Zarówno migdały, jak i masło migdałowe uważane są za jeden z najzdrowszych produktów na świecie. Zaliczane są do tzw. żywności superfood, czyli mającej korzystny wpływ na organizm. Zawierają m.in. zdrowe tłuszcze. Jakie są korzyści z jedzenia masła migdałowego?
Jak powstaje (pasta) masło migdałowe?
Masło migdałowe przygotowywane jest z uprażonych wcześniej migdałów ze skórką, które po ostygnięciu mielone są na gładką masę. Prawidłowe przeprowadzenie tego procesu jest niezbędne do uzyskania gładkiej i smacznej pasty z migdałów. Pamiętaj, aby gotowe masło migdałowe przechowywać z ciemnym i chłodnym miejscu.
Czy masło migdałowe jest zdrowe?
Masło migdałowe uznawane jest za zdrowy element diety, ponieważ dostarcza cennych składników odżywczych, takich jak zdrowe tłuszcze jednonienasycone, białko, błonnik oraz witamina E. Regularne spożywanie w umiarkowanych ilościach może wspierać pracę serca, pomagać w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu oraz zapewniać uczucie sytości.
Dzięki niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczów oraz białka, masło migdałowe może być dobrym wyborem dla osób dbających o poziom cukru we krwi lub stosujących dietę redukcyjną. Zawarty w nim magnez wspiera układ nerwowy i pomaga regulować poziom glukozy.
Warto jednak pamiętać, że masło migdałowe jest produktem wysokokalorycznym – nadmierne spożycie może utrudniać utrzymanie prawidłowej masy ciała. Ostrożność powinny zachować także osoby z alergią na orzechy.
Wartości odżywcze masła migdałowego (kcal, białko, tłuszcze)
Masło migdałowe jest świetnym źródłem wielu składników odżywczych. W jednej porcji 16 g masła migdałowego jest 92,8 kcal. W porcji jest 3,35 g białka, 3,01 węglowodanów (w tym cukrów 1 g), 8,88 g tłuszczu. Masło migdałowe jest również świetnym źródłem błonnika pokarmowego – w porcji jest 1,65 g włókna. Produkt ten jest świetnym źródłem wielu cennych dla zdrowia witamin: C, E i z grupy B i minerałów: wapnia, potasu, cynku, magnezu, żelaza, fosforu, potasu, sodu i miedzi.
Składniki odżywcze w 100g masła migdałowego
| Składnik | Pasta migdałowa | Dzienne zapotrzebowanie |
|---|---|---|
| Kalorie | 614 kcal | |
| Beta karoten | 1 mcg | |
| Tiamina | 0.04 mg | |
| Ryboflawina | 0.94 mg | 72 % |
| Niacyna | 3.15 mg | 20 % |
| Witamina B6 | 0.10 mg | 6 % |
| Foliany | 53 mcg | 13 % |
| Witamina E (alpha-tocopherol) | 24.21 mg | 161 % |
| Tocopherol, alpha | 24.21 mg | |
| Cholina | 52.10 mg | 9 % |
| Wapń | 347 mg | 27 % |
| Miedź | 0.93 mg | 103 % |
| Żelazo | 3.49 mg | |
| Magnez | 279 mg | 66 % |
| Fosfor | 508 mg | 41 % |
| Potas | 748 mg | 16 % |
| Selen | 2.40 mcg | 4 % |
| Sód | 227 mg | |
| Cynk | 3.29 mg | 30 % |
| Proteiny | 20.96 g | |
| Węglowodany | 18.82 g | |
| Błonnik | 10.30 g | 47 % |
| Cukry | 6.27 g |
Ile kalorii ma masło migdałowe?
Masło migdałowe jest produktem wysokokalorycznym. W 100 g zawiera średnio około 600–620 kcal, natomiast jedna łyżka (ok. 15–16 g) to około 90–100 kcal.
Kaloryczność wynika głównie z dużej zawartości tłuszczów, które – mimo że są zdrowe – dostarczają najwięcej energii spośród wszystkich makroskładników.
Zawiera przeciwutleniacze
Masło migdałowe jest źródłem przeciwutleniaczy, które pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. Najwięcej tych związków znajduje się w skórce migdałów, dlatego warto wybierać pasty produkowane z całych orzechów.
Badania pokazują, że regularne spożywanie migdałów może obniżać poziom markerów stresu oksydacyjnego nawet o kilkadziesiąt procent. Przeciwutleniacze obecne w migdałach wiązane są również z niższym ryzykiem chorób serca oraz zaburzeń metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2.
Źródło witaminy E
Masło migdałowe dostarcza dużych ilości witaminy E – już około 30 g (ok. 2 łyżki) może pokryć nawet 40–50% dziennego zapotrzebowania.
