\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t46,00 z\u0142<\/span>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t Kup w sklepie<\/a>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n\n\n\n

Zalecane spo\u017cycie wapnia \u2013 ile naprawd\u0119 potrzebujemy?<\/h2>\n\n\n\n
Zapotrzebowanie na wap\u0144 r\u00f3\u017cni si\u0119 w zale\u017cno\u015bci od wieku, p\u0142ci i etapu \u017cycia. Warto\u015bci te, okre\u015blane jako RDA (ang. Recommended Dietary Allowance \u2013 zalecane dzienne spo\u017cycie), zosta\u0142y ustalone na podstawie bada\u0144 metabolicznych, kt\u00f3re mia\u0142y na celu osi\u0105gni\u0119cie r\u00f3wnowagi pomi\u0119dzy ilo\u015bci\u0105 wapnia dostarczanego z diet\u0105 a jego stratami.<\/p>\n\n\n\n
Poni\u017cej przedstawiamy orientacyjne zalecenia dla r\u00f3\u017cnych grup ludno\u015bci \u2013 na podstawie danych Instytutu Zdrowia w USA (NIH) oraz Norm \u017cywienia dla populacji Polski:<\/p>\n\n\n\n
Niemowl\u0119ta:<\/strong><\/p>\n\n\n\n
\n
0\u20136 miesi\u0119cy: 200 mg (warto\u015b\u0107 uznana za wystarczaj\u0105c\u0105)<\/li>\n\n\n\n
6\u201312 miesi\u0119cy: 260 mg<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Dzieci:<\/strong><\/p>\n\n\n\n
\n
1\u20133 lata: 700 mg<\/li>\n\n\n\n
4\u20138 lat: 1000 mg<\/li>\n\n\n\n
9\u201318 lat: 1300 mg (dla ch\u0142opc\u00f3w i dziewcz\u0105t \u2013 okres intensywnego wzrostu)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Doro\u015bli m\u0119\u017cczy\u017ani:<\/strong><\/p>\n\n\n\n
\n
19\u201350 lat: 1000 mg<\/li>\n\n\n\n
51 lat: 1200 mg<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Doros\u0142e kobiety:<\/strong><\/p>\n\n\n\n
\n
19\u201350 lat: 1000 mg<\/li>\n\n\n\n
51 lat: 1200 mg<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Kobiety w ci\u0105\u017cy:<\/strong><\/p>\n\n\n\n
\n
<19 lat: 1300 mg<\/li>\n\n\n\n
\u226519 lat: 1000 mg<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
(Ci\u0105\u017ca zwi\u0119ksza zapotrzebowanie na wap\u0144, zw\u0142aszcza w trzecim trymestrze)<\/p>\n\n\n\n
Kobiety karmi\u0105ce piersi\u0105:<\/strong><\/p>\n\n\n\n
\n
<19 lat: 1300 mg<\/li>\n\n\n\n
\u226519 lat: 1000 mg<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Pocz\u0105tkowo warto\u015b\u0107 RDA dla doros\u0142ych wynosi\u0142a 800 mg dziennie, przy za\u0142o\u017ceniu \u015bredniej przyswajalno\u015bci wapnia na poziomie ok. 30%. Z czasem, w zale\u017cno\u015bci od wieku i p\u0142ci, rekomendacje te zosta\u0142y dostosowane, aby lepiej pokrywa\u0107 fizjologiczne potrzeby organizmu.<\/p>\n\n\n\n
Warto jednak pami\u0119ta\u0107, \u017ce wap\u0144, mimo \u017ce niezb\u0119dny, nie powinien by\u0107 przyjmowany w nadmiarze. Europejski Urz\u0105d ds. Bezpiecze\u0144stwa \u017bywno\u015bci (EFSA) okre\u015bli\u0142 tak\u017ce tzw. Najwy\u017csze Tolerowane Spo\u017cycie (UL \u2013 Upper Level), czyli maksymaln\u0105 bezpieczn\u0105 dawk\u0119:<\/p>\n\n\n\n
