Kiwi to mały owoc bogaty w witaminy i minerały. Zaliczany jest również do grupy superfoods. Dlaczego warto jeść kiwi suszone?
Jak rośnie kiwi? Co to za owoc?
Kiwi rośnie w krajach o ciepłym klimacie m.in. we Włoszech, Grecji i we Francji, w USA (Kalifornii), Chile i Nowej Zelandii oraz w Chinach (górzyste tereny rzeki Jangcy). Chiny są również krajem, z którego pochodzi kiwi.
Kiwi jest owocem rośliny zwanej aktinidia chińska. Krzew ten swoim wyglądem przypomina winogrona. Na świecie uprawia się różne odmiany aktinidii m.in. Hayward, Saanichton 12. Owoce znajdują się na pędach, które mogą mieć nawet kilka metrów długości. Dlatego na uprawach pędy podwiesza się na specjalnych rusztowaniach. Uławiają one wzrost i zbiór owoców. Krzewy na plantacji sadzi się wiosną. Sadzonki należy okrywać, gdy są jeszcze młode. Roślina wymaga podwiązywania długich i ciężkich pędów. Trzeba również wycinać pędy nieowocujące oraz podlewać i nawozić krzewy aktinidii chińskiej.
Jakie składniki odżywcze zawiera kiwi?
W kiwi znajduje się wiele składników odżywczych. W 100 g jest 58 kcal, 15 g węglowodanów (w tym 9 g cukru). W tym 1,1 białka oraz 3 g błonnika oraz 0,5 g tłuszczu. Owoce kiwi są świetnym źródłem witaminy C (74.70 mg w 100 g), a także zawierają witaminę K (40 mcg w 100g). Owoce kiwi pokrywają 14% dziennego zapotrzebowania na miedź. W owocach znajduje się również potas i błonnik pokarmowy. Kiwi zawiera również witaminę E, która wspomaga układ immunologiczny.
| Składniki odżywcze | Świeży owoc kiwi (dzienne zapotrzebowanie) |
|---|---|
| Weight | 100 g |
| Calories | 58 |
| Witaminy | |
| Witamina A | 4 mcg |
| Karoten, beta | 52 mcg |
| Lutein + zeaxanthin | 122 mcg |
| Tiamina | 0.03 mg |
| Ryboflawina | 0.03 mg |
| Niacyna | 0.37 mg |
| Witamina B6 | 0.06 mg |
| Foliany | 26 mcg |
| Witamina C | 74.70 mg (83%) |
| Witamina E (alpha-tocopherol) | 1.30 mg |
| Witamina K | 40.30 mcg (34 %) |
| Cholina | 7.80 mg |
| Mikroelementy | |
| Wapń, Ca | 35 mg |
| Miedź, Cu | 0.13 mg (14 %) |
| Żelazo, Fe | 0.24 mg |
| Magnes, Mg | 16 mg |
| Fosfor, P | 34 mg |
| Potas, K | 198 mg |
| Selen, Se | 0.20 mcg |
| Sód, Na | 5 mg |
| Cynk, Zn | 0.14 mg |
| Węglowodany | |
| Błonnik | 3 g (34 %) |
| Węglowodany | 14 g |
| Cukry | 8.99 g |
Kiwi – właściwości
Owoc kiwi ma dużo prozdrowotnych właściwości. Są dobrym źródłem witaminy C, przeciwutleniaczy (cholina, luteina i zeaksantyny) i błonnika pokarmowego. Pomagają usuwać z organizmu wolne rodniki odpowiedzialne m.in. za stany zapalne. Zbyt duża ilość wolnych rodników w organizmie może spowodować stres oksydacyjny.
Wspomaga zdrową skórę
Witamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu. Zwiększa również zdolność organizmu do gojenia się ran. W jednym kiwi jest 74 mg witaminy C, czyli 83% dziennego zapotrzebowania. Owoce kiwi są również świetnym źródłem witaminy E, która ma właściwości przeciwutleniające.
Zapewnia lepszy sen
Badanie[1] przeprowadzone w 2011 roku wykazało, że kiwi poprawia jakość snu u dorosłych. Badacze zasugerowali, że może być to spowodowane zawartością przeciwutleniaczy i serotoniny zawartych w kiwi.
Wspiera sercowo- naczyniowy
Kiwi zawiera przeciwutleniacze, błonnik i potas. Składniki te wspierają układ krążenia. Zawarty w kiwi błonnik pokarmowy korzystnie wpływa na układ sercowo- naczyniowy. Jedno kiwi pokrywa 9% dziennego zapotrzebowania na błonnik dla osoby dorosłej.
Profilaktyka kamieni nerkowych
Spożywanie dużych ilości potasu zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych[2].