Witamina E działa jako silny przeciwutleniacz, chroniąc komórki przed działaniem wolnych rodników. Wspiera również kondycję skóry, procesy regeneracyjne oraz może pomagać w ochronie przed uszkodzeniami wywołanymi promieniowaniem UV.
Czy masło migdałowe zawiera kwasy omega-3?
Masło migdałowe zawiera głównie tłuszcze jednonienasycone oraz kwasy omega-6, natomiast ilość kwasów omega-3 jest w nim niewielka.
Mimo to regularne spożywanie migdałów może korzystnie wpływać na układ sercowo-naczyniowy, poziom cholesterolu oraz ogólną kondycję organizmu. Dla lepszego bilansu kwasów tłuszczowych warto łączyć je w diecie z produktami bogatymi w omega-3, takimi jak siemię lniane, orzechy włoskie czy tłuste ryby.
Jakie właściwości ma masło migdałowe?
Masło migdałowe dostarcza zdrowych tłuszczów jednonienasyconych, białka, błonnika oraz składników mineralnych (m.in. magnezu i potasu). Regularne spożywanie migdałów jest powiązane w badaniach obserwacyjnych z niższym ryzykiem chorób serca i zaburzeń metabolicznych, jednak efekt zależy od całokształtu diety i stylu życia.
Wspiera układ sercowo-naczyniowy
Masło migdałowe zawiera głównie tłuszcze jednonienasycone, które mogą pomagać obniżać poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów, a jednocześnie wspierać poziom HDL. Dostarcza także witaminy E oraz L-argininy, które biorą udział w ochronie naczyń krwionośnych.
W badaniach interwencyjnych dieta z udziałem migdałów była związana z obniżeniem LDL (rzędu kilkunastu procent). W praktyce oznacza to, że włączenie 1–2 porcji dziennie (np. 1–2 łyżki masła migdałowego) może wspierać profil lipidowy.
Może wspierać kontrolę masy ciała
Masło migdałowe zawiera białko i błonnik, które zwiększają uczucie sytości. W badaniach osoby spożywające orzechy rzadziej podjadały między posiłkami i łatwiej kontrolowały apetyt.
Warto jednak pamiętać, że jest to produkt kaloryczny – kluczowe znaczenie ma porcja (najczęściej 1–2 łyżki dziennie)..
Pomaga stabilizować poziom cukru we krwi
Dzięki niskiej zawartości węglowodanów oraz obecności tłuszczów i błonnika, masło migdałowe nie powoduje gwałtownych skoków glukozy. Zawarty w nim magnez wspiera wrażliwość na insulinę, co ma znaczenie szczególnie u osób z insulinoopornością lub stanem przedcukrzycowym.
Wspiera zdrowie kości
W jednej łyżce masła migdałowego jest 45 mg magnezu i 50 mg wapnia (8% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek), który ma kluczowe znaczenie dla zdrowia zębów i kości. Masło migdałowe zawiera magnez, który wspomaga wchłanianie wapnia. Jedna łyżka tego produktu pokrywa 20% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek.
Wpływa korzystnie na jelita
Masło orzechowe zwiększa liczebność probiotycznych bakterii takich jak: Lachnospira, Roseburia, Dialister i Oscillospira[10]. Migdały są świetnym źródłem błonnika pokarmowego, który ma pozytywny wpływ na zdrowie jelit, przy jednoczesnym zmniejszeniu stanu zapalnego.
Wspiera pracę mózgu
Składniki odżywcze zawarte w maśle migdałowym mają korzystny wpływ na zdrowie mózgu. Są świetnym źródłem wit. E, kwasów fenolowych i kwasu foliowego – składniki te są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu. 6-miesięczne badanie[11] udowodniło, że spożywanie 78 g migdałów dziennie poprawia pamięć wzrokową, planowania przestrzennego i wzrokowo-przestrzennej pamięci roboczej. Witamina E zawarta w maśle migdałowy zapobiega przedwczesnemu występowaniu demencji starczej oraz choroby Alzheimera. Masło migdałowe jest również świetnym źródłem B6, która jest niezbędna do produkcji neuroprzekaźników – niezbędne do prawidłowej komunikacji między komórkami mózgu.
Wpływa na kondycję skóry
Masło migdałowe ma składniki odżywcze niezbędne dla zdrowia skóry takie jak: wit. E, niacyna i ryboflawina. Zawiera również kwas linolowy zapobiegający wysuszaniu skóry oraz miedź, która ma korzystny wpływ na kolor skóry i włosów.