\n
Doro\u015bli 19\u201350 lat: 2500 mg\/dob\u0119<\/li>\n\n\n\n
Osoby powy\u017cej 50. roku \u017cycia: 2000 mg\/dob\u0119<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Przekraczanie tych warto\u015bci \u2013 zw\u0142aszcza poprzez nadmiern\u0105 suplementacj\u0119 \u2013 mo\u017ce prowadzi\u0107 do zaburze\u0144, takich jak kamica nerkowa czy problemy z wch\u0142anianiem innych minera\u0142\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n
Dzienne zapotrzebowanie na wap\u0144 waha si\u0119 od 200 mg u niemowl\u0105t do 1300 mg u m\u0142odzie\u017cy i niekt\u00f3rych kobiet w ci\u0105\u017cy lub karmi\u0105cych. Dla wi\u0119kszo\u015bci doros\u0142ych optymalne spo\u017cycie mie\u015bci si\u0119 w przedziale 1000\u20131200 mg, w zale\u017cno\u015bci od wieku i p\u0142ci.<\/p>\n\n\n\n
$\"Produkty$ <\/figure>\n\n\n\n
Najlepsze naturalne \u017ar\u00f3d\u0142a wapnia (tabela) <\/h2>\n\n\n\n
Produkty pochodzenia zwierz\u0119cego i nabia\u0142<\/h3>\n\n\n\n
Produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt, kefir czy sery, to jedne z najlepiej znanych i najbogatszych \u017ar\u00f3de\u0142 wapnia w diecie. Co wi\u0119cej \u2013 wap\u0144 zawarty w nabiale cechuje si\u0119 bardzo dobr\u0105 przyswajalno\u015bci\u0105. Szacuje si\u0119, \u017ce organizm mo\u017ce wch\u0142on\u0105\u0107 z nich nawet 30\u201335% dost\u0119pnego wapnia, a w niekt\u00f3rych przypadkach \u2013 jak przy obecno\u015bci laktozy \u2013 wch\u0142anianie to mo\u017ce by\u0107 jeszcze lepsze. Dodatkowo nabia\u0142 dostarcza te\u017c innych sk\u0142adnik\u00f3w wspieraj\u0105cych zdrowie ko\u015bci, jak bia\u0142ko i witamina D (je\u015bli produkty s\u0105 wzbogacane).<\/p>\n\n\n\n
Warzywa, ro\u015bliny str\u0105czkowe i tofu<\/h3>\n\n\n\n
Wiele produkt\u00f3w ro\u015blinnych zawiera te\u017c spor\u0105 ilo\u015b\u0107 wapnia, ale cz\u0119sto jego przyswajalno\u015b\u0107 nie jest ju\u017c tak dobra. Warzywa li\u015bciaste takie jak: pak-choi, kapusta w\u0142oska, rukiew wodna, broku\u0142, li\u015bcie rzepy czy li\u015bcie musztardowca, <\/strong>maj\u0105 wysok\u0105 biodost\u0119pno\u015b\u0107 (czyli przyswajalno\u015b\u0107). Wap\u0144 przyswaja si\u0119 z nich podobnie, jak z krowiego mleka.<\/p>\n\n\n\n
Nasiona, orzechy, suszone owoce<\/h3>\n\n\n\n
W nich znajduje si\u0119 moc minera\u0142\u00f3w i witamin. S\u0105 one bowiem \u0142\u0105cznikami mi\u0119dzy sk\u0142adnikami. Zawieraj\u0105 np. zarazem du\u017co bia\u0142ka, jak i t\u0142uszczy, wapnia, potasu<\/a>, selenu<\/a> czy magnezu<\/a>. Warto spo\u017cywa\u0107 je zar\u00f3wno do da\u0144 wytrawnych, jak i deser\u00f3w oraz samodzielnie.<\/p>\n\n\n\n
Wymieni\u0107 mo\u017cna chocia\u017cby: figi, morele<\/a>, miechunka suszona<\/a>, orzechy<\/a> np. pekan<\/a>, w\u0142oskie<\/a>, nerkowce <\/a>oraz sezam<\/a>, szczeg\u00f3lnie w formie tahini<\/a>.<\/strong><\/p>\n\n\n\n