczu, błonnika oraz wartość energetyczną gotowego produktu.

Sprawdź też alternatywę: Białko ryżowe – właściwości i zastosowanie

Białko z konopi siewnej – właściwości

Białko konopne to nie tylko skoncentrowane źródło białka roślinnego. W zależności od sposobu produkcji w proszku mogą pozostać również błonnik, część tłuszczów oraz składniki mineralne obecne w nasionach. Ich ilość może jednak wyraźnie różnić się pomiędzy produktami.

Zawiera błonnik

Białko konopne może zawierać więcej błonnika niż wysoko oczyszczone izolaty białkowe. Wynika to m.in. ze sposobu jego produkcji – po odtłuszczeniu nasion otrzymany materiał jest mielony i przesiewany, a nie zawsze oczyszczany do postaci izolatu.

Błonnik pomaga zadbać o regularną pracę jelit. EFSA przyjmuje, że u osób dorosłych spożycie około 25 g błonnika dziennie jest odpowiednie dla prawidłowego funkcjonowania jelit. [5]

Jeśli zależy Ci na zwiększeniu jego ilości w diecie, sprawdź tabelę wartości odżywczych konkretnego białka konopnego. Poszczególne produkty mogą znacznie różnić się zawartością błonnika.

Zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe

Nasiona konopi zawierają przede wszystkim kwas linolowy (omega-6) oraz kwas alfa-linolenowy – ALA (omega-3). Podczas produkcji białka duża część oleju zostaje usunięta, ale pewna ilość tłuszczu może pozostać w gotowym proszku. [6]

W praktyce im mocniej odtłuszczony produkt, tym jego profil będzie bardziej różnił się od całych nasion. Z tego powodu informacji dotyczących zawartości kwasów tłuszczowych w nasionach konopi nie powinno się automatycznie przenosić na białko konopne.

Obecność nienasyconych kwasów tłuszczowych jest korzystną cechą żywieniową produktu, ale nie oznacza, że białko konopne samo w sobie zapobiega zawałom lub innym chorobom układu krążenia. [7]

Dostarcza składników mineralnych

W nasionach konopi znajdziemy m.in. magnez, fosfor, potas, żelazo i cynk. Część tych składników może pozostać również w otrzymanym z nich proszku białkowym.

Dokładna zawartość zależy jednak od surowca i technologii produkcji. Jeśli producent podaje zawartość poszczególnych składników mineralnych, najlepiej korzystać właśnie z danych dla konkretnego produktu, zamiast posługiwać się wartościami dotyczącymi całych nasion.

Jak wygląda strawność białka konopnego?

W białku nasion konopi dominują edestyna i albuminy. Jego strawność może być stosunkowo wysoka, ale wpływają na nią m.in. sposób przetwarzania i postać produktu.

W badaniu House i wsp. uzyskano różne wyniki w zależności od badanego produktu z konopi: około 84–86% dla całych nasion, 91–98% dla mączki konopnej i 84–92% dla nasion łuskanych. [3]

Pokazuje to, dlaczego nie warto przypisywać każdemu białku konopnemu jednej wartości, np. „98% strawności”. Stopień przetworzenia ma znaczenie, a wyniki dotyczące jednego rodzaju produktu nie muszą odpowiadać parametrom innego proszku dostępnego w sprzedaży.

Czy białko konopne jest lepsze niż białko serwatkowe?

Białko konopne i serwatkowe mają inne zalety, dlatego wybór zależy przede wszystkim od sposobu żywienia, celu oraz indywidualnej tolerancji.

Białko serwatkowe zawiera dużo białka w stosunku do masy produktu i ma korzystny profil aminokwasów egzogennych, w tym stosunkowo dużo leucyny. Z tego powodu jest popularnym wyborem w diecie osób aktywnych fizycznie, które chcą w prosty sposób zwiększyć podaż białka.