Profilaktyka raka
Według National Cancer Institute zbyt wysoki poziom wolnych rodników w organizmie może uszkadzać DNA i przyczynić się do powstawania raka. Zawarte w kiwi przeciwutleniacze zwalczają z organizmu wolne rodniki. Badanie[3] wykazało, że osoby jedzące dużą ilość błonnika pokarmowego są mniej narażone na rozwój raka grubego.
Zapobiega zaparciom
Owoc kiwi zawiera błonnik pokarmowy. Badanie[4] wykazało, że regularne jedzenie kiwi może być alternatywą dla środków przeczyszczających u osób z łagodnymi zaparciami.
Działa przeciwzapalnie
Białka zawarte w jelitach mają właściwości przeciwzapalne. Badanie[5] wykazało, że łagodzą stany zapalne jelit.
Wspomaga zdrowie kości
Kiwi zawiera witaminę K, fosfor oraz śladowe ilości wapnia. Przyczyniają się one do zdrowia kości. Witamina K odgrywa również ważną rolę w krzepnięciu krwi. Jedno kiwi pokrywa około 34% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na witaminę K.
Suszone kiwi – jakie ma właściwości?
W suszonym kiwi zachowuje się wiele wartości odżywczych ze świeżego owocu.
Wspomaga zdrowie skóry, włosów i paznokci
Suszone kiwi zawiera witaminę: C, E i K, które mają korzystny wpływ na skórę, włosy i paznokcie. Zapobiegają wypadaniu włosów i wspomagają ich szybszy wzrost. Minerały cynk, magnez i fosfor przyczyniają się do odbudowy cebulek włosów. Witaminę E chroni skórę przed negatywnym wpływem wolnych rodników. Stymuluje produkcję kolagenu, dzięki temu zapobiega powstawaniu zmarszczek.
Wspomaga spokojny i zdrowy sen
Wysoki poziom przeciwutleniaczy i serotoniny korzystnie wpływa na jakość snu. Serotonina odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie człowieka.
Wspomaga odchudzanie
Suszone kiwi zawiera duże ilości, skoncentrowanego błonnika pokarmowego, który wspomaga procesy trawienia. Zapewnia również uczucie sytości na dłużej.
Wspomaga kontrolowanie poziomu cukru we krwi
Suszone kiwi ma indeks glikemiczny IG=52, zawiera dużą ilość błonnika pokarmowego. Dzięki temu obniża poziom cukru we krwi.
Pomaga regulować ciśnienie krwi
Kiwi zawiera potas i sód, które naturalnie obniżają poziom ciśnienia krwi. Regularne jedzenie suszonego kiwi wspomaga pracę układu sercowo- naczyniowego i zmniejsza ryzyko wystąpienia udaru mózgu.
Ma korzyści zdrowotne dla palaczy
U palaczy bardzo często występuje niedobór witaminy C. Regularne jedzenie kiwi dostarcza do organizmu wit. C, A i E oraz ogranicza szkodliwe działanie nikotyny na organizm.
Wpływa korzystnie na wzrok
Suszone kiwi zawiera witaminę A i fotochemiczną luteinę. Wpływają korzystnie na wzrok.
Zalecane w ciąży
Suszone kiwi zawiera dużo kwasu foliowego, który jest zalecany kobietom w ciąży, ponieważ zapobiega powstawaniu wad neurologicznych u płodu.
Wspomaga zdrowie układu kostnego
Suszone kiwi zawiera witaminę K, fosfor i wapń. Są one niezbędne dla zdrowia kości. Porcja 60 g suszonego kiwi zawiera 28 mcg wit K, co porywa 1/3 dziennego zapotrzebowania na tę witaminę.
Suszone kiwi – jak jeść?
Suszone kiwi można jeść jako przekąskę lub jako dodatek do potraw. Jednak nie należy spożywać ich więcej niż 100 g dziennie. Są idealnym dodatkiem do owsianki, müsli. Można je również dodać do wypieków.
Czy są jakieś przeciwwskazania do jedzenie suszonego kiwi?
Suszonego kiwi nie powinny jeść osoby, które są uczulone na owoce kiwi. Nie zaleca się również suszonego kiwi osobom przyjmującym leki na rozrzedzenie krwi, ponieważ witamina K zawarta w kiwi może zakłócać działanie leków.
Przypisy
- Effect of Kiwifruit Consumption on Sleep Quality in Adults with Sleep Problems, https://www.airitilibrary.com/Publication/alDetailedMesh?docid=09647058-201106-201306100024-201306100024-169-174 [dostęp 30.03.2022r.]
- Potassium, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/ [dostęp 30.03.2022r.]
- Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer and incident and recurrent adenoma in the Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Tria, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4588743/ [dostęp 30.03.2022r.]
- Mechanisms underlying effects of kiwifruit on intestinal function shown by MRI in healthy volunteers, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6590324/ [dostęp 30.03.2022r.]
- The kiwi fruit peptide kissper displays anti-inflammatory and anti-oxidant effects in in-vitro and ex-vivo human intestinal models, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3927908/ [dostęp 30.03.2022r.]