{"id":16544,"date":"2024-02-07T12:41:12","date_gmt":"2024-02-07T11:41:12","guid":{"rendered":"https:\/\/go4taste.pl\/blog\/?p=16544"},"modified":"2026-04-12T19:16:14","modified_gmt":"2026-04-12T17:16:14","slug":"dlaczego-jedzenie-orzechow-pomaga-na-bezsennosc-5-najlepszych-orzechow-na-sen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/go4taste.pl\/blog\/dlaczego-jedzenie-orzechow-pomaga-na-bezsennosc-5-najlepszych-orzechow-na-sen\/","title":{"rendered":"Czy mo\u017cna je\u015b\u0107 orzechy na noc? Orzechy w\u0142oskie, pistacje, nerkowca, ziemne co daj\u0105 przed snem."},"content":{"rendered":"\n

Jak wynika z bada\u0144, orzechy s\u0105 jednym z tych pokarm\u00f3w, kt\u00f3re mog\u0105 pomaga\u0107 w lepszym i szybkim zasypianiu. W zdecydowanej wi\u0119kszo\u015bci orzech\u00f3w zawarte s\u0105 mniejsze lub wi\u0119ksze poziomy melatoniny, magnezu i selenu \u2013 to elementy, kt\u00f3re odgrywaj\u0105 znacz\u0105c\u0105 rol\u0119 w procesie zasypiania i s\u0105 tak\u017ce odpowiedzialne za dobry sen. Kt\u00f3re orzechy najlepiej spo\u017cywa\u0107 przed snem, aby efekt by\u0142 optymalny?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Badacze s\u0105 zgodni co do jednego: w\u015br\u00f3d najwa\u017cniejszych czynnik\u00f3w, kt\u00f3re odgrywaj\u0105 zbawienny wp\u0142yw na nasz sen, wymienia si\u0119 poziomy melatoniny, magnezu i selenu w organizmie. Nieprzypadkowo wszystkie te sk\u0142adniki znajduj\u0105 si\u0119 w\u0142a\u015bnie w orzechach.<\/p>\n\n\n\n

Orzechy s\u0105 bogate w melatonin\u0119 – hormon snu <\/h2>\n\n\n\n

Melatonina<\/strong>, hormon snu, jest najwa\u017cniejsz\u0105 substancj\u0105, kt\u00f3ra odgrywa istotn\u0105 rol\u0119 w procesie zasypiania. Jest neurohormonem, cz\u0119sto nazywanym hormonem snu. To w\u0142a\u015bnie wtedy, wieczorem, gdy stajemy si\u0119 senni i zaczynamy my\u015ble\u0107 o tym, aby po\u0142o\u017cy\u0107 si\u0119 spa\u0107, poziomy melatoniny wzrastaj\u0105. Melatonina jest naturalnie produkowana przez nasz organizm, przez szyszynk\u0119, ale mo\u017ce by\u0107 r\u00f3wnie\u017c znaleziona w ro\u015blinach. Jednym z bardzo warto\u015bciowych \u017ar\u00f3de\u0142 melatoniny s\u0105 oczywi\u015bcie orzechy, kt\u00f3re zawieraj\u0105 melatonin\u0119 praktycznie w ka\u017cdym rodzaju. Wiele zale\u017cy od odmiany orzech\u00f3w i miejsca, w kt\u00f3rym zosta\u0142y zebrane.<\/p>\n\n\n\n

\"Wykres
Zawarto\u015b\u0107 melatoniny w orzechach w\u0142oskich wg odmian. \u0179r\u00f3d\u0142o: https:\/\/www.sciencedirect.com\/science\/article\/pii\/S088915752100380X<\/a><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
\"Wykres
Zawarto\u015b\u0107 melatoniny w pozosta\u0142ych rodzajach orzech\u00f3w, zar\u00f3wno w postaci surowej, jak i przetworzonej. Przygotowane na podstawie: https:\/\/www.sciencedirect.com\/science\/article\/pii\/S088915752100380X<\/a><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
\n

W jakich orzechach jest du\u017co melatoniny?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Z r\u00f3\u017cnych przegl\u0105d\u00f3w bada\u0144 na temat zawarto\u015bci melatoniny w orzechach wynika, \u017ce stosunkowo najwi\u0119cej tego neurohormonu zawieraj\u0105 orzechy w\u0142oskie<\/strong><\/a>[1]<\/sup>. W wysuszonym orzechu w\u0142oskim poziom melatoniny waha si\u0119 na poziomie 2531,13 \u00b1 983,21 pg\/g. Dla por\u00f3wnania, zar\u00f3wno kasztany jadalne<\/strong>, jak i migda\u0142y <\/a><\/strong>zawieraj\u0105 \u015brednio o po\u0142ow\u0119 mniej melatoniny. Te warto\u015bci wskazuj\u0105, \u017ce orzechy te mog\u0105 by\u0107 dobrym wyborem dla os\u00f3b szukaj\u0105cych naturalnych \u017ar\u00f3de\u0142 melatoniny.<\/p>\n\n\n\n

