Mandarynka przez wiele osób uważana jest za młodszą siostrę pomarańczy. Jest od niej mniejsza i znacznie słodsza. Różni się również od innych owoców cytrusowych zawartością składników odżywczych. Podobnie jak wszystkie cytrusy jest skarbnica wit. C oraz nobiletyny – flawonoidu, który zwalcza wolne rodniki. Jaki wpływ na nasze zdrowie ma jedzenie mandarynek?
Czym jest mandarynka?
Dokładne pochodzenie mandarynek nie jest znane. Najpewniej wywodzi się z południowo-zachodnich Chin lub północno-wschodnich Indii. Uprawiana jest obecnie w tropikalnych regionach świata. Drzewka dorastają od 3 do 6 m wysokości, są odporne na mróz i suszę. Kwitną na biało i mają cudowny słodki zapach. Owoce rosną pojedynczo i w gronach. Są małe i delikatnie spłaszczone – osiągają wielkość 7,5 cm.
Wartości odżywcze mandarynki
Mandarynki mimo swych niewielkich rozmiarów są świetnym źródłem wielu składników odżywczych. Świeże owoce składają się w 85% z wody, natomiast suszone to głównie cukier i skoncentrowana ilość składników mineralnych. Suszone mandarynki są bardzo kaloryczne, w 100 g jest 354 kcal. Składają się głównie z węglowodanów 86 g w 100 g, w tym cukry 79 g w 100 g. Suszone owoce nie zawierają w ogóle tłuszczu. Mają niewiele białka 1 g w 100 g oraz 1,5 g błonnika w 100 g. Suszone mandarynki są świetnym źródłem witamin z grupy B, A i C. Zawierają również cenne dla zdrowia minerały: sód, potas i wapń. Owoce są bogate w beta-kryptoksantyny – przeciwutleniacze, które w organizmie przekształcane są w witaminę A.
Właściwości zdrowotne
Ze względu na bogactwo składników odżywczych mają bardzo wiele różnorodnych korzyści prozdrowotnych.
Wzmacniają odporność
Suszone mandarynki są świetnym źródłem wit. C, która wzmacnia układ odpornościowy, a tym samym pomaga chronić organizm przed wirusami i innymi patogenami. Liczne badania naukowe[1][2] udowodniły, że witamina C wpływa pozytywnie na rozwój i funkcjonowanie limfocytów T oraz pomaga w utrzymaniu zdrowia komórek. Witamina ta wzmacnia fagocyty, co zwiększa odpowiedź immunologiczną organizmu. Inne badanie[3] wykazało, że spożywanie 1-2 g witaminy C dziennie skraca czas trwania przeziębienia.
Wspiera zdrowie mózgu
Zawarte w mandarynkach przeciwutleniacze takie jak wit. C i nobiletyna pomagają chronić mózg przed występowaniem chorób neurodegeneracyjnych, np. chorobą Parkinsona, Alzheimera, czy schizofrenią. Jedno z badań[4] udowodniło związek między zwiększoną liczbą wolnych rodników a występowaniem schizofrenii. Witamina C zwalcza wolne rodniki, a tym samym pomaga chronić komórki mózgu przed uszkodzeniami. Zawarta w mandarynkach nobiletyna chroni komórki mózgu przed odkładaniem się w nich szkodliwego beta-amyloidu.
Pomaga w utrzymaniu zdrowej i pięknej skóry
Dodanie suszonych mandarynek do diety poprawia wygląd skóry ze względu na dużą zawartość wit. C, która zwiększa produkcję kolagenu. Witamina C zwalcza również wolne rodniki oraz stymuluje produkcję kolagenu. Dzięki temu zapewnia młodszy wygląd.
Pomagają w odchudzaniu
Suszone mandarynki, mimo że są kaloryczne, to wspomagają utratę wagi. Zawierają błonnik pokarmowy (frakcję nierozpuszczalną), który zwiększa uczucie sytości. Co pomaga regulować apetyt i sprzyja utracie wagi. Badania[5] wykazały, że osoby spożywające błonnik pokarmowy są w stanie utrzymać prawidłową wagę. Zawarta w suszonych mandarynkach nobiletyna zapobiega gromadzeniu się tkanki tłuszczowej i zwiększa aktywność białka regulującego równowagę energetyczną komórek, co może zapobiega w tworzeniu się nowych komórek tłuszczowych[6].
Wspomaga zdrowe serce
Mandarynki zawierają nobiletynę i witaminę C, które są przeciwutleniaczami i mają korzystny wpływ na serce oraz układ krążenia. Badania[7][8] przeprowadzone na ludziach i zwierzętach wykazały, że witamina C zmniejsza ryzyko powstawania chorób serca poprzez poprawienie funkcjonowania naczyń krwionośnych oraz obniżenie poziomu trójglicerydów i złego cholesterolu.
Zmniejsza wady cewy nerwowej
Mandarynki są świetnym źródłem naturalnego kwasu foliowego, który jest lepiej przyswajany przez organizm. Stosowanie go u kobiet w ciąży pomaga zmniejszyć wrodzone objawy cewy nerwowej u płodu. Kwas foliowy jest niezbędny do wytwarzania RNA i DNA oraz do prawidłowych podziałów komórek.
Pomaga w oczyszczeniu krwi
Mandarynka pomaga w oczyszczaniu krwi z obcych substancji są to m.in. kwas moczowy, nadmiar soli czy inne zanieczyszczenia, które usuwane są z organizmu wraz z moczem.
Wspiera zdrowie kości
Mandarynki zawierają potas, wapń i magnez. Zwiększone dawki tych trzech minerałów w diecie poprawiają gęstość kości. Dzięki temu są mniej podatne na złamania.
Może wykazywać właściwości przeciwnowotworowe
Zawarte w mandarynkach przeciwutleniacze mają właściwości przeciwnowotworowe. Niektóre analizy naukowe[9] wykazały, że zawarta w mandarynkach witamina C pomaga w zapobieganiu i rozprzestrzenianiu się guzów, wspomaga leczenie ran po operacji przy jednoczesnym zwiększeniu skuteczności chemioterapii przy jednoczesnym zmniejszeniu jej toksyczności. Te same badania wykazały, że osoby chorujące na nowotwór mają tendencję do niedoborów wit. C. Mandarynki zawierają flawonoidy, które zmniejszają ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów, np. żołądka, piersi, okrężnicy czy płuc.
Zastosowanie suszonej mandarynki w kuchni
Suszone mandarynki są szybką i zdrową przekąską w ciągu dnia. Możesz podawać je solo lub jako składnik różnorodnych dań, np. sałatki owocowej, czy owsianek. Suszone mandarynki można dodawać również do mięs lub ryb (zwłaszcza gdy przyrządzane są na słodko). Owoce te idealnie współgrają ze słodkimi wypiekami, np. ciastami i ciasteczkami. Można je również używać jako zdrową dekorację deserów.
Materiały źródłowe:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783921/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5874527/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5949172/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783921/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073249/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22088202/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7761324/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32292750/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20799507/