{"id":12131,"date":"2022-02-15T09:32:11","date_gmt":"2022-02-15T08:32:11","guid":{"rendered":"https:\/\/go4taste.pl\/blog\/?p=12131"},"modified":"2026-04-12T19:14:05","modified_gmt":"2026-04-12T17:14:05","slug":"moczenie-orzechow-czy-naprawde-jest-konieczne","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/go4taste.pl\/blog\/moczenie-orzechow-czy-naprawde-jest-konieczne\/","title":{"rendered":"Moczenie orzech\u00f3w – czy trzeba i jak d\u0142ugo to robi\u0107?"},"content":{"rendered":"\n

Uznaje si\u0119<\/strong> powszechnie, \u017ce moczenie jest sposobem na poprawienie biodost\u0119pno\u015bci minera\u0142\u00f3w zawartych w orzechach. Czy taka obr\u00f3bka orzech\u00f3w rzeczywi\u015bcie poprawia przyswajalno\u015b\u0107 sk\u0142adnik\u00f3w? Sprawd\u017amy, co m\u00f3wi\u0105 o tym badania.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Pokutuje przekonanie, \u017ce lepiej przyswajalne dla organizmu s\u0105 te orzechy, kt\u00f3re wcze\u015bniej zosta\u0142y namoczone. Uznaje si\u0119, (tak jak w przypadku ro\u015blin str\u0105czkowych czy pestek) \u017ce moczenie zwi\u0119ksza biodost\u0119pno\u015b\u0107 minera\u0142\u00f3w zawartych w orzechach. W tym przypadku chodzi g\u0142\u00f3wnie o kwas fitynow<\/strong>y (heksafosforan inozytolu i IP6), kt\u00f3ry znajduje si\u0119 w wielu produktach pochodzenia ro\u015blinnego, w tym fasoli, nasionach i orzechach.<\/p>\n\n\n\n

Czy trzeba moczy\u0107 orzechy przed jedzeniem?<\/h2>\n\n\n\n

Z punktu widzenia bada\u0144 naukowych nie ma konieczno\u015bci moczenia orzech\u00f3w przed jedzeniem<\/strong>, aby poprawi\u0107 ich przyswajalno\u015b\u0107 lub trawienie. W przeciwie\u0144stwie do ro\u015blin str\u0105czkowych, moczenie orzech\u00f3w nie obni\u017ca istotnie poziomu kwasu fitynowego<\/strong> i nie daje wyra\u017anych korzy\u015bci zdrowotnych.
Werdykt:<\/strong> je\u015bli jesz orzechy w ca\u0142o\u015bci i dobrze je tolerujesz, nie musisz ich moczy\u0107<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Co m\u00f3wi\u0105 badania? Rola kwasu fitynowego w orzechach<\/h2>\n\n\n\n

Kwas fitynowy to naturalny zwi\u0105zek wyst\u0119puj\u0105cy w ro\u015blinach, kt\u00f3rego g\u0142\u00f3wn\u0105 rol\u0105 jest magazynowanie fosforu niezb\u0119dnego do ich wzrostu<\/strong>. Po spo\u017cyciu pestek, nasion lub orzech\u00f3w kwas fitynowy mo\u017ce wi\u0105za\u0107 si\u0119 w przewodzie pokarmowym z niekt\u00f3rymi minera\u0142ami, takimi jak \u017celazo, wap\u0144, cynk czy mangan<\/strong>, tworz\u0105c tzw. fityniany. Poniewa\u017c organizm cz\u0142owieka nie produkuje enzym\u00f3w rozk\u0142adaj\u0105cych fityniany<\/strong>, cz\u0119\u015b\u0107 tych minera\u0142\u00f3w mo\u017ce by\u0107 przyswajana w mniejszym stopniu.<\/p>\n\n\n\n

Z tego powodu kwas fitynowy cz\u0119sto bywa okre\u015blany jako \u201eantyod\u017cywczy\u201d. Badania pokazuj\u0105 jednak, \u017ce taki pogl\u0105d jest zbyt uproszczony<\/strong>. Spo\u017cywanie produkt\u00f3w zawieraj\u0105cych kwas fitynowy nie jest szkodliwe dla zdrowia<\/strong>, a w wielu przypadkach mo\u017ce wr\u0119cz przynosi\u0107 korzy\u015bci.<\/p>\n\n\n\n