Interesuj\u0105co przedstawia si\u0119 r\u00f3wnie\u017c por\u00f3wnanie orzech\u00f3w surowych i pra\u017conych. Og\u00f3lnie rzecz bior\u0105c, surowe orzechy wykaza\u0142y znacznie wy\u017csz\u0105 zawarto\u015b\u0107 melatoniny ni\u017c te poddane procesowi pra\u017cenia. Wyj\u0105tkiem s\u0105 orzeszki ziemne<\/a>, <\/strong>kt\u00f3re wykazuj\u0105 znacznie wy\u017cszy poziom melatoniny po upieczeniu (589 pg\/g) w por\u00f3wnaniu do ich surowej formy (83 pg\/g).<\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n

Selen w orzechach wspiera dobry sen<\/h2>\n\n\n\n

Melatonina jest jednym z najwa\u017cniejszych czynnik\u00f3w, kt\u00f3ry mo\u017ce wp\u0142yn\u0105\u0107 na kondycj\u0119 naszego snu. Ostatnie badania wykaza\u0142y, \u017ce ogromny wp\u0142yw na to, jak d\u0142ugo \u015bpimy, ma r\u00f3wnie\u017c zawarto\u015b\u0107 selenu w naszym organizmie. Badania wykaza\u0142y, \u017ce dieta, w kt\u00f3rej znajduje si\u0119 wysoki poziom selenu, mo\u017ce wp\u0142ywa\u0107 na d\u0142ugo\u015b\u0107 naszego snu [2]<\/sup>. Osoby, w kt\u00f3rych organizmie znajdowa\u0142y si\u0119 wysokie poziomy selenu, spa\u0142y \u015brednio o dwie godziny d\u0142u\u017cej ni\u017c te, kt\u00f3re cierpia\u0142y na niedob\u00f3r tego sk\u0142adnika.
W przypadku wi\u0119kszo\u015bci orzech\u00f3w wyb\u00f3r surowych wersji wydaje si\u0119 by\u0107 lepszym rozwi\u0105zaniem dla tych, kt\u00f3rzy chc\u0105 zwi\u0119kszy\u0107 spo\u017cycie melatoniny, co mo\u017ce potencjalnie poprawi\u0107 jako\u015b\u0107 snu. Melatonina jest bowiem znanym hormonem reguluj\u0105cym rytm dobowy i wp\u0142ywaj\u0105cym na sen. <\/p>\n\n\n\n

\n

W jakich orzechach jest selen?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Jednym z najcenniejszych \u017ar\u00f3de\u0142 selenu w\u015br\u00f3d orzech\u00f3w s\u0105 oczywi\u015bcie orzechy brazylijskie<\/a><\/strong>, ale r\u00f3wnie\u017c nerkowce<\/a><\/strong> i makadamia <\/strong>zawieraj\u0105 przyzwoite poziomy selenu. W orzechach nerkowca znajduje si\u0119 5.97 mcg selenu, a w orzechach makadamia \u2013 3.51 mcg.<\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n

Magnez pomaga si\u0119 wyciszy\u0107 przez snem<\/h2>\n\n\n\n

Magnez jest ostatnim mikroelementem, kt\u00f3ry odgrywa istotn\u0105 rol\u0119 w naszym procesie zasypiania. Przede wszystkim wp\u0142ywa na regulacj\u0119 i optymalizacj\u0119 hormon\u00f3w odpowiedzialnych za sen, takich jak serotonina i melatonina. Poza tym, dzia\u0142aj\u0105c uspokajaj\u0105co na nasz uk\u0142ad nerwowy, magnez \u0142agodzi napi\u0119cie umys\u0142u i rozlu\u017ania mi\u0119\u015bnie, a tak\u017ce przyczynia si\u0119 do wyciszenia aktywno\u015bci nerw\u00f3w. W ten spos\u00f3b spo\u017cywanie magnezu w odpowiednich dawkach mo\u017ce pom\u00f3c nam zasypia\u0107 szybciej i spa\u0107 znacznie bardziej komfortowo.<\/p>\n\n\n\n

\n

W jakich orzechach jest du\u017co magnezu? <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Wysokie poziomy magnezu znajduj\u0105 si\u0119 w ka\u017cdym rodzaju orzech\u00f3w, z migda\u0142ami i orzechami nerkowca jako najcenniejszymi \u017ar\u00f3d\u0142ami tego mikroelementu.<\/strong> W jednej uncji migda\u0142\u00f3w znajduje si\u0119 80 miligram\u00f3w magnezu, co stanowi 19% zalecanego dziennego spo\u017cycia (DV). Niewiele mniej, bo 74 miligramy (co stanowi 18% DV), znajduje si\u0119 w orzechach nerkowca.<\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n

Pami\u0119tajmy jednak, \u017ce spo\u017cycie orzech\u00f3w to tylko jeden z wielu element\u00f3w wp\u0142ywaj\u0105cych na sen i og\u00f3lny stan zdrowia. Inne czynniki, takie jak higiena snu, poziom stresu i og\u00f3lne nawyki \u017cywieniowe, r\u00f3wnie\u017c odgrywaj\u0105 kluczow\u0105 rol\u0119.<\/p>\n\n\n

\n\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\tMigda\u0142y australijskie naturalne s\u0142odkie – 1kg\t\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t50,00 z\u0142<\/span>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\tKup w sklepie<\/a>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\tPasta migda\u0142owa 100% – 300g\t\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t22,00 z\u0142<\/span>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\tKup w sklepie<\/a>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\tOrzechy brazylijskie z Brazylii – 1kg\t\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t120,00 z\u0142<\/span>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\tKup w sklepie<\/a>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t
\n\t\t\t\t