Praktyczny przewodnik — jak jeść pastę migdałową. Jeśli wolisz domową wersję — jak zrobić domową pastę migdałową.
Czy można jeść masło migdałowe w ciąży?
Masło migdałowe może być elementem diety w ciąży, ponieważ dostarcza m.in. kwasu foliowego, wapnia i żelaza. Warto jednak spożywać je w umiarkowanych ilościach i unikać w przypadku alergii na orzechy.
Wg niektórych teorii wapń zapobiega przedwczesnemu porodowi oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego i zwiększa masę urodzeniową.
Pasta migdałowa 100% (300 g, słoik szklany, bez dodatków) — znajdziesz w naszej ofercie past orzechowych.
Przeciwwskazania – kto nie powinien jeść masła migdałowego?
Migdały są popularnym alergenem. Dlatego zaleca się ostrożność przy wprowadzaniu do diety masła migdałowo u osób mających skłonność do alergii.
Masło migdałowe jest bardzo kaloryczne, dlatego osoby na diecie odchudzającej powinny z umiarem jeść masło migdałowe. Ostrość w spożywaniu masła migdałowego zaleca się również osobom, u których zdiagnozowano problemy z funkcjonowaniem układu nerwowego lub zaburzenia rytmu serca.
FAQ – masło migdałowe
Tak, zawiera zdrowe tłuszcze, witaminę E i magnez. Może wspierać serce i poziom cukru we krwi, ale jest kaloryczne, dlatego warto spożywać je w umiarkowanych ilościach.
Tak, ponieważ zawiera białko i błonnik, które zwiększają uczucie sytości. Kluczowa jest jednak kontrola porcji ze względu na wysoką kaloryczność.
Jest bardzo kaloryczne, więc nadmiar może utrudniać redukcję masy ciała. Może także wywoływać reakcje alergiczne u osób uczulonych na orzechy. Niektóre produkty zawierają dodatki (cukier, olej palmowy), które obniżają jego wartość odżywczą.
Tak, w praktyce są to te same produkty – różnią się głównie nazwą stosowaną przez producentów lub w przepisach.
Nie ma istotnej różnicy składowej – oba powstają z mielonych migdałów. Różnice mogą dotyczyć konsystencji (bardziej płynna lub gęsta) oraz dodatków, jeśli produkt nie jest 100% migdałów.
Źródła naukowe
- Li, N., Jia, X., Chen, C. Y., Blumberg, J. B., Song, Y., Zhang, W., Zhang, X., Ma, G., & Chen, J. (2007). Almond consumption reduces oxidative DNA damage and lipid peroxidation in male smokers. The Journal of Nutrition, 137(12), 2717–2722. https://doi.org/10.1093/jn/137.12.2717
- Jenkins, D. J., Kendall, C. W., Josse, A. R., Salvatore, S., Brighenti, F., Augustin, L. S., Ellis, P. R., Vidgen, E., & Rao, A. V. (2006). Almonds decrease postprandial glycemia, insulinemia, and oxidative damage in healthy individuals. The Journal of Nutrition, 136(12), 2987–2992. https://doi.org/10.1093/jn/136.12.2987
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (n.d.). Omega-3 fatty acids. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
- Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, L. T., Boffetta, P., Greenwood, D. C., Tonstad, S., Vatten, L. J., Riboli, E., & Norat, T. (2016). Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Medicine, 14, 207. https://doi.org/10.1186/s12916-016-0730-3
- Wien, M., Bleich, D., Raghuwanshi, M., Gould-Forgerite, S., Gomes, J., Monahan-Couch, L., & Oda, K. (2010). Almond consumption and cardiovascular risk factors in adults with prediabetes. Journal of the American College of Nutrition, 29(3), 189–197. https://doi.org/10.1080/07315724.2010.10719833
- Jenkins, D. J., Kendall, C. W., Marchie, A., Parker, T. L., Connelly, P. W., Qian, W., Haight, J. S., Faulkner, D., Vidgen, E., Lapsley, K. G., & Spiller, G. A. (2002). Dose response of almonds on coronary heart disease risk factors: Blood lipids, oxidized low-density lipoproteins, lipoprotein(a), homocysteine, and pulmonary nitric oxide: A randomized, controlled, crossover trial. Circulation, 106(11), 1327–1332. https://doi.org/10.1161/01.CIR.0000028421.91733.20
- Tan, S. Y., & Mattes, R. D. (2013). Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: A randomized, controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition, 67(11), 1205–1214. https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.184
- Abazarfard, Z., Salehi, M., & Keshavarzi, S. (2014). The effect of almonds on anthropometric measurements and lipid profile in overweight and obese females in a weight reduction program: A randomized controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 19(5), 457–464.