Kwas fitynowy wykazuje zdolno\u015b\u0107 wi\u0105zania metali ci\u0119\u017ckich<\/strong>, takich jak kadm czy o\u0142\u00f3w, co mo\u017ce wspiera\u0107 ich usuwanie z organizmu. Ponadto przypisuje mu si\u0119 dzia\u0142anie przeciwutleniaj\u0105ce i przeciwzapalne<\/strong>. Niekt\u00f3re badania sugeruj\u0105 r\u00f3wnie\u017c, \u017ce obecno\u015b\u0107 kwasu fitynowego w diecie mo\u017ce wi\u0105za\u0107 si\u0119 z ni\u017cszym ryzykiem chor\u00f3b uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia, kamicy nerkowej oraz niekt\u00f3rych nowotwor\u00f3w<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Warto te\u017c pami\u0119ta\u0107, \u017ce wi\u0119kszo\u015b\u0107 produkt\u00f3w ro\u015blinnych nie trafia na talerz w formie ca\u0142kowicie surowej<\/strong>. Gotowanie, pieczenie, fermentacja czy nawet kr\u00f3tkie moczenie sprawiaj\u0105, \u017ce zawarto\u015b\u0107 kwasu fitynowego i innych zwi\u0105zk\u00f3w antyod\u017cywczych naturalnie si\u0119 zmniejsza<\/strong>. W praktyce oznacza to, \u017ce ilo\u015b\u0107 kwasu fitynowego w spo\u017cywanych orzechach jest znacznie ni\u017csza ni\u017c w surowym materiale ro\u015blinnym.<\/p>\n\n\n

\n
\"Grafika
Budowa kwasu fitynowego<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Dlaczego zaleca si\u0119 moczenie ro\u015blin str\u0105czkowych i nasion, a niekoniecznie orzech\u00f3w?<\/h2>\n\n\n\n

Moczenie jest powszechnie rekomendowane w przypadku ro\u015blin str\u0105czkowych i zb\u00f3\u017c<\/strong>, takich jak fasola, groch, soja czy ciecierzyca. Podczas kilkugodzinnego moczenia (zwykle 8\u201312 godzin) aktywuje si\u0119 enzym fitaza<\/strong>, kt\u00f3ry rozk\u0142ada kwas fitynowy i realnie zwi\u0119ksza biodost\u0119pno\u015b\u0107 minera\u0142\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n

W przypadku orzech\u00f3w ten mechanizm nie dzia\u0142a w taki sam spos\u00f3b<\/strong>, co potwierdzaj\u0105 badania. To w\u0142a\u015bnie dlatego, mimo popularno\u015bci tej praktyki, moczenie orzech\u00f3w nie przynosi takich samych efekt\u00f3w jak moczenie str\u0105czk\u00f3w<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Zawarto\u015b\u0107 kwasy fitynowego w wybranych orzechach <\/h3>\n\n\n\n
Orzechy<\/th>W miligramach na 100 gram\u00f3w suchej masy<\/th><\/tr><\/thead>
Orzechy brazylijskie<\/a><\/td>1719<\/td><\/tr>
Migda\u0142y<\/a><\/td>1138 \u2013 1400<\/td><\/tr>
Orzech w\u0142oski<\/td>982<\/td><\/tr>
Orzeszki ziemne pra\u017cone<\/a><\/td>952<\/td><\/tr>
Kie\u0142ki orzeszk\u00f3w ziemnych<\/td>610<\/td><\/tr>
Orzechy laskowe<\/a><\/td>648 \u2013 1000<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Moczenie orzech\u00f3w a zawarto\u015b\u0107 kwasu fitynowego.<\/h2>\n\n\n\n

W przypadku moczenia orzech\u00f3w nie uzyskamy tego samego efektu co przy ro\u015blinach str\u0105czkowych. Twierdzi tak m.in Dr Rachel Brown <\/strong>z Otago University\u2019s Nut Research Group, kt\u00f3ra bada orzechy od ponad dekady. Brown uwa\u017ca, \u017ce moczenie orzech\u00f3w nie tylko nie wp\u0142ywa na zmniejszenie si\u0119 kwasu fitynowego, a nawet w niekt\u00f3rych przypadkach mo\u017ce nieznacznie podwy\u017csza\u0107 jego zawarto\u015b\u0107. Potwierdzaj\u0105 to mi\u0119dzy innymi badania przeprowadzone na Uniwersytecie Otago. [3] Testom poddano migda\u0142y i orzechy laskowe.<\/p>\n\n\n\n

W trakcie badania orzechy poddano trzem r\u00f3\u017cnym sposobom moczenia:<\/p>\n\n\n\n