Białko konopne jest w pełni roślinną alternatywą. Naturalnie nie zawiera laktozy, dlatego może sprawdzić się u osób na diecie wegańskiej oraz tych, które nie chcą lub nie mogą korzystać z produktów mlecznych. W zależności od sposobu produkcji może zawierać również błonnik i część tłuszczów pochodzących z nasion konopi.

Pod względem profilu aminokwasowego białko konopne nie dorównuje jednak serwatce – jego aminokwasem ograniczającym jest przede wszystkim lizyna. Nie oznacza to, że jest „gorszym” produktem. W diecie roślinnej można korzystać z różnych źródeł białka, których profile aminokwasowe wzajemnie się uzupełniają.

Przy zakupie najlepiej porównać ilość białka w porcji, skład produktu, profil aminokwasowy, zawartość błonnika oraz własną tolerancję. Jeśli priorytetem jest produkt roślinny i prosty sposób na uzupełnienie białka w jadłospisie, białko konopne będzie praktycznym wyborem.

Jak stosować białko konopne?

Białko konopne ma charakterystyczny ziemisty, lekko orzechowy smak oraz zielonkawo-brązowy kolor. Nie trzeba przygotowywać go wyłącznie w formie klasycznego shake’a. Dobrze sprawdza się również jako składnik zwykłych posiłków.

Możesz dodawać je do:

• koktajli i smoothie,
• owsianki i innych śniadań na bazie płatków,
• jogurtu lub jego roślinnego zamiennika,
• naleśników i placuszków,
• domowych batonów i kulek energetycznych,
• ciasta na muffiny, chleb i inne wypieki.

Jeśli używasz go po raz pierwszy, zacznij od niewielkiej ilości. Smak konopi jest bardziej wyrazisty niż w przypadku wielu neutralnych odżywek białkowych, dlatego łatwiej stopniowo dobrać porcję do konkretnego dania.

Nie ma jednej porcji białka konopnego odpowiedniej dla każdego. Ilość proszku najlepiej dopasować do całkowitego zapotrzebowania na białko i pozostałych źródeł tego składnika w diecie, a przy przygotowywaniu posiłków kierować się również porcją podaną na opakowaniu konkretnego produktu.

Białko konopne – jakie dawkowanie?

W przypadku białka konopnego trafniej mówić o wielkości porcji niż o „dawkowaniu”. Jest to produkt spożywczy będący jednym z możliwych źródeł białka w diecie, dlatego jego ilość należy dopasować do całkowitego dziennego spożycia białka.

Referencyjne spożycie białka dla zdrowych osób dorosłych według EFSA wynosi 0,83 g na kilogram masy ciała na dobę. U osób regularnie trenujących zapotrzebowanie może być większe i zależy między innymi od rodzaju oraz intensywności wysiłku i celu treningowego. [8][9]

Przykładowo osoba o masie ciała 70 kg przy poziomie 0,83 g/kg potrzebuje około 58 g białka dziennie ze wszystkich źródeł łącznie — nie wyłącznie z białka konopnego.

Jednorazowa porcja proszku może wynosić np. około 20–30 g produktu, jednak rzeczywistą ilość dostarczonego białka należy sprawdzić na etykiecie. 30 g proszku nie oznacza bowiem 30 g czystego białka.

Przeciwwskazania i możliwe działania niepożądane

Białko konopne może być elementem diety większości zdrowych osób, jednak nie oznacza to, że jest odpowiednie dla każdego.

Osoby z rozpoznaną alergią na konopie powinny unikać produktów otrzymywanych z ich nasion. Produkty zawierające większą ilość błonnika mogą także u niektórych osób powodować przejściowy dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego, szczególnie gdy większa ilość błonnika zostanie wprowadzona do diety nagle.

W przypadku chorób wymagających specjalnej diety, ciąży, karmienia piersią albo stosowania diety zaleconej przez lekarza lub dietetyka sposób uzupełniania białka najlepiej ustalić indywidualnie ze specjalistą.

Białko konopne suplement diety 500 g z Niemiec — w sklepie Go4